Днес бих искал да ви опиша и представя как правилно да подготвим тялото си за стрес, тренировки по плуване, бягане или колоездене. Лично аз, когато плувах дълги години, имах „моята“ загрявка, каквато трябва да бъде, какво трябва да съдържа, но ми липсваше по-задълбочено и по-подробно обяснение. Много пъти се сблъсквам с факта, че хората знаят много неща, но им липсва (а аз пропуснах) да знаят какво и защо правя и особено за да усетят нещата. Ако имам само 1 вариант за затопляне на тялото, тогава няма да мога да отговоря на необходимите промени в тялото си.
Пример: Ако ми е трудно да тренирам по приказка, в басейна или след бягане и на следващия ден усещам мускулна умора и съм щастлив да бъда, как да се загрея? Подгряването на тялото и затоплянето трябва наистина да е преди всяка тренировка. Ако съм след по-взискателен, мога да избера вариант на статично нагряване на организма, т.е. Докато стоя, постепенно затоплям основните мускулни части, ставите с отделни кръгови движения и мога да го разнообразя, като постепенно ускорявам кръженето и след това разтягам мускула (това ще бъде описано по-подробно по-долу). И тогава преминавам към динамично разтягане.
Друг вариант е, когато съм напълно свеж, пълен със сила и искам да постигна качествено представяне в състезание или тренировка. След това мога да се затопля, като тръгна с тръс, люлеене, плуване и след това превключване към динамично разтягане. Разбира се, това са много основни описания и могат да се комбинират по различни начини. Исках главно да отбележа, че ако съм уморен и прочетох някъде, че е добре да се загрея преди да бягам, но наистина съм съсипан, за да мога да го наглася според текущото състояние на тялото си. Тъй като отоплението може да приема различни форми и аз мога да ги адаптирам.
Представете си, че състезателите на Тур дьо Франс ще имат загрявка като Юсейн Болт преди всяко стартиране 21 дни преди бягането на 100 метра на Олимпийските игри. Изпълнението му трае по-малко от 10 секунди и качеството на изпълнението му също зависи от неговата загрявка. Достатъчен е лош старт, недостатъчно динамично загряване и може също да има разтягане и в краен случай разкъсване на сухожилието и мускула. Забележете разликата точно преди старта на бегачи или плувци, докато правят малки скокове, динамични движения и след това колоездачи, които вече чакат старта на своето няколкочасово етапа, състезанието. Подгряването зависи и от продължителността на упражнението, колкото по-кратко е разстоянието и времето, толкова по-динамично загряване правя.
След въведението, за да знаем, че няма загряване като загряване и разтягане като разтягане, можем да преминем към отделните варианти и примери.
Спомням си как бях на 1-ва година в МУ по треньор, където ни обясниха, че динамичната форма на разтягане е очевидно по-добра преди представянето. Плувах на върха от около 3 години и се запитах какво е динамичното разтягане и исках да знам какво е това. Никой не ми го обясни по такъв начин с лопата, но постепенно започнах да го разбирам, когато те непрекъснато ни казваха там. Ще се опитам да ви го обясня:
Първо ще направим разделение под формата, в която се загрявам и сравнявам загрявката си с примера по-долу. Може да има няколко прости форми:
Форма 1 може да бъде такава, че да правя загрявка наистина добре, но не знам защо правя индивидуални упражнения и упражнения.
Втората форма може да е, че имам само добра част
3-тата форма е, когато правя загрявката на организма неправилно, напр. под формата на статично разтягане/което намалява производителността /.
Четвъртата форма е, че не обръщам почти никакво внимание на загрявката.
И може да има и фактът, че правя всичко като съвет и мога само да се потвърдя в него или да критикувам автора 🙂
Подгряване на тялото
Затова нека започнем с затопляне на тялото. Какво точно е това? Как изглежда? И защо да го правя преди разтягане?
Подгряване на организма или т.нар подгряване означава подготовка на тялото за спортни дейности, при които има приток на кръв към мускулите, повишен пулс и дихателна честота, телесна температура и много други процеси. Активността на организма, скоростта на освобождаване на енергия и, разбира се, производителността се увеличават. От здравна гледна точка това е предотвратяването на наранявания преди разтягане в сковани мускули. Представете си, че ще извършвате дейност с напълно схванати мускули, която все още е в режим на заспиване, и ние ще поставим там няколко динамични спринта, максимума във фитнеса и т.н. Такова нещо е огромен шок за тялото и с това увеличава риска от нараняване.
