Решихте да започнете да се движите редовно, страхотно! Би било жалко да се поддадете на първото изкушение да легнете отново на дивана. Изпревари го и Подгответе предварително план за справяне със ситуации, при които има опасност да спрете да упражнявате.

преминете

Въпреки че не изглежда така, тази стратегия спестява много енергия, от която се нуждаем за самото упражнение. Понякога е подходяща конкретна заместваща дейност, друг път просто подкрепяща идея, която с времето ще бъде добре автоматизирана. В таблицата виждаме примери за ситуации, които могат да ни изненадат и целта ни не е да бъдем обезсърчени от тях.


Разбира се, животът носи различни трудности, така че нека не се притесняваме, ако днешната разходка наистина не работи. Основата е да бъдете честни със себе си. Наистина ли не е възможно? Опитайте да попълните празните места в таблицата със собствени решения.


Изтеглете и отпечатайте ТУК.

Как да си изградим навик за редовни упражнения?

Можем да се опитаме да свикнем с ежедневните разходки. Вместо това можем да изберем всяка физическа активност, която искаме да започнем. Спокойни и по-малко динамични и кратки упражнения, ако се изискват от сегашното ни здравословно състояние. Лекар или физиотерапевт също могат да ни посъветват.

1. Нека поставим летвата ниско

Трябва да постоянстваме дори при по-неблагоприятни условия, затова е по-добре да започнем леко. Може да ни се стори смешно, но в началото е достатъчно, ако можем да носим маратонки или удобни обувки. Най-трудното е зад нас, кой би искал да предизвика точно така? В това няма нищо лошо, за няколко дни ще важи само тази цел: разходете се. График ще дойде по-късно. Нека започнем с 15-минутна разходка. Или ние избираме разстоянието или броя на стъпките. Приложението ще ни помогне да направим това, или просто ще кажем, че ще правим бърза крачка до магазина и обратно всеки ден. Не забравяйте, че е по-добре да преминем през по-малко, отколкото сме искали, отколкото да не преминем изобщо.

2. Създайте среда, която ще ни улесни

Важно е да имаме всичко необходимо за разходка под ръка в домакинството. В коридора той трябва да е готов за използване на видимо място. Един чадър свиква да прави проблеми - докато го търсим, ние също имаме желание да преминем към това време. За щастие навикът да ходим не изисква от нас да издърпаме упражняващата машина от леглото. Но дори и преди разходката, нещо може да ни изненада, така че нека честно да подготвим нещата за входната врата. Нека бъдем архитектите на нашия коридор, които ще подкрепят навика ни.


3. Нека съчетаем движението с нещо приятно

Много по-лесно е да свикнете с нещо, когато го комбинираме с нещо приятно. Така че и разходка. Можем да отидем на любимо място, да се срещнем с любим човек или да си купим нещо хубаво. Когато съживяваме разходката по този начин, е по-лесно да свикнем. Такова съживление може да бъде и привидно обикновеният звук на природата.

4. Нека комбинираме движението с това, което вече правим редовно

Пия ли кафе всеки ден в три следобед? Какво ще кажете винаги да отидете за нея на разходка? Нашата цел е да комбинираме съществуващ навик с новия си навик, т.е. разходка.

5. Да излезем сутринта

Не е необходимо, но по-добре е така. По-късно през деня могат да възникнат различни неочаквани обстоятелства, които затрудняват нашата решителност. Умората ни също ескалира с времето. Чудесно е чувството да се разходите зад себе си възможно най-скоро и да имате останалата част от деня само за това, което наистина искаме да направим.

6. Нека не се стремим към съвършенство, а към редовност

Вместо да се опитваме да бъдем перфектни от самото начало, нека просто продължаваме да правим нещо просто. Не трябва да изглеждаме така, сякаш се смеете на туристите, важно е просто да отидете. Принуждаването ни да ходим редовно ще увеличи самочувствието ни. Грешка е да мислим, че ако не правим нещо перфектно, изобщо не си струва да го правим.

7. Нека се опитаме да не пропускаме движение повече от 2 поредни дни

Ако пропуснем една разходка, това не е катастрофа. Ако обаче това се повтори, създаваме нов навик - отрицателен. Всеки понякога има лош ден, различни неудобства вкъщи или на работа. Може да се разболеете или да имате друго препятствие. Важно е да се върнете към разходките възможно най-скоро. Въпросът е, че се опитваме да бъдем човек, който не пропуска упражнения. Ние лесно решаваме да ходим, когато се чувстваме добре, но ключът е да не се отказваме, когато не ни се иска. Малките стъпки в началото може да не подобрят значително състоянието ни, но значително да подобрят представата ни за себе си.

8. Нека се свържем с някой, който харесва движението

Едно от най-добрите неща, които да ни помогнат да свикнем с редовните упражнения, е да се свържете с някой, за когото движението е естествена част от живота. Това не е условие, а само съвет, който да опитате. Ако ни е по-удобно да ходим сами, нека останем с тях.

9. Нека запишем нашите дейности

Когато напишем завършената разходка в календара или в таблицата, ще създадем стартер, който ще стартира следващия. Именно дразнителите на очите, като кръстоски, са чудесно напомняне, че трябва да повторим дейността. Електронна таблица или календар също е доказателство, което ни дава истинска представа за себе си. Това ни затруднява да се заблуждаваме. От друга страна, ще се изненадаме колко гоним през седмицата.

Изтеглете, отпечатайте тази таблица и я поставете на видимо място - напр. към хладилника. ТУК

Автор: Mgr. Д-р Моника Руснакова. Специализирал е в превенцията и управлението на психосоциални проблеми, свързани с диабет, наднормено тегло и затлъстяване. Тя е педагог в програмата Trust Helps Diabetics.