помагаш

Дъска

Думата е с чужд произход, но със сигурност не е чужд термин за повечето спортисти, треньори, любители на активните спортове и тези, които поддържат форма. На пръв поглед може да е просто упражнение, но в действителност е доста предизвикателно. В крайна сметка, всеки, който някога е практикувал дъска, знае, че дори една обикновена минута изведнъж изглежда безкрайно дълга.

Дъската, наричана още дъска, е чудесно упражнение за укрепване на средната част на тялото, крака и рамене.

По отношение на времето, физическите усилия и постигнатия резултат, планкът е едно от най-ефективните упражнения някога. Нищо чудно, че напоследък се радва на голям интерес и популярност, особено за тези, за които можем да кажем „не губете време“.

За кого е предназначена дъската?

Ако търсите и относително лесен, спестяващ време, но 100% ефективен начин с видим ефект как да дадете на тялото си хапка, започнете да засаждате. В допълнение, това самопретеглено упражнение не изисква допълнителни инвестиции, освен вашата ангажираност и време. И като бонус, тялото ви получава повече от "само" фиксирани криви. Можете също да го включите в обучение по HIIT - можете да прочетете повече за него в тази статия.

Основни причини за планиране:

Ще изработите твърд корем

На дъската ангажирате почти всички коремни мускули и следователно е много по-ефективен от класическите коремни мускули. Така че, ако сънувате зарове на стомаха си, дъската е правилното упражнение (заедно с намаляване на излишните телесни мазнини).

Помага при болки в гърба.

Тъй като дъската укрепва и укрепва коремните мускули, по този начин гърбът може да се „отпусне“ повече.

Подобрява гъвкавостта, стойката и стабилността.

Укрепва мускулите на средната част на тялото, има положителен ефект върху правилната стойка и гъвкавостта. Например хората, които практикуват редовно йога, имат невероятен баланс, способността да координират по-добре движенията си и намален риск от нараняване. В същото време е достатъчно малко - да тренирате редовно дъската и тя ще се отрази на цялото ви тяло.

Ще имате по-хубаво дупе и бедра.

В допълнение към мускулите на корема, мускулите на бедрата и седалището също участват в дъската. Ползата за вас тогава е награда под формата на по-стегнати, закръглени задни части и хубави бедра.

Как да практикувате дъска?

  1. Легнете на предмишниците до ширината на раменете си, пръстите са съединени, погледът е насочен към пръстите на ръцете ви.
  2. Подкрепете краката си на земята с предната част на краката, останалата част от тялото ви трябва да е изравнена - задните ви части не се повдигат твърде високо, но не и твърде ниско, а мускулите на гърба и корема са укрепени.
  3. Задръжте в това положение възможно най-дълго (поне 20 секунди).
  4. Повторете упражнението и постепенно увеличавайте времето.

Най-често срещаните грешки на дъските

✓ Уверете се, че тялото ви е в една линия и тазът не е твърде нисък.

✓ Предмишниците не трябва да са много близо една до друга, в идеалния случай на ширината на раменете.

✓ Опитайте се да изтласкате остриетата, така че да не падат, главата също трябва да е в една линия, а не твърде ниско.

✓ Не задържайте дъха си, докато тренирате, но дишайте свободно.

Има няколко варианта на дъската:

Странична дъска

  • Легнете на една страна. Повдигнете се, като поддържате горната част на тялото с предмишниците си, като в същото време опирате долната част на земята с външния ръб на стъпалото.
  • Тялото е в една равнина, твърдо.

Дъска с подскачащи крака

  • Застанете в позицията на мъжка дръжка.
  • Прехвърлете тежестта на дланите си и отскочете краката си назад и обратно към вас.

Обърната дъска

  • Тежестта на тялото лежи върху петите на краката и дланите, с лицето нагоре.
  • Дланите са под раменете, тялото е в една равнина, дупето е укрепено.

Висока дъска

  • Поставете се в положението на мъжка дръжка - дръжте ръцете си на ширината на раменете си, тежестта опира в предната част на краката и дланите.

30-дневен план за секси корем

(можете да разделите броя секунди на няколко кръга)