Видео за здравето и медицината: QoW04 Томас Мецингер (февруари 2021)

Ако някога сте виждали платформа за отслабване, не е нужно да ви казвам, че те могат да бъдат много разочароващи. Правиш всичко както трябва, запазваш доказаните си хранителни и рутинни упражнения, които надеждно изтласкват числото на кантара постоянно в продължение на седмици и всичко наведнъж ... нищо. Всяка сутрин, няколко седмици подред, вие се надявате на малко цифрово насърчение, но теглото ви няма да изчезне.

бъде

Платформите за отслабване могат да се случат по много причини, често срещаният факт е, че хората всъщност не се подчиняват на същата рутина, която са спазвали при започване на диетата за първи път. Можете да ядете повече калории, отколкото първоначално, защото животът ви пречи, защото все още сте гладни или защото отнема много време и усилия, за да следите отблизо дневния си прием на храна и бързо старее. Често, когато започнете с нов план, сте готови да полагате големи усилия, за да се придържате към калорийния си бюджет. Избягвайте пълноценна диета, учтиво отхвърляйте всяка опашка, измервайте всяка чиния с храна и записвайте всяко последно дете. Но с течение на времето вие сте склонни да се отпуснете на робите и ако приемът на калории се е промъкнал нагоре, скоростта на загуба на тегло определено ще се забави или дори ще спре. Ако попаднете на плато през първия месец или два месеца от започване на диета, това вероятно ще е причина за неволно увеличаване на приема на храна. Така че поддържането на постоянен внимателен поглед върху порциите и продължаването да бъде наистина ключът към успеха.

Но какво, ако всъщност поддържате една и съща диета и фитнес план, точно толкова строго, колкото през първия ден и теглото все още се повишава? Ако попаднете в тази кофа и сте на диета в продължение на няколко месеца, възможно е вашето плато да е причинено от промени в метаболизма.

Как вашият метаболизъм работи срещу вас

Няма съмнение, че метаболизмът ви се забавя, когато отслабнете. Това е така, защото когато намалите размера на тялото си, използвате по-малко калории за извършване на ежедневни дейности, така че вашите калорични нужди ще спаднат. Например, 160-килограмова жена, която губи 20 килограма, изисква поне 100 по-малко калории дневно, отколкото по-голямо тегло. Ако продължавате да приемате същия брой калории, но тялото ви постепенно използва все по-малко и по-малко всеки ден, може да срещнете плато, често около 4- до 6-месечен знак.

За съжаление науката за отслабване е още по-обезсърчителна. Много изследвания показват, че вашите нужди от калории намаляват дори повече, отколкото предполага размерът на тялото ви, както по време, така и дълго след загуба на тегло. Според някои изследвания, човек със затлъстяване, който губи повече от 10 процента от телесното си тегло, може да се нуждае от 200 до 500 по-малко калории при това ново по-ниско тегло, отколкото някой, който винаги е бил с това тегло. Експертите наричат ​​това явление „метаболитна адаптация“ и това може да е много важна причина, поради която е толкова лесно да се платформира и да се възстанови теглото по време на поддръжка.

Последните проучвания, използващи много точни методи, показват, че най-голямото намаляване на метаболизма по време и след загуба на тегло е резултат от намаляване на изгорените калории по време на физическа активност, а не от намаляване на метаболизма в покой (калории, които тялото ви изгаря за основни жизнени дейности като напр. дишане и изпомпване на кръв).). Това намаляване на калориите, настъпило по време на физическа активност, може да се случи и ако тренирате редовно. Това може да доведе отчасти, защото мускулите ви започват да работят по-ефективно (така че те използват по-малко калории, за да извършват едни и същи дейности) и отчасти защото тялото ви автоматично намалява спонтанните движения като трептене.

Как да се придвижите покрай платформата (или да я избегнете)

Това е много информация, математика и научен жаргон, но най-важното е, ако се опитвате да преминете платото или да избегнете възстановяването на теглото, което сте загубили толкова силно. Чрез добавяне на повече минути към вашата тренировка и увеличаване на изгарянето на калории от вашата тренировка, можете да работите, за да компенсирате естествения спад в метаболизма - и по-специално изгорените калории по време на физическа активност - който идва със загуба на тегло. Упражненията по време на диета също ви помагат да отслабнете повече от мазнините и по-малко мускули, което може да ви помогне да блокирате спада в метаболизма си. В крайна сметка, увеличаването на вашата тренировка ще ви спести от необходимостта да ядете дори по-малко калории, отколкото редуцирате и вашите нужди от калории ще спаднат.

Това означава, че може да е необходим по-голям ангажимент за упражнения, отколкото сте свикнали. Според едно проучване за отслабване, участниците, които са изгаряли поне 2500 калории на седмица, които са работили, са били най-успешни в поддържането на загубата си в дългосрочен план, задържайки около 25 килограма. За много хора 2500 калории могат да съответстват на часове - като ходене, джогинг или колоездене - пет или шест дни в седмицата, което е доста важно. Ако не можете да стигнете за една нощ, това е добре. Опитайте да добавите пет до десет минути към текущите си сесии, за да видите дали и кога кантарът спира. Няма лесно решение, но ако планирате стратегия и останете на терена, можете да се движите по платформата.