Последната актуализация се състоя на 11 септември 2016 г. Редактиран от Диетичния център ЦЕНТЪР на Словакия
По пътя си към здравословен живот ние се опитваме да се отървем от захарта във всяка диета, която ни преследва навсякъде и е причина за провала на повечето диети. Независимо дали избираме детоксикация или различен тип диета, всяка от тях се състои в една и съща, за да регулира приема на храни, съдържащи захар.
Но какво се случва в повечето случаи? В крайна сметка рано или късно посягаме към нещо сладко и постепенно попадаме обратно във въртележката и отново се борим с вкусовете.
Различни модерни детокс диети обещават да сложат край на желанието ви за сладко и да ви помогнат да отслабнете.
Но наистина ли работят? Ето истината за захарта, желанието за захар и как да укротите сладкия си глад.
Можем наистина да сме пристрастени към захарта?
Да, някои хора ядат сладки храни по начин, който изобщо не е здравословен, въпреки че това не винаги може да е истинска зависимост.
Признаците, че имате проблем със захарта, включват:
- неконтролируема жажда за захар и сладка храна
- загуба на контрол
- ядете повече, отколкото сте планирали
Захарта служи като гориво за всяка клетка в мозъка ви. Мозъкът възприема захарта като нещо, което получава като награда и затова я иска все повече и повече. Ако често ядете повече захар, засилвате този апетит за награда и нарушаването на този навик става трудно.
Бързо повишаване на захарта
Защо се чувствате още по-големи, когато следобед имате сладък бар? Захарта в него, наричана още обикновен въглехидрат, бързо се превръща в глюкоза в кръвта. Нивото на кръвната Ви захар бързо ще се повиши. Простите въглехидрати се наемат и в плодове, зеленчуци и млечни продукти, но те също съдържат фибри и протеини, което забавя процеса. Сиропи, напитки от кола, но не и сладкиши.
... И захарта намалява
За да натрупа енергия, тялото ни преработва захарта и я взима от тялото ни. В резултат на този процес нивото на кръвната захар бързо спада. Тази бърза промяна в нивото на кръвната захар ни кара да се чувстваме слаби и уморени, което ни кара да започнем да търсим бърз източник на енергия и да търсим сладкиши, които ще повишат нивата на кръвната захар. Така че сладкият деликатес на обяд твърде често ще ви настрои за лошо хранене.
Нишестето може да бъде равно на захар
Мислите ли, че нямате проблем със сладкото, но копнеете ли за рула, сладкиши и пържени картофи? Тези храни съдържат сложни въглехидрати, които тялото разгражда до прости захари. Ако ядете тези храни, без да ядете здравословни храни, нишестето ще доведе до същото увеличение и намаляване на нивата на кръвната захар като захарта. По-конкретно, белият ориз и бялото брашно водят до този ефект. Силно рафинираните нишестета като бял хляб, гевреци, бисквити и тестени изделия са най-лошите.
Детоксът със захар наистина действа?
Наистина ли можете да победите навика си и симптомите на отнемане на захар? Някои лечения за детоксикация ви насърчават да избягвате напълно всички сладкиши. Това означава, че всички видове плодове, млечни продукти и рафинирани зърнени храни. Основната идея на такъв детокс е да прочисти организма от захар. Аз лично смятам, че детоксикацията от този тип е твърде драстична, за да се поддържа в дългосрочен план. Промените, които можете да правите само за кратко, ще означават, че ще се върнете към старите си навици и може би ще започнете да ядете дори по-сладко от преди, където сте подчертали тялото.
И така, как да го направя? Тренирайте вкусовите си рецептори
Не се нуждаете от толкова захар, колкото си мислите. Всъщност можете да тренирате вкусовите си рецептори да се наслаждават на неща, които не са толкова сладки. Опитайте се да го правите бавно и постепенно, например, като приемате по една сладка храна от диетата седмично. Например пропуснете десерта, който имате след обяд или вечеря. Започнете да слагате по-малко захар в мюслито си за кафе, чай или закуска. С течение на времето ще видите как постепенно губите апетита си и необходимостта от хармонизиране на тези храни.
Изберете добра захар
Не е нужно да се отказвате напълно от сладкото. Накратко, опитайте се да си набавите захар от други източници. Например опитайте пресни ягоди или направете плодово пюре, за да сипете овесени ядки, вместо да ги подсладите. Научете се да ядете сушени плодове, замразени или дори плодове от консерва, разбира се, тя трябва да бъде без добавена захар. Чаша нискомаслено мляко или кисело мляко с ниско съдържание на захар също е добър източник.
