Автора: Даниел Петри Ноември 2015 г. 16.
ХОРАТА ПОМОГА ВЯРВАТ, ЧЕ ПО-ПОВЕЧЕ ПЕРЕХОДЯТ В ФИЛТЕМАТА, ПО-ДОБРЕ. НО МУСКУЛИТЕ РАСТЯТ ПРИ ОБУЧЕНИЕ, нали? ФАКТЪТ Е НО, ЧЕ ЩЕ РАЗБЕРЕМ, ЧЕ ГЛЕДАМЕ В ПОДГОТОВКАТА САМО КАТО СНИМКА НА СТАРТА. АКО ИМАТЕ СТРАХОТЕН СТАРТ, ЩЕ СТЕ БЪРЗА СКОРОСТ И ИМА ШАНС ЗА ПЕЧЕЛЕНЕ. НЕ ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ПРЕДИМСТВОТО, ЗАДАВАНЕ НА ПРАВИЛНИЯ МЯСТО И ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ЦЕЛИЯ МАРШРУТ.
Във фитнеса можем да се срещнем два различни вида екстремни подходи за упражнения.Първото е характерно страх от болка, нараняване или мускули. В моята практика срещнах и хора, които не искаха изрично да наранят нещо след тренировка. От една страна, желанието им беше трудно изпълнимо, а от друга, същността на цялата силова тренировка беше загубена. Втората форма е пълната противоположност - тренировка без болка не е тренировка, ако няма мускул. Хората от тази група съжаляват, че не са се „счупили достатъчно“ и мотото „без болка - без печалба“ придобива съвсем ново измерение тук.
А втората група трениращи си играе с огън! Хората често погрешно вярват, че колкото повече време прекарват във фитнеса, толкова по-добре. В крайна сметка мускулите растат по време на тренировка, нали? Факт е обаче, че часовникът във фитнеса трябва да се разбира само като изстрел в началото. Ако започнете чудесно, ще наберете скорост и има шанс да спечелите. Но трябва да можете да се възползвате от това, да зададете правилното темпо и да преминете разумно целия маршрут. Такъв е случаят и с упражненията, подобряване на фитнеса и силата. Още в статията Регенерация според биологичните часовници споменах как много е важно да слушате тялото си и да му давате почивка.
С всяка тренировка искате да вдигате по-големи тежести, да давате по-добри резултати. В културизма обаче: - Ще продължиш бавно. Всички триатлонисти, футболисти или маратонци имат разделена подготовка и кривата на техния напредък няма косо издигаща се форма - напротив, тя се развява. След като дават над средното представяне в тренировките, понякога по-лоши, понякога толкова стандартни. Но тази вълна върви нагоре и в дългосрочен план всъщност се подобрява. Редувайки леки и тежки тренировки, те избягват претренирането и все още се покачва на производителността.
Ако тренирате и в екстремна форма, трябва да внимавате, когато четете тази статия. Преувеличените ви усилия в крайна сметка могат да ви попречат да постигнете по-добри резултати и също така рискувате да претренирате синдрома.
Синдром на претрениране
Синдромът на претрениране е много трудно да се идентифицира при спортист. Няма 100% обективни симптоми, нито е известен точният механизъм на произхода му. Като цяло може да се характеризира с намаляване на производителността и нарушения на физиологичните функции и влошено психическо състояние.
Претренирането може да се определи като състояние, при което превишавате максималния капацитет на тялото си чрез тренировка, след което тялото не може да се възстанови правилно до състояние преди тренировка така че да е готов за следващото обучение. По принцип това означава тренирате твърде усилено без достатъчно време за почивка.
Фактори за произход
Перфектното претрениране не се случва много често, в края на краищата, след милиони години еволюция, организмът ни ще изтърпи нещо. Краткосрочни състояния като пренапрежение или претоварване дори се използват в някои тренировки за увеличаване на адаптацията. Напротив, синдромът на претрениране е хронично състояние на организма, което е придружено от дългосрочно над средното увеличение на натоварването и липса на възстановяване. Появата на този синдром отнема седмици до месеци. Характерен термин за синдром на претрениране е дисбалансът - тренировките преобладават над почивката, стресът е повече, отколкото тялото може да издържи. Въз основа на горното можем да изведем 2 основни стимулиращи фактора за развитието на синдром на претрениране - увеличен обем или интензивност на тренировката и недостатъчна регенерация.
Други фактори, които подпомагат развитието му, включват инфекциозни заболявания, намаляване на приема на калории, особено въглехидрати, анемия. Психологическите проблеми също могат да помогнат за избухването на синдром на претрениране, като напр дългосрочно монотонно обучение или липса на емоционални стимули (напр. тийнейджърите нямат приятели поради чести тренировки).
