Здраве и медицина Видео: Механизми с оцет и странични ефекти (февруари 2021)

Гликемичният индекс е от порядъка на храните, базирани на въглехидрати. Научете как да броите калории и да ядете храни с ниска кръвна захар за по-добри резултати.

Едва когато най-накрая се пребориш с калориите, чуваш за гликемичния индекс, класификацията на храните според ефекта им върху кръвната захар (глюкоза). Не се стресирайте - гликемичният индекс е инструмент, който работи, за да ви помогне и да се храните по-добре.

прецизиране

Докато гликемичният индекс е на близо 30 години, изследванията върху връзката между гликемичния индекс на храната и здравето тепърва започват. Предварителните резултати показват, че консумацията на храни с нисък гликемичен индекс изглежда подобрява резултатите за хора със сърдечни заболявания и затлъстяване и може да помогне за предотвратяване на някои видове рак.

Определяне на гликемичния индекс

„Гликемичният индекс е класификация на въглехидратните храни според това как те влияят на нивата на кръвната захар“, обяснява изследователят Джеймс М. Шикани, доцент по медицина в Катедрата по превантивна медицина в Университета на Алабама, Бирмингам. Д-р Шикани фокусира своите изследвания върху гликемичния индекс и друга мярка за гликемично натоварване, сравнявайки някои популярни диети, за да определи относителния им гликемичен индекс и нивата на кръвната глюкоза.

Последните таблици с гликемичния индекс бяха публикувани през януари 2009 г. в списание Care Diabetes Care и са достъпни в таблична форма.

За да разберат къде определена храна е с гликемичен индекс, изследователите сравняват кръвната захар в организма два часа след ядене на храната с реакцията на организма към 50 грама захар или 50 грама бял хляб (и двата резултата са отразени в текущите таблици ). Точката за сравнение е настроена на 100, така че колкото по-далеч е броят на храната от 100, толкова по-нисък е гликемичният индекс. Храни с нисък гликемичен индекс са храни, които водят до трайно, но ниско увеличение на кръвната захар, докато храни с висок гликемичен индекс причиняват по-бързо покачване на кръвната захар.

Но гликемичният индекс не разказва цялата история, казва Шикани. Някои храни, като морковите, имат високи показатели на гликемичен индекс, но ще трябва да ядете много от тях, за да повлияете на кръвната си захар. За да се адаптират към този фактор, изследователите са разработили измерване на кръвната захар, което отразява действителното количество въглехидрати в диетата. "Това елиминира факта, че това е добра или лоша храна, само въз основа на стойността на гликемичния индекс. Морковите имат висок гликемичен индекс и нисък гликемичен товар, докато картофите имат висок гликемичен индекс и висок гликемичен товар," обяснява Шикани.

Изчисляване на калории и гликемичен индекс

Ако броите калории, може би се чудите как този нов индекс ще повлияе на вашата диета. В известен смисъл, казва Шикани, използването на гликемичен индекс и номер на гликемичен товар за избор на храни ще ви помогне да отслабнете.

По принцип трябва да направите хранителна оценка (което е лесно, ако сте водили подробен хранителен дневник) и да изберете кои храни можете да замените с опции, които са по-ниски както на гликемичния индекс, така и на гликемичния товар. Това ще ви донесе две калорични ползи:

  • Храните с ниско съдържание на мазнини с нисък гликемичен индекс често са с ниско съдържание на калории на порция.
  • Храните с по-нисък гликемичен индекс също са по-склонни да ви накарат да се чувствате по-сити по-дълго, така че ще ядете по-малко.

"Най-голям принос за гликемичното натоварване (GL) имат хлябовете, картофите и зърнените култури. Можете да погледнете таблиците и да преминете към по-ниска GL опция, или можете да направите заместване - например преминаване към боб или картофен ечемик. С по-нисък гликемичен индекс и гликемично натоварване получавате по-голямо чувство за ситост Рецепторите в стомашно-чревния тракт се стимулират по-дълго, тъй като отнема повече време, за да се усвоят храни с по-нисък гликемичен индекс., "казва Шикани.

Някои храни с нисък гликемичен индекс, които могат да помогнат при отслабване, са плодове, зеленчуци и нискомаслено месо и млечни продукти.

Популярни диети и гликемичен индекс

Популярни диетични програми като South Beach Diet (диета с ниски до средни въглехидрати) и Sugar Busters! (диета с ниско съдържание на въглехидрати) препоръчва използването на гликемичен индекс, който да ви помогне да изберете най-добрите въглехидрати.

Шикани наскоро проведе изследователско проучване, сравняващо двете диети с диетата на Орниш (диета с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати) и диетата EatRight, модерен план за мазнини със средни въглехидрати, разработен в университета в Алабама, може би не е изненадващо, че две популярни диети с контрол на въглехидратите съдържат най-ниската обща кръвна глюкоза (въз основа на менюто, препоръчано в книгите за диети).

Други диети, които съдържат гликемичен индекс, включват диетата на Nutrisystem, New Glucose Revolution на Jennie-Brand Miller, GI Diet на Rick Gallop и Diet на Американската диабетна асоциация.

След като се запознаете с гликемичния индекс и неговия спътник, гликемичния товар, ще имате друг инструмент за.