обучение

Силовите тренировки често се свързват с млади жени, пълни със сила и жизненост. Ако сте зряла жена (която също е като виното 😊), защо не се възползвате напълно от укрепването във ваша полза?

Укрепването в напреднала възраст също се препоръчва от СЗО

Той също така препоръчва поне две силови тренировки на цялото тяло Световна здравна организация - и сега задръжте - дори на хора след 65-годишна възраст. По-добрата мобилност, повече мускули, по-добра сръчност и по-малък риск от падания или фрактури са основните причини, поради които укрепването в напреднала възраст става все по-популярно напоследък.

Какви промени носи стареенето?

  • нарушен контрол на движението, по-бавни реакции (по-чести падания)
  • по-лоша стабилност и баланс
  • по-лошо усвояване на нови движения
  • саркопения (загуба на мускулна маса)
  • остеопороза (загуба на костна маса)
  • болки в гърба и мускулите
  • Влошаване на терморегулаторната функция на кожата (по-бърза хипотермия и прегряване - внимавайте за спорт при много студено или топло време!)
  • атеросклероза (загуба на съдова еластичност)
  • артроза, хрущялни заболявания

Какви са ползите от укрепването в напреднала възраст?

По-малък риск от остеопороза, по-висока костна плътност

След менопаузата нивата на естроген в организма падат, което предотвратява декалцификацията на костите. До известна степен можете да предотвратите това, като увеличите консумацията на соя, която съдържа т.нар. фитоестрогени - какви са естроген-подобни вещества.

Укрепването е още по-добър начин. Стимулира костите и подобрява съхранението на калций в костите дори ако липсва защитен ефект на естрогените.

Интензивните силови тренировки са ефективен начин за увеличаване на костната плътност - дори ако страдате от остеопороза. В този случай не забравяйте да намерите опитен треньор и да се консултирате с Вашия лекар относно намерението си.

Повече мускули

Мускулната маса естествено намалява след 35-годишна възраст - ако е така не можете да се застраховате с ефективни силови тренировки. Мускулите „ни държат заедно“, намаляват риска от падане или просто улесняват носенето на пазаруването 😊.

Повишен разход на енергия

Стойността на нашия основен метаболизъм естествено намалява с възрастта. Това е количеството енергия, от което тялото ни се нуждае, за да осигури основни жизнени функции. Освен че може леко да увеличи по-високия дял на мускулите, възрастта също играе важна роля.

Повишаването на теглото в по-напреднала възраст не винаги може да бъде свързано само с хормонални промени след менопаузата. Вашето тяло може да работи по-икономично и трябва да адаптирате начина си на живот съответно.

Балансираната диета и многото упражнения са чудесни инструменти за контрол на теглото ви.

Силови тренировки поради мускулни увреждания демонстративно увеличава стойността на основния метаболизъм дори два дни след тренировка. Вашето тяло консумира повече енергия, защото се опитва да „поправи“ щетите. Той образува нови протеини, мускулите стават по-силни и растат. Благодарение на това изгаряте повече - и можете да се отдадете на допълнителни съжаления, например вкусен маков чийзкейк 😊

Здраво и мощно сърце

Сърдечно-съдовите заболявания са една от най-честите причини за смърт в развитите страни.

Отдавна е така, че само кардио тренировките са важни за здраво сърце. Силовите тренировки стават все повече и повече използва се и при рехабилитация след инфаркт.

По време на силови тренировки стойността на кръвното налягане леко се повишава, но в дългосрочен план стойностите му падат след тренировка.

По-добър сън

Проблемите със съня ескалират с възрастта. Ако никога не сте принадлежали към сутрешните птици и сега сте от четвъртия нагоре, може да намерите отговора в силовите тренировки.

Това също потвърждава това обобщено проучване, която изследва ползите от упражненията във връзка с качеството на съня. Шест качествени проучвания потвърдиха няколко предимства на силовите тренировки. Наблюдава се rпо-бърз сън, подобрено качество на съня и също така по-ниска нужда от хапчета за сън.

По-добрият сън след силови тренировки също е свързан с чрез подобряване на болки в гърба или мускулите.

Колко често да тренирате?

Повечето изследвания, които разглеждаха жените след 40-годишна възраст, разглеждаха предимствата на т.нар тренировки за цялото тяло (трениране на цялото тяло) с честота 2-3 пъти седмично. Това също е в съгласие с написаното в статията "Колко често да тренирате мускулната част" - където ще намерите и прости инструкции как да организирате обучението си и как да разделите тренировките си през седмицата.

Препоръки в края

Ако някога сте практикували, ще започнете много по-добре.

Не се отказвайте обаче, дори ако нямате опит с укрепването. В този случай препоръчваме да започнете с опитен личен треньор.

  • важно е точност на технологията и безопасност.
  • увеличавайте натоварването постепенно и уважавайте физическите си възможности.
  • не правете неудобни за вас упражнения.
  • вместо това изберете по-кратки тренировки, но по-често (поне 2 пъти седмично, в идеалния случай 3-4).
  • фокусирай се укрепване на центъра на тялото и големите мускулни области
  • по време на една тренировка упражнявайте цялото тяло постепенно и не забравяйте да добавяте по малко кардио от време на време 😊.