Разбира се, благодарение на годините, прекарани в пустинята, тялото ни също е подготвено за изключителни ситуации и все още имаме на разположение адреналин и неадреналин. Тези двама хормонални приятели се активират и екскретират по време на по-голям стрес (напр. Преди състезание, тролейбус, работещ, когато не мога да наваксам), което ни кара да увеличим сърдечната честота (сърцето ви гърми толкова бързо, колкото бие и от обичайното около 60-70 удара (активни спортисти и под 60) в минута внезапно имат пулс от 120-130 удара в минута), кръвното налягане се увеличава, кръвоносните съдове в мускулите се разширяват, дейността на храносмилателната система се намалява (следователно е не е добре да се яде добре преди тренировка намалява работоспособността), бронхите се разширяват (това са нещата в белите дробове, които осигуряват обмяната на дихателни газове), зениците се стесняват (за да можем да виждаме по-добре) и много други неща. Затова ни се случва преди състезанието 1-2 пъти да отидем до тоалетната (тялото се подготвя 🙂). Когато се комбинират загрявка, динамично разтягане и адреналин, това е камък (например в състезание).
А сега да преминем към 2-те основни типа загряване:
Първият тип може да се нарече монотонно локомоторно движение
При тази форма на отопление можем да си представим напр. при бягане това е тръс, атлетичната азбука при плуване, плуване на определено разстояние, плуване с дъска на краката, ръцете и други подобни. Когато карате велосипед, това може да бъде форма на стартиране на по-лек терен.
Това просто двигателно движение трябва да продължи поне около 5-10 минути (което спортува по различно време, зависи и от продължителността на дейността) и след това можем да вложим различни форми в него. Вземете бягането като пример. След завършване на 2 минути бягане/с по-дълго планирано бягане, може да бъде и по-дълго време/вмъкваме напр. кръжащи ръце напред-назад, тичайки назад, галопиращи настрани.
Друго голямо нововъведение е атлетичната азбука като ниско, средно и високо прескачане, ходене по петите (разтягане на прасците), скачане на елени и много други упражнения, които можете да намерите и в интернет.
Ако ни свърши креативността и нямаме много време да измислим различни иновации, това може да бъде монотонна дейност с продължителност около 5 минути.
За да ви дадем по-добра представа, можем да дадем няколко примера за отделни спортове:
Примерно изпълнение:
Имайте предвид, че загрявката зависи в голяма степен от представянето и продължителността на тренировката. Ако бягам 8-10 км без проблеми по време на тренировката, това няма да ми направи 1 км респ. на колелата 3-4 (400m верига) колела около 6-9 минути за стартиране, но ако все още започвам с бягане, 1-2 колела приблизително 400-1000m също могат да бъдат достатъчни за около По-скоро ще се спра на по-кратко стартиране и някаква атлетична азбука и т.н. И за цялото обучение няма да бягам 10 км, а около 5 км.
Ще се опитам да дам за пример нещо за начинаещ и нещо за напреднал до професионалист, за да имате по-добра идея. За да не се случи начинаещият да започне с прескачане на постепенни км вместо постепенно.
Z (начинаещ) 800 м или 5 минути леко монотонно бягане, за да се съсредоточите върху правилното дишане и постепенно отпускане и кръвообращение в тялото. Избягвам твърде много интензивност. Тогава можем на определени 20-30 м участъци, където мога освен да тичам напр. кръжене с ръце, галоп встрани, бягане назад, тичане назад, ходене на пети (разтягане на мускула на прасеца), преплитане на крака, ниско, средно, високо прескачане, хмел и много други форми. Целият този раздел може да не съдържа всички тези формуляри, които съм изброил, но можете да изберете само някои от тях, така че да не ни отнеме около 20 минути за загряване. Важно е да се вземе предвид сложността на участващите мускули. Предимството на тези варианти от 20 м е, че ангажираме бедрата по различен начин, отколкото при бягане. В противен случай ще ангажирам бедрените мускули в галоп настрани и прескачайки. И тогава може да последва динамично разтягане.
P (по-напреднал) Тук лесно можем да стигнем до много по-големи разстояния 1200-1600м лесен старт. По време на последния кръг можем да тичаме отзад, да галопираме встрани и постепенно да ангажираме цялостно всички части на тялото.
Впоследствие атлетичната азбука. Ако чакаме някои по-интензивни тренировки (интервали, скорост), можем да включим по-степенна интензивност или форма на fartlek (променлив интензитет). Напр. 800 м на всеки 400 м верига стъпвам първите 200 м до 60% от максимума, 100 м до 70% и крайните 100 м до 80%. Или формата на fartlek 100m до 80% и 300m до 60%, 200m до 60% и 200m до 80%. Наистина има много вариации само за да ви даде представа.
При колоезденето често се използват "ролки" за загряване на тялото.
Вторият тип е статично затопляне на тялото
Вторият тип е форма на статично затопляне на тялото - това може да бъде например бягане на място, различни видове подскок на място, скачане в страни, напред назад, комбинация от двете, хмел на един крак и след това на другия крак, прескачане на място, скачане на въже за скачане, положението на дръжките и краката Клекна под корема и динамично редувам левия и десния крак, ставата е изправена (краката до всеки други), ние стъпваме напред с един крак, т.нар удар напред (стъпваме около 1,5 м напред коляното не преминава през върха) и обратно в изправено положение и отново с другия крак. Можем дори да приложим някои клекове, упражнения за корем, английски и т.н.
Като пример бих искал да ви дам много прости варианти:
Напр. на скачащо въже 2 минути скачане, 1 мин. редуващи се крака, 30 сек. един крак/30 сек. други, 1 мин. с редуващи се крака и движение напред/назад. И имам доста добра загрявка зад гърба си.
Друг вариант може да бъде бягане на място, скокове отдолу, скокове в страни отляво надясно, скачане напред и назад, квадрати и минути, мога да настроя до около 4-5 минути според производителността и времето.
Като специфичен спортен пример в колоезденето, статичното затопляне на тялото е форма на каране на "ролки". Не съм треньор по спортно колоездене, затова се извинявам за несъответствия. Ако трябва да изчака 2-3 часа тренировка или състезание, това е отлична форма за загряване. Във видеото треньорът описва форма на „загряване“, при която велосипедистите първо стартират с по-лек интензитет за 20 минути, след това с около среден интензитет за около 5 минути и след това за известно време, напр. 5 ще се промени до степенувана интензивност с течение на времето, където заключението е с много висока интензивност. Времето отново зависи от представянето. Ако отделя минута с висока интензивност и тогава усещам, че по време на тренировка се чувствам като че имам тежки крака, така че вероятно беше твърде много. За някои може да е удобно, а за други много дълго време. В крайна сметка мога просто да се успокоя, за да нямам уморени крака.
Мога да използвам тази форма дори с въже за скачане, хмел, където мога да ускоря заключението.
След като загреем тялото, продължаваме да се разтягаме
Преди по-точно описание, подготвих за вас някои професионални характеристики и значението на разтягането.
Стречингът е подходяща форма за профилактика на мускулен дисбаланс, който почти винаги води до здравословни проблеми, компенсира едностранното претоварване на опорно-двигателния апарат, има положителни психосоматични ефекти и спомага за постигане на цялостна релаксация. Подобрява подвижността на ставите, важно е за правилната стойка и дишането. Разтягането се използва успешно в допълнение към упражненията за релаксация и укрепване като компенсаторно упражнение за регенерация на силите на спортистите (Knížetová, Kos, 1989).
Познаваме 2 основни типа разтягане и това е динамичното разтягане, което се използва преди тренировка, а след това има и втората форма на статично разтягане (за това ще говорим по-късно), която се използва след тренировка. Но каква е разликата между тях? От името можем да заключим, че динамиката ще бъде по-мобилна и статична, като например на стойката 🙂
За да разбера по-добре основната разлика между динамичното и статичното разтягане, много обичам да използвам едно упражнение. Първо избирам определена част от мускула, която искам да разтегна. Например можем да вземем предната част на бедрото. Разтягам дясното бедро за около 8 секунди (статично разтягане) без разрешение и след това разтягам лявото бедро за около 2-3 секунди (динамично разтягане) и го освобождавам 2-3 пъти. След това се опитайте да преминете или да избягате малко и да сравните кой мускул ви се струва по-подготвен. Изследванията показват, че статичното разтягане преди упражнения влошава самото изпълнение, докато динамичното разтягане го увеличава.
Динамично разтягане - Динамичното разтягане използва кинетичната енергия на частите на тялото. Това са бързи кръгови, люлеещи се и трептящи движения, които са окачени в крайно положение. Поради факта, че разтягането е много кратко във времето по време на люлеенето, упражнението трябва да се повтори многократно.
Така е описано в нашата професионална професия. На практика изглежда така. Когато искаме да започнем динамично разтягане, мускулите първо трябва да се загреят (което сме описали по-горе) и по този начин да се подготвим за разтягане, така че да няма нараняване или разтягане на мускула и т.н. Така че преди самото занимание е добре да бягате, топите, карате велосипед и да затопляте тялото си за около 3-5 минути, така че да се чувствате сякаш сте се затоплили малко и мускулите ви са претоварени. След това можете да започнете с динамично разтягане, в идеалния случай с кръгови движения и след това постепенно да преминете към махащите движения. Напр. първо кръжа с две ръце и след това започвам да ги разтягам, но само за кратко макс 3 сек и редувам единия крайник с другия. При разтягане на предната част на бедрото е добре първо да кръжите целия крак и след това да разтегнете предния мускул на бедрото и да опънете отново левия крак за около 3 секунди и да смените десния, повтарям поне 3-4 пъти . Когато загряваме основните мускулни части, които са приоритет в дейността, която ще изпълнявам, напр. при бягане т.е. Предната и задната част на бедрата, прасеца, лумбалната част и ръцете са последвани от основната част.
Сега можем да преминем към конкретен пример:
Разтягане трябва да тече от главата надолу.
Глава: първо правим полукръгове бавно, повтарям главата напред 4-5 пъти и след това започвам с лъкове вляво (вижте позиция на снимка № 3), задържам около 2-3 секунди и повтарям цялото нещо 3 пъти на нали. Постепенно мога да си помогна на ръка.
Ръце: Започвам с кръгови движения, първо лявата ръка и след това дясната около 4-5 пъти. Пускам и след това мога постепенно да ускорявам и освобождавам кръговите движения. Можем да повторим същото и с двете ръце. Напред и назад. След затоплянето можем да започнем, като постепенно изпънем ръцете с различни форми на разтягане на бицепсите, трицепсите и мускулите (напр. No 32, 33, 34), от които ще имам нужда по време на заниманието.
Тяло: Обикалям целия торс наляво 4-5 пъти и надясно. След това мога да премина към разтягане наляво и надясно около 2-3 пъти (напр. 21, 23).
Крака: Мога да започна с кръгови движения в лумбалната част, след това в коляното и накрая в глезена. След това мога да отида в изправено положение на левия крак, а десният просто се люлее напред и назад и постепенно увеличава обхвата на движение. След достатъчно загряване ще се върнем към разтягане на отделните части на мускулите (напр. 36, 49 и 50).
Приблизително така може да изглежда основната форма на динамично разтягане. Трябва да ви даде представа как може да изглежда всичко. Това, което искам да отбележа, е, че разтягането може да има много различни варианти, движения, позиции за разтягане. Ето защо ви давам снимка с 52 позиции за вдъхновение и далеч не всички се интересуват. Не се страхувайте да въведете иновациите в разтягането си с ново упражнение, промяна, така че да не практикувате същия набор през следващите няколко години. От една страна, това е уморително и ще му се радвате много повече, когато се променя от време на време. Всичко, което трябва да направите, е да видите някъде във видеото, на състезанието, навсякъде, дори спортист, за да подгреете ново упражнение ... приложете го. Наистина обичам да прилагам нова позиция за разтягане след гледане на видеото във Facebook (наистина има много спортни забавления).
Изображение с 52 позиции на разтягане.
Цялата тази статия не е за да, точно така трябва да изглежда, а за да ви даде представа и преглед на това, което се случва в нашето човешко тяло. Какви са рисковете и какви са щетите, ако не се загрявате преди упражнението. Когато обясних на някои клиенти как трябва да изглежда загрявката преди плуване и в същото време технически преминахме правилно през нея, ги попитах. Чувствахте ли някаква разлика, когато се загрявахме така сега и преди? Това да, сега се чувствам много по-лесно във водата и също така плувам по-добре. Отбелязвам, че извиването на ръцете два пъти и разтягането на едното бедро не е загряване 🙂 (въпреки че наистина съм брутално уморен).
И накрая, бих искал да ви поканя да помислите повече за това, което правя и как го правя. Както писах във въведението, не се страхувайте да регулирате загрявката и загрявката. Опитайте различни форми на загряване, някои хора ще трябва да загряват за 5 минути и 38 секунди, а други за 10 минути и 2 секунди. Майке отново опъва бедрото за 3,5 секунди, а Ферим за 4,2 секунди. Фокусирайте се върху това как се чувствате след загрявката, когато сте имали страхотно плуване, бягане и каране и когато, напротив, сте се чувствали доста уморени. Ще видите, че ако опитате най-доброто за вас, ще се почувствате и най-добре:-). Както се казва, диетата преди състезанието трябва да бъде тествана какво ви подхожда и какво не е случаят с разтягането.
Благодаря ви много за вниманието и се извинявам за дълго време. Радвам се, че можем да го направим правилно и се радвам да ви обогати поне малко.
P.S: Като бонус ви прикачвам загрявки на екипния мотор Sky.
Колоездене
Ето основната форма на „стартиране“ на елитни колоездачи с коментари.
Бих искал да отбележа още нещо, това, което не виждаме, е и "тренировката", която те завършват преди състезанието или. старт. Напр. Когато бях на европейското първенство, плуването (стартиране, стартиране, както можете да видите във видеото за велосипедисти) беше от 7:45 до 8:30 и състезанието започна в 9:30. При такова обучение просто плувате добре, движите се и се настройвате на състезателните условия. И тогава вие "практикувате" под формата на динамично разтягане ...