Най-честите прояви на синдром на претрениране (в силовите спортове)
- Чувство на изтощение, умора, липса на енергия
- Повишена честота на наранявания
- Повишена сърдечна честота в метаболизма в покой (признаци на претрениране е само леко увеличение от 3 до 4 удара в минута)
- Биохимични показатели - увеличаване на уреята
- Хормонални промени - намаляване на тестостерона, повишаване на кортизола
- Намален имунен отговор на инфекция и стрес - повтарящи се инфекции
- Влошаване на тренировъчното представяне, внезапно намаляване на представянето
- Безсъние и главоболие
- Загуба на апетит
- Психични проблеми - депресия, фрустрация
Ще си позволя да се спра малко на последната реч. Случва се силно желание за успех да предизвика разочарование в случай на неуспех. Последващото увеличаване на тренировъчното натоварване за сметка на почивката причинява синдром на претрениране и по този начин още по-голямо намаляване на представянето. Настоящото недоволство на спортиста от представянето му и критиката към околната среда може допълнително да доведе до сериозни психични разстройства и депресия. Те могат да доведат до загуба на енергия, увеличаване на несигурността и нежелание да продължите да спортувате.
Лечение
Ако забележите някой от горните симптоми, трябва да помислите за прекъсване на тренировъчното натоварване за няколко дни. От друга страна, не бива да бъдете напълно неактивни. Дългосрочното "сладко" унищожаване само ще поддържа депресивни настроения и ще предизвика допълнителен стрес. По-добре си намерете физическо хоби, което не бихте могли да направите поради тренировка - например туризъм, плуване, кънки или танци. Ако наистина искате за "изключване", препоръчвам да посещавате курсове няколко пъти йога. По-леките форми на претрениране рядко отнемат повече от няколко дни, за да се коригира напълно състоянието. По време на дълбоки тренировки е възможно да се разчита на няколко седмици възстановяване и регенерация на организма. Ако има по-тежки увреждания на здравето в състояние на претрениране, като наранявания или инфекции, тогава времето за връщане към редовно обучение е ограничено от това заболяване.
Опитайте се да поддържате здравословно и редовно ежедневие. Станете по едно и също време и спете достатъчно, избягвайте стреса. Отпуснете се през деня, ако все още имате физически взискателна работа, намерете кратка почивка и не бъдете излишно хиперактивни. Несъмнено ежедневието включва и храна и напитки. Обърнете внимание на оптималния състав на диетата, снабдете тялото с достатъчно витамини и минерали. Поддържайте достатъчен калориен прием и много течности.
Бонус - подготовка за обучение
Помните моето сравнение със стартирането на състезание? Уверете се, че не подценявате преди или тренирате диета. Трябва да имате достатъчно енергия, за да започнете. Час и половина преди тренировка, така че хапнете малко, препоръчвам бавни въглехидрати с комбинация от суроватъчен протеин и здравословни мазнини. Можете да приготвите оризова каша от натурален ориз, със суроватъчен протеин и шепа бадеми. Можете също така да се вдъхновите от вкусните рецепти на Dominika Multáňová.
Но ако не искате да се регенерирате в престилка до кухненския плот, не се колебайте да посегнете към предложението на барове от Biotech USA. Изпийте вкусно барче с ядки OAT & NUTS Protein Express и започнете във фитнеса!
Благодарение на BioTech USA не трябва да изброявам всичко, на което трябва да се насладите в момента след обучението. Ще намерите всичко необходимо в техния нов СЛЕД. Убеден съм, че наистина ще започнете с тази новина мускулен растеж и регенерация. Вземете го веднага след тренировка. След около половин час изяжте протеина си и след час яжте нормално хранене.
Момчета, но нормалната храна не е пържените картофи и бургери, които сте планирали. Дами, дори вашият шоколад (въпреки че е органичен и в хубава опаковка) не е нормална храна. За мен нормалната храна означава порция протеин, порция въглехидрати, част здравословни мазнини. Или имате оправдания или резултати. Не можете да имате и двете.
Ето как стигнахме до края на тази статия. Темата за регенерацията след обучение е наистина обширна и със сигурност ще я разгледаме и на нашия уебсайт. Вярвам, че тази статия също ви е помогнала в правилната посока по пътя към по-добро представяне.
Последни статии
- ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
2017 юли. 21. - ЖЕНИ И ОБЕМ I.
2017 юли. 19. - НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
2017 юли. 11. - СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
2017 юни 30. - МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
2017 юни 16. - РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
2017 юни 08.
Усещането за успех
Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.