цевта

Първите усилия за отслабване често завършват по същия начин: премахваме добавките към основните ястия от менюто. Така черният лист получава ориз, картофи, тестени изделия, често сладкиши и други важни източници на сложни въглехидрати. Отначало е лесно, но с течение на времето, поради липса на въглехидрати, може да се появи повишен апетит за сладост, умора или раздразнителност.

Познавате ли се в това? Елате да прочетете кои странични ястия са по-подходящи за отслабване, кои са по-малко от нормалната порция и защо трябва да се опитате да ги запазите в диетата си.

Гарнитурите са източник на сложни въглехидрати

Въглехидратите трябва да съставляват повече от половината от нормалната диета. В допълнение към въглехидратите, много налични добавки също са източник на витамини и минерали. Калоричното им съдържание варира: има гарнитури, които пропорционално на обема си съдържат повече калории, отколкото бихме искали. Типични примери са тестени изделия или ориз. От друга страна, има и много нискокалорични гарнитури и изобщо не е нужно да ходите в специализирани магазини заради тях.

Приставките трябва да съставляват около една четвърт от плочата

Приоритетът на въглехидратните гарнитури за обяд е да съдържат сложни (сложни) въглехидрати. Ти ти ситост, увеличете обема на храната и в идеалния случай също съдържат порция фибри.

Ако се съсредоточим върху варианти на приготвени гарнитури, които е вероятно да образуват групата на повечето основни ястия, можете да изберете от следния списък.

Друга четвърт от чинията се състои от зеленчуци - отново въглехидрати

Страничните ястия обаче не са единственият въглехидратен компонент на основните ястия. Препоръчително е да оставите място за порция зеленчуци. Това е прост трик, за да намалите броя на калориите в диетата си, без да се чувствате така, сякаш ядете по-малко храна.

Това е едновременно зеленчуци (независимо дали пресни или варени) важни витамини, минерали и фибри.

Гарнитури: от които да изберете?

  • Ориз
  • Картофи и сладки картофи
  • Тестени изделия
  • Булгур
  • Кус-кус
  • Киноа
  • Амарант
  • Елда
  • Кнедли на пара
  • Картофени кнедли
  • Ньоки
  • Оризова юфка
  • Задушени, скара или печени зеленчуци
  • Парче пълнозърнест хляб (например по-дебела супа)
  • Тортили

Оризът е класика, която няма да разочарова

В допълнение към класическия бял ориз, можете да го използвате и за ревитализация естествен, басмати, индиански, черен или червен. Не е нужно да изпитвате угризения, ако прочетете за повечето видове за първи път сега - здравословната и разнообразна диета определено ще се справи без тях.

Струва си да търсите нетрадиционни видове ориз, ако не харесвате много класическите кръгли зърна или искате да сготвите ризото или суши, за които класическият ориз не е подходящ.

Обща порция ориз за жена е около две лъжички.

Картофите са сред най-подценяваните гарнитури

Присъстват класически картофи силно подценена храна. В действителност обаче те са качествен източник на сложни, лесно смилаеми въглехидрати, витамини и минерали. Те превъзхождат количеството калий и огромно предимство е, че се понасят добре от хора, които често страдат от храносмилателни проблеми, като подуване на корема или спазми.

Предпочитайте варени картофи, които засищат най-добре: те осигуряват най-голям обем и са най-малко калорични (не е нужно да добавяте масло или масло към тях). Ако приготвяте картофено пюре, спестявате масло и други мазнини.

Печените картофи работят чудесно в комбинация с нещо прясно - например в тази комбинация с кисело мляко.

Те са по-модерна и малко по-сладка алтернатива сладки картофи, които те съдържат в сравнение с обикновените картофи повече бета-каротин и витамин Е. Страхотно за зеленчукови пюрета или като отделна гарнитура. Приготвянето е много просто и само след 10 минути в микровълновата печка те са готови за консумация.

Обща порция картофи за една жена е лъжичка варени картофи или наполовина по-голям сладък картоф.

Пастата съдържа най-много енергия спрямо обема

Ако изберете паста като гарнитура, те са малко по-подходящи пълнозърнести варианти поради по-високото съдържание на фибри. Трябва обаче да се има предвид, че в сравнение с ориза и картофите тестените изделия ще ви дадат най-малък обем храна за същите калории.

Това може да бъде "измамено" до известна степен, например, като се използват по-малко класически видове тестени изделия, където голяма част е въздухът. Можете да използвате например пене, кончильони Големи миди, или букатини - Паста, подобна на спагети, но с кухина в средата.

Отдавна е така, че на пазара се предлагат само пшенични тестени изделия. Традиционните варианти са обогатени с без глутен - например царевица или амарант, но също и бобови растения, които освен въглехидрати съдържат и по-голямо количество протеини.

Обща порция паста за една жена е около чаша варени тестени изделия.

Знаете ли, че…?

Кускусът всъщност е паста, но хората често го възприемат като отделен вид зърнени култури. Неговата проста подготовка е особено полезна в дните, когато нямате време: заливате го с вода, оставяте да престои и просто я смесвате със зеленчуци или например консервиран тон. Бърз обяд готов за 5 минути, въпреки че офисът е в света 😊.

Булгур разнообразява менютата и съживява източниците на пшеница

Булгур е неолющена пшеница, която наподобява ориз в чиния, но има по-ядков вкус. Готви се просто като паста - слагате я във вряща вода и когато омекне, отцеждате.

Алтернативни видове зърнени култури: ще разширите обхвата на полезните вещества, които получавате от тях

Здравословната и балансирана диета не трябва да бъде скучна. Експертите са единодушни, че освен да се храним здравословно, трябва да се храним и разнообразно.

Затова не се страхувайте да редувате различни привързаности и опитвайте дори тези, които не сте познавали или сте имали смелостта да го направите.

Елда е безглутенова зърнена култура, която има силен орехов вкус и не всички вкусове. Приготвя се лесно - или просто го залейте с вода и изчакайте 5 минути, за да омекне, или го пригответе точно като булгур.

Малко хора знаят, че елдата се съчетава със сладки рецепти: можете да й се насладите, например, с извара и качествено какао като паста в детството.

Можете също да го опитате като заместител на ориза в това ризото от елда и тиквички.

Киноа това е малко екзотична зърнена култура, която просто кипи във вода, отцежда се и е готова за консумация. В сравнение с други зърнени култури, той има малко повече протеини - така че е особено подходящ за хора, които например не консумират цялата група протеини: вегетарианци или вегани.

Във Fitlavia quinoa обичаме да пълним печени чушки или да приготвяме свежа салата с цвекло.

Пълнозърнести тортили те са особено популярни през лятото: просто увивате всичко необходимо в тях и ги носите навсякъде. В този случай обърнете внимание на количеството - една тортила е достатъчно богата, обикновено една тортила се равнява на хранителните стойности с 2 парчета хляб.

Когато пълни тортилата, тя спестява мазнини, тъй като самата тортила е доста калорична и предпочита зеленчуците и постните протеини.

Можете да опитате нашата рецепта за сурово зеленчуково фолио с кускус.

И кои основни ястия харесвате? Нека се вдъхновим един от друг в коментарите.