Никой от нас не иска да прави умишлени грешки и от практиката знам, че затова хората се страхуват да започнат да спортуват. Те ще кажат „не знам какво и как да спортувам“ и това е една от причините да бъдат обезкуражени да спортуват. Тогава тук имаме хора, които започват упражнението, въпреки че не знаят правилната техника на упражненията. Страхотно е, че направиха първата стъпка, но е много важно да овладеем и правилната техника на упражнения. Избягваме наранявания и получаваме много повече от упражненията, така че ще постигнем по-добри резултати. Какви грешки допускаме по време на тренировка?

Най-често срещаните грешки в упражненията

Най-честите грешки, които допускаме по време на тренировка, включват:

  1. Техника на лошо дишане.
  2. Лоша техника на упражнения.
  3. Прекомерно натоварване от упражнения и последващ компромис на техниката.
  4. Неправилно зададен брой повторения, които не отговарят на целта ни.

лицеви

Как да решим грешки в упражненията?

# 1: Техника на лошо дишане

Когато практикувате някакво упражнение, се прилага следното:

Има издишване под товар и вдишване при отпускане.

Малко хора обаче знаят кога има натоварване по време на тренировка и кога да се отпуснат. Ето защо преподавам на клиентите си това възможно най-лесно. За 90% от упражненията можем да използваме това изречение: Надолу дъх. Ако знаем, че има дъх отдолу, това автоматично означава, че ще има дъх отгоре.

Нека го приложим на практика. Когато клякаме, започваме да стоим изправени. След това започваме да огъваме коленете си и постепенно се придвижваме надолу. Така че има дъх там и издишване отново при движение назад (нагоре). Същото се отнася и за дръжките, дъхът е надолу (когато се спускаме близо до земята) и когато се върнем нагоре има издишване. Упражнението, където е обратното, е да издърпате ролката: надолу е издишването, нагоре е издишването.

# 2: Техника на лоша практика

Техниката на упражненията, с която най-често свикваме, ще бъде описана подробно по-долу. Ще заявим какви грешки допускаме в дадените упражнения.

Също така създадохме база данни с упражнения, която е достъпна за широката общественост. Ако се интересувате, можете да ми напишете съобщение.

# 3: Прекомерно натоварване от упражнения и последващ компромис на техниката

Важно е да запомните, че ако сме здрави, можем да постигнем дългосрочен напредък. Ако се контузим, ще бъдем изключени от тренировъчния процес за определен период от време и това ще забави резултатите ни. Защо трябва да гледаме на резултатите, които можем да постигнем мирно? Следователно, ако искаме да сме здрави, трябва да избягваме наранявания. Можем да ги избегнем само като сме упражнявайте правилно с разумно натоварване.

Натоварването трябва да бъде избрано така, че да изпълняваме предписания брой повторения с максимално спазване на техниката. Затова трябва да намалим максимално броя на грешките в упражненията и ще постигнем това с правилно избран товар.

# 4: Неправилно зададен брой повторения, които не отговарят на целта ви

Можем да прекарваме дълги часове в тренировки, но ако имаме зле зададен план за упражнения и определен брой повторения, може да не постигнем резултатите, за които мечтаем. препоръчвам изпълнявайте разнообразна гама от повторения, да включим възможно най-много мускулни влакна в нашата работа и по този начин да изградим мускулна маса, която ще ускори метаболизма ни.

След това избягваме претоварване, защото ще снабдим тялото с различен брой повторения и натоварването няма да бъде едностранно. И в крайна сметка пак ще му се насладим, защото ще бъде цветно и ще изпълнява няколко функции едновременно. Един от основните е „винаги нов импулс“. Използвайки различни варианти на повторение, тялото винаги ще получава нов импулс и постоянно ще се движи напред.

Примери за повторения:

  • 1-3 повторения с голямо натоварване, като същевременно се придържате към максимална технология, е за изграждане на здравина
  • 8-12 повторения е за изграждане на мускулна маса
  • 15-20 или повече повторения е да укрепи издръжливостта на мускулните влакна

Конкретни упражнения, при които най-често допускаме грешки

# 1: манивела

Позиция: Длани и пръсти на земята, тялото е изпънато и твърдо.

Дишане: Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

Дизайн: Краката плътно прилепнали, дланите на ширината на раменете или по-широки. Започваме движението, като спускаме тялото близо до земята, докато бутаме лактите в страни. След това се връщаме в първоначалното положение, като извършваме максималното свиване на гръдните мускули.

Най-честите грешки в упражненията: Кратко движение. Главата падна надолу. Извийте областта на долната част на гърба. Лошо дишане.

# 2: Напади

Позиция: Стоящ.

