10 ЗЛАТНИ ПРАВИЛА ЗА ЕФЕКТИВНО ОБУЧЕНИЕ:

това което

1. Теглото не е най-добрият показател за успех - Някои хора също придават твърде голямо значение на цифрите, които виждат на кантара. Това, което те забравят, е, че не става въпрос за напълняване, а за натрупване на качествена мускулна маса. Числото на скалата се променя от ден на ден, дори час по час. Трябва да се претегляте редовно, но не бъдете обсебени от това. Огледалото е много по-добър показател за успех.

2. Мускулната болка не е най-добрият начин за оценка на тренировките - мускулната болка е пряк резултат от малки увреждания на мускулните влакна, които се появяват по време на тренировка, но не са надежден инструмент за измерване. Да, вероятно означава, че сте достигнали ново ниво с тренировка, но не забравяйте, че мускулите болят дори след кратка пауза от тренировка. По същия начин ефективното дългосрочно обучение създава все по-малко болка, но това не означава, че тренирате по-малко ефективно. Това просто означава, че ставате по-силни.

3. Най-доброто обучение е това, което правите - Без значение колко добра програма имате, няма да получите никакви резултати, ако не тренирате с увереност, ентусиазъм и особено с редовност. Ако това, което правите, дава резултати за вас, продължете да го правите. С течение на времето ще натрупате опит и ще можете да определите коя всъщност е оптималната програма за вас