Тренирате ли като луди и нищо не ви се случва? Проблемите могат да бъдат няколко. Или не се упражнявате добре, или ядете повече от добра храна и тогава не можете да повярвате. Въпреки това, може би просто трябва да преминете към друг вид упражнения, защото не всеки е създаден за крос фит или часове работа във фитнеса. Ако не знаете откъде да започнете и нямате повече от няколко минути на ден, дъската е идеално упражнение. Това обаче трябва да се приема и със зърно, а не като уникално средство за отслабване.

като

Планк, или образно казано, беше йога поза. Практикуването в началото може да е трудно за някои хора, но не е нужно да се страхувате от това. Укрепва раменете, гърба, корема и ханша без много усилия или часове във фитнеса на машини, а редовното му упражнение поддържа правилната стойка и по-късно подобрява метаболизма. Трябва обаче да обърнете особено внимание на правилната му техника. Експертите ще ви посъветват най-добре, тъй като както казва личният треньор Саша Мачанова, ако не тренирате правилно, можете да нанесете повече вреда, отколкото полза.

„Планкът е наистина страхотно упражнение, но е важно треньорът да ви инспектира, за да го направите, поне докато не сте начинаещ. Само малко отклонение и упражнението е лошо и вие унищожавате тялото си. Въпреки че се казва, че ще отслабне, това не е вярно. Укрепвате с плана ", каза треньорката, добавяйки, че това е отлично упражнение, което тя също включва в плана за обучение. „Това ще ни научи да дишаме правилно и да укрепим определени части на тялото“, добави тя. Според някои планове за упражнения са достатъчни 10 секунди, за да започнете, но с напредването на дните не се притеснявайте и постепенно добавяйте секунди. С времето ще работите до минута и ще почувствате, че сте по-силни и се чувствате по-добре, отколкото с часовете във фитнеса.

1. Започнете с четири крака. Уверете се, че няма какво да отпечатвате. Подложката или постелката за джогинг е идеална, за да не търкате лакти или колене. Упражнението няма за цел да навреди, а да помогне.

2. Поставете ръцете си директно под раменете си и разтворете нежно краката си по ширината на бедрата и се разтегнете, така че да държите върховете на пръстите си с нежен удар. Спуснете предмишниците така, че лактите да са под раменете. Чувствайте се свободни да си помогнете преди упражнението, като коленичите над лактите, докато стигнете до лакътя.

3. Изпънете здраво пръстите си така, че да сочат пред вас. Закответе ги здраво до лакътя, намерете стабилност и се издигнете до върховете. Не повдигайте дупето или бедрата, дръпнете корема и изпънете гърба. Изгледът трябва да сочи към подложката. Не повдигайте ненужно главата си, тъй като това би натоварило шийните прешлени. Дишайте редовно и дълбоко.

4. Задръжте тази позиция за 10 секунди, направете пауза за 10 до 15 секунди и повторете процеса. Ако е необходимо, бавно се спуснете и дишайте редовно. Ако почувствате натиск или треперене, обвийте коленете си и избършете ръцете си и се разтегнете правилно.