По-ранни момчета от Revive Stronger добавиха хубаво резюме на това, как да максимизираме синтеза на мускулен протеин (MPS) и бих искал да го преместя и на вас в четири точки. MPS се стимулира от тренировки и прием на протеини и благодарение на него мускулите растат. Тези препоръки се основават главно на проучвания, фокусирани върху MPS тестване и последваща екстраполация на хипертрофични резултати.

случай

Първата точка

При всяко хранене, опитайте се да приемете atpo 20 г протеин. Ако това е лека закуска през деня, разбира се, че не е нужно, но за основните ястия не трябва да забравяте за гореспоменатите поне 20 g. Тук виждаме „грешка“ често при хора, които ядат само люспи за закуска например. Няма нищо лошо в люспите, но често липсва протеин (напр. Просто добавяне на протеинов прах към люспите). И фактът, че получавате 20 g протеин от люспи или ядково масло, моля не взимайте много за съответното изпълнение на тази точка. Говорим за качествени протеини и пълен аминоспектър.

Втората точка

IN обучение вземете храната, която съдържа най-малко 40 g протеин, като има предвид, че изследванията показват по-висок потенциал и подобрение на MPS спрямо по-ниските дози протеин. Това не означава, че трябва да сипвате протеин в гагора в съблекалнята веднага след тренировка, кактопрозорец за обучение„По-скоро е като„ порта за обучение, голям колкото прасе “, но за да се увеличи максимално MPS е добре да се приемат протеини и изглежда тук има малък потенциал с по-високото, вече споменато количество от 40 грама. Веднъж Брад Шьонфелд каза в един подкаст, че е идеално да вземете такава порция не по-късно от 5-6 часа след последното хранене - последният прием на калории преди тренировка). Ако отидете на работа в 14:00, тренирате в 16:00 и тренировката продължава час и половина, тогава теоретично трябва да приемате това количество протеин не по-късно от 19:00. Но тук наистина говорим за страхотни подробности.

Третата точка

Сега една от най-трудните теми - протеин преди лягане. Повечето изследвания са такива, че ако възникнат ползи, това е преди всичко поради увеличеното количество общ протеин, не заради някакъв казеин (извара, казеин) протеин през нощта, който се използва от доста време. Обикновено, когато изследванията се интерпретират от хора, които наистина знаят какво правят и са запознати с методологиите, те са професионалисти или дори учени, като споменават факта, че няма разлика и е необходимо да се съсредоточи върху общия прием на протеини. НО! Все още сме малко „брато“ в мен и някои изследвания (по-новите) все още показват някои нанопроцентни проценти от ползите. Следователно е оптимално (оптимално не е равно на необходимото) да се приеме поне 40 г протеин преди лягане, респ. по-късно вечерта. Не е задължително да е извара. Сценарият може да бъде също така, че тренирате вечер и след тренировка няколко часа преди лягане получавате по-голямо сложно хранене, съдържащо поне 40 g протеин.

Четвърта точка

За да увеличите максимално мускулния растеж (отново акцент върху думата максимизиране), опитайте се да приемете най-малко 4 порции протеин през деня. В този случай MPS трябва да бъде максимално увеличен и това разпределение трябва да бъде достатъчно, за да увеличи действително мускулния растеж. На практика може да бъде пълна класика. Закуска, обяд, вечеря и някъде онзи протеинов шейкър.

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.