Отървете се от зависимостта постепенно, с малки стъпки
Правенето на малки прости промени в диетата ви ще ви помогне в крак с промените в дългосрочен план.
Започнете с яденето на повече плодове и зеленчуци. Пий повече вода. Проверете етикетите на храните и изберете такива, които не съдържат много захар. Намалявайте приема на захар и хапете всяка седмица и постепенно разберете колко малко ви липсва.
Протеините във вашата диета са много полезен начин за намаляване на апетита ви към сладкиши. Храните, които съдържат много протеини, се усвояват по-лесно и поради това ни поддържат по-сити за дълго време.
Протеините не причиняват колебания в кръвната захар, както правят захарите и рафинираните въглехидрати. Изберете протеини като постно пиле, нискомаслено кисело мляко, яйца, ядки или боб.
Увеличете приема на фибри
Фибрите помагат в борбата със захарта по различни начини. Първо, храните с високо съдържание на фибри ви поддържат по-сити за по-дълго, а също така доставят повече енергия.
Тъй като те не повишават нивата на кръвната захар, те не усещат горещи вълни. Изберете плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Или използвайте комбинация от фибри и протеини и намажете малко фъстъчено масло върху ябълката.
Прекарвайте времето си на открито
Упражненията също са полезни за премахване на желанието за сладко и също ще променят хранителните ви навици като цяло. Ще започнете да се чувствате по-добре и сами ще искате да ядете по-здравословни храни. Изберете типа движение, което харесвате, независимо дали става въпрос за ходене, колоездене или плуване. Започнете постепенно и pmaly поне 30 минути, 5 пъти седмично.
Алтернативните подсладители са полезни в нашата борба?
Някои изследвания предполагат, че изкуствените подсладители увеличават вкуса на сладките. И това може да създаде проблем по отношение на мечтаното от нас тегло. Учените казват, че изкуствените подсладители не помагат за преодоляване на желанието за захар и сладка храна.
Когато тялото на всеки от нас е много индивидуално, опитайте се да наблюдавате вашето. Дават ли изкуствените подсладители още по-голям вкус и нуждата да посегнете към нещо сладко? Ако е така, опитайте се да намерите друг източник на сладък вкус.
Също така ограничете "здравословни захари"
Медената, кафявата или тръстиковата захар може да звучи като по-здравословна алтернатива, но захарта е захар. Независимо дали идва от пчели или захарна тръстика, това също може да доведе до повишаване на нивата на кръвната захар. Медът и нерафинираните захари имат малко по-високо съдържание на хранителни вещества, но все пак трябва да броим калориите им.
Колко кръвна захар е твърде много?
Понякога е най-добре да показвате примери в крайности, така че ако сте като повечето хора в Америка, ще ядете 19 чаени лъжички или повече добавена захар на ден. По отношение на увеличението, това е увеличение с около 285 калории, което е много по отношение на здравето.
И така, колко захар трябва да ядем?
Според Американската асоциация на сърдечните болести не бива да бъде повече от 6 чаени лъжички на ден за жените. Това са около 100 калории. Мъжете не трябва да приемат повече от 9 чаени лъжички добавена захар на ден, което е около 150 калории.
Захар под друго име
В днешно време откриваме различни имена, които се опитват да ни объркат и въпреки това това е просто друго име за захарта. Не винаги трябва да виждате думата „захар“ на етикета на храните. Понастоящем тя е скрита и върху етикети под други имена, освен:
- сироп от агаве
- сироп от кафяв ориз
- царевичен сироп
- декстроза
- тръстиков сироп
- глюкоза
- лактоза
- малцов сироп
- меласа
- захароза
Обърнете специално внимание на продукти, които имат една от тези съставки, изброени на първо място, или ако общият брой грамове захар надвишава 4 грама.
Внимавайте и за скрита захар
Захарта може да се скрие и в храните, в които най-малко очаквате. Въпреки че не изглежда така, но различни овкусители като кетчуп, сладко-кисел сос, сос за барбекю и други могат да съдържат големи количества захар. Така че ще бъде най-добре, ако намалите консумацията на тези храни, също като мен, различни нискомаслени превръзки за салата, хляб и ароматизирано кафе. Свикнете да четете етикети, когато пазарувате хранителни стоки. Премахнете всички храни с високо съдържание на захар от пазарската си количка.