Навсякъде се научавате как да изпълнявате всички упражнения с перфектна техника, никога не използвайте движение на тялото или гири във ваша полза и в същото време как да не се заблуждавате чрез т.нар. измамни повторения. Дори вече го имаме за вас в повече от една статия сресиран. В света на културизма обаче подобни повторения са много добре известни. Момчета като Шварценегер, Колман или Драпер Те бяха известни в света на културизма със своите измамнически повторения и този Рони създаде един от най-добрите герои в историята на културизма! Но така е Дориан Йейтс, които, от друга страна, използваха страхотна техника при всяко повторение. И така, кой постъпи правилно? Въпреки че не сме склонни да правим сравнения с професионалисти, генетично надарени и химически подкрепени, не може да бъде такъв изстрел в тъмното, когато този метод се прилага в продължение на много години, или?

Повторенията с измама могат да бъдат разделени на две категории:
1. Разширена серия - повторенията се извършват стриктно, доколкото можем, и след това започваме да използваме инерция и нови мускули, за да преодолеем неуспеха.

2. Основни измами - от първото повторение имаме намалена техника, докато включваме и други мускули, поради по-голямо натоварване. Това обикновено се случва при хора, които надценяват и натоварват повече, отколкото могат.

подлъгването
източник: www.instagram.com

Преди да се заемем с по-конкретни препоръки, правила и заключения, дали да използваме измамни повторения в тренировките или са безполезни и да се заблуждаваме, време е за малко наука. Съвременните теории за хипертрофия (мускулен растеж) предполагат, че механосензорите преобразуват механичната енергия в химични сигнали, които „отварят“ анаболните пътища - тоест те изграждат среда за по-добра протеосинтеза (производство на протеини) . Бихме могли да кажем, че мускулният растеж зависи от получаването на колкото се може повече двигателни единици в даден мускул и в същото време постигането на висока реакция в тези двигателни единици за достатъчно време.

В неотдавнашен пост на Огборн и Шьонфелд имаше доста силни аргументи, които в някои случаи подкрепиха използването на движение с гири (инерция, измама) в тяхна полза за по-голям мускулен растеж. Как е възможно? Колкото по-уморени сте, толкова по-малко сила имате - това е съвсем естествено и ясно. Въз основа на това твърдение и благодарение на това изследване можем да предположим, че за да завършим серията, когато вече сме относително изтощени, трябва да използваме и двигателни единици, които използваме относително малко. В резултат на това се нуждаем и от тренировка с ниска интензивност целия спектър от двигателни единици. Най-просто казано - от чисто физиологична гледна точка, ако изпълняваме повторения въпреки силната умора, и благодарение на измамни повторения в края на серията можем да завършим такава серия с необходимото тегло, като по този начин те имат своята (минимална теоретична) употреба. Трябва обаче да се има предвид, че тези измамни повторения често могат да навредят повече, отколкото ефект, дори и тук ползи от използването на този метод спрямо повишен риск от нараняване (тъй като не следвате перфектната техника).

източник: www.instagram.com

Разбира се, за да изпълняваме измамни повторения при упражняване на бицепс с една ръка в изправено положение и да си помогнем с леко движение на тялото, не можем да сравним например с такива клякам. Вероятно сега се питате дали можете, можете ли по време на които упражнения да се използва измама? Нека го направим 6 правила.

# 1 Тренировъчна възраст

Можете да ги използвате, ако сте напреднал трениращ и сте имали няколко години качествено обучение. Винаги се опитваме да използваме някои методи, стига все пак да носят резултати. Повторенията с измама също са един от начините да подправите тренировката си, но ако нямате достатъчно дълго време на тренировка, не е нужно да мамите като много начинаещи, които практикуват егото.

# 2 История на нараняванията

Можете да ги използвате, ако никога не сте имали нараняване, което да е свързано по някакъв начин с упражнението, което изпълнявате. Измамата увеличава натоварването на връзките и сухожилията, така че забравете за измама на мъртва тяга, ако сте имали или имате проблеми с кръста. И всъщност дори не мислете за измама на трупове. Освен това не си струва рискът от дълготрайно нараняване поради няколко повторения или по-големи натоварвания.

# 3 Изолирани упражнения

Колкото по-малко свобода имате при „измама“, толкова по-малък е рискът от нараняване, а изолираните упражнения просто са по-добре изградени, за да се използват измамни повторения, въпреки че разбира се, има и по-сложни упражнения, при които измамата е добре, но ще ги изброим по-долу.

# 4 Всичко в умерени количества

Както Аранджелович заявява в своето проучване през 2013 г., умереното използване на движение на тялото е идеално, но колкото повече помощ, толкова по-голям е шансът за нараняване.

# 5 Честота на включване в обучението

Повторенията с измама трябва да бъдат просто допълнение, един вид метод и те трябва да влязат в сила едва в края на поредицата, под формата на последните няколко повторения. Не ги използвайте често, но с основание и от време на време.

# 6 Не всяко упражнение е добър кандидат

Изберете правилното упражнение, за да използвате измамни повторения. Някои упражнения ги използват по-добре, но за някои единственото нещо, което можете да постигнете, вероятно е нараняване. Ще ги изброим в редовете по-долу.

Оптимални упражнения: повдигане на бицепс, затягане на раменете/затягане на предмишницата, издърпване на въже/трипепс, издърпване на ролката (назад),

По-малко оптимално до ръба: издърпване с една ръка/голяма щанга (назад), високо налягане на щангата върху раменете, свиване на раменете (трапецовидни), „V“ ролки, седнали на седалката (облегалка)

Неподходящи упражнения: клекове, мъртва тяга, манивела, тазобедрен ханш, бенчпрес, хиперекстензия, удари, добри утрини, изместване на сила/пазари, люлки с гири

Оптималните и по-малко оптимални упражнения могат да се обсъждат и разбира се също зависят от степента на измама, но неподходящите упражнения са предимно сложни упражнения и тези, които изискват огъване на гръбначния стълб.

Как да обобщим тази статия? Да, тези измамни повторения те могат вземете своето място и употреба във вашето обучение, както е потвърдено от науката и специалните изследвания за хипертрофия. Но ние все още говорим само за малък процент, когато останалите ≈ 90 - 95% са упражненията с перфектна техника и обхват на движение. Следвайте тренировките си последователно, диета и постепенно увеличавайте натоварването си, но ако все още застоявате и стоите неподвижно, тогава можете да посегнете към този метод. Използвайте го разумно, не изпадайте в крайности, прилагайте го предимно само по време на препоръчаните упражнения и само за няколко повторения в последната серия. Тогава измамата на повторения може да бъде добър инструмент. Но дори и да имат легитимна употреба в обучението, те трябва да служат като малка помощ от време на време, а не като извинение за вашата лоша техника. В такъв случай лъжете себе си.