„Според съвременните научни познания динамичното разтягане е най-подходящото подготвително упражнение преди активно физическо упражнение“, казва Mgr. Томаш Достал, старши треньор на GOLEM CLUB в началото на третата част от поредицата.

правилното

За необходимостта от разтягане са написани стотици различни книги, но всички са единодушни, че неразтегнатите мускули се отпускат по-трудно, остават съкратени и сковани за по-дълго. Разтягането е подходящо за изпълнение в топла среда. Мускулите първо трябва да се затоплят, сякаш до "работна температура".

Динамичното разтягане е фокусирано върху определена функция на мускула по време на движение, докато обхватът на движение се увеличава благодарение на специфични упражнения. По време на динамично разтягане той се подготвя за изпълнението на т.нар мускулно вретено. Този тензо-рецептор в мускулите реагира на мускулно натоварване и също така е отговорен за проприоцепцията, т.е. възприемането на положението на тялото в пространството и спрямо гравитацията. В допълнение към динамичното съществуват и други видове разтягане, напр. постизометрична релаксация, метод на Андерсън или повтарящ се, но те са подходящи по-скоро след тренировка. С тях мускулното вретено има време да се адаптира към новата дължина на разтегнатия мускул. Динамичните движения, от друга страна, активират нервната система, повишават телесната температура и подготвят цялото тяло за спортно, физическо представяне. Наличните проучвания показват, че представянето на спортистите се е подобрило след динамично разтягане.

Примери за конкретни упражнения:

1. Разтягане на мускулите на врата. По-специално се включват ротатори на главата, дълъг мускул на главата, раменни мускули.

2. Разтягане на мускулите на рамото, лопатките и мускулите на раменния пояс. Включени са и флексорите на раменната става, делтоидния мускул, трапецовидния и гръдния мускул.

3. Разтягане на мускулите на рамото, лопатките и мускулите на раменния пояс. Включени са и флексорите на раменната става, делтоидния мускул, трапецовидния и гръдния мускул.

4. Разтягане на мускулите на гърба, мускулите на бедрата и прасците. Включени са изправящите торса и големият седалищен мускул. По-специално бицепсът на бедрената кост и бицепсът на прасеца са чувствителни към скованост и скъсяване както при активни спортисти, така и при развлекателни.

5. Разтягане на страничните флексори на торса при изправяне. Включени са наклонени коремни мускули, лумбални мускули и ротатори. Мускулите на средното тяло (ядро) функционират като стабилизатори и повишената гъвкавост на долната част на торса увеличава обхвата на движение при много спортове.

6. Разтягане на долните крайници и торса. Изпълняваме упражнението от двете страни. По-специално участват мускулите на бедрата и прасците, стабилизаторите на торса, мускулите на сърцевината и корема.

7. По-сложно упражнение за динамично разтягане на долните крайници и мускулите на гърба. Включени са почти всички основни мускулни групи, в последната фаза с акцент върху мускулите на бедрото и прасеца, подобно на упражнение 4.

8. Упражнение, при което стабилността на торса е важна. Включени са мускулите на предната част на бедрото, т.е. бедрото на квадрицепса, бедрените мускули, шивашките мускули. Упражнението е подходящо за тези, които тренират бързо бягане, спринт, скокове или ритници, тъй като тези упражнения упражняват голямо напрежение върху бедрения мускул на квадрицепсите.

9. Разтягане, фокусирано върху торса на ротаторите. Извършва се в изпадане на левия или десния крак и с въртене на торса от двете страни.

10. Вариация на предишното упражнение с участието на мускулите на горните крайници. Акцентът е върху стабилизирането на мускулите и ядрото.

11. Разтягане на мускулите на гърба, бедрата и прасците. В допълнение към дълбоките изправящи на торса, участват седалищните, бедрените, прасците, раменните и трапецовидните мускули. По време на спорт или стрес дълбоките мускули на гърба се втвърдяват, така че упражнението има и превантивен характер.