Дишане: Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

Дизайн: (пеша) Изправена стойка. Започваме движението със стъпване с единия крак напред и при удар сгъваме коляното под прав ъгъл. Задният крак също е почти под прав ъгъл към коляното, а коляното е близо до земята. От тази позиция се опитваме да пристъпим напред към същата позиция, но на другия крак. По време на движение коляното не трябва да надвишава върха.

Най-честите грешки в упражненията: Коляното се простира отвъд върха. Кратък обхват на движение. Прегърбен, наведена глава. Лошо дишане.

# 3: Съкратители

Позиция: Легнал по гръб.

Дишане: Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

Дизайн: Лежим по гръб, коленете са свити, краката са на ширината на раменете, ръцете зад ушите. Започваме движението с повдигане на главата и зоната около остриетата точно над земята, като през цялото време гледаме нагоре (или в тавана). Внимавайте да не свивате шийния отдел на гръбначния стълб и не се движете напред, а нагоре. След това бавно се връщаме в първоначалното положение и наистина разтягаме коремните мускули с дъх.

Най-честите грешки в упражненията: Екстремно свиване на шийните прешлени. Люлеещо движение. Излишно голям и неефективен обхват на движение. Лошо дишане.

# 4: Клякам

Позиция: Стоящ.

Дишане: Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

Дизайн: Краката до ширината на раменете, пръстите внимателно обърнати навън, главата изправена, гръбът е изпънат. Започваме движението с извиване на коленете и завършване точно под паралела на бедрата с пода. След това бавно се връщаме в първоначалното положение, като поставяме таза отгоре и дърпаме задните части.

Най-честите грешки в упражненията: Колени обърнати един към друг или твърде отдалечени. Прегърбен назад. Изключително усукани върхове навън. Колената са изключително надвиснали. Лошо дишане.

# 5: Мъртва тяга

Позиция: Клякане с дръжки за хващане.

Дишане: Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

Дизайн: Започваме в клек с изпънат гръб, с широк хват на ръцете до тялото и с щанга близо до пищяла. Ставаме бавно и щангата подрежда пищялите, коленете, бедрата, докато достигнем горното положение, където леко се огъваме, след което се връщаме по същия начин. ВНИМАНИЕ, непрекъснато трябва да си изпъваме гръб!

Най-честите грешки в упражненията: Клекнал назад. Лошо дишане. Лошо поведение. Колени обърнати навътре. Неразумно бреме.

# 6: Затягане

Позиция: Седнал/изправен/наведен напред.

Дишане: Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

Дизайн: Тялото е изправено/напред, лактите са леко свити, китките стегнати, коленете леко свити. Започваме движението чрез стягане на ръцете (по време на движението разтягаме мускулите на рамото), които притискат дъмбелите и стигат до позиция, при която ръцете са успоредни на земята и след това бавно стигат до първоначалното положение (близо до тяло).

Най-честите грешки в упражненията: Лактите или китките са твърде свити. Лошо дишане. Голям обхват на движение, при който освен ръцете натоварваме и други части. Релаксация в долната фаза чрез почивка на дъмбелите по тялото.

# 7: Планк

Позиция: На предмишниците и пръстите на краката на земята.

Дишане: Редуващи се вдишване и издишване.

Дизайн: Предмишниците са отпуснати на земята и са разположени успоредно едно на друго, пръстите на краката също са подпряни на земята, главата копира дължината на тялото, тялото е твърдо и протегнато. Дупето е твърдо. Опитваме се да останем в това статично положение възможно най-дълго, като същевременно поддържаме максималната техника на упражнения.

Най-честите грешки в упражненията: Огъване на долната част на гърба. Лакти в грешна позиция (те трябва да са успоредни един на друг). Прегърбен назад. Паднало дупе. Пръстите на голямо разстояние един от друг. Задържане на дъха.

# 8: Принудително прехвърляне на гири/товари

Позиция: Стоящ.

Дишане: Две фази на дишане - вдишване на дишането, изместване на издишването, първо прибиране, второ прибиране.

Дизайн: Широко захващане с докосване, коленете леко свити, изпънати назад. Започваме движението с издърпване на лактите нагоре и постепенно хвърляне на дъмбелите върху гърдите, изтласкването му над главата от гърдите и след това бавно връщане в първоначалното положение по същия път.

Най-честите грешки в упражненията: Движение през мускулите на бицепса, а не през раменете. Неразумно бреме. Лошо дишане. Движение над кръста, а не през раменете.

Така че вече знаете как някои упражнения се практикуват правилно. Сега направете няколко упражнения, например на Fitshaker, и практикувайте отделните упражнения правилно!

И ако искате да разберете как да постигнете максимални резултати с минимални усилия, регистрирайте се БЕЗПЛАТНО на уебинара, която Matúš организира. Излъчването започва на 18 януари 2018 г. от 19:00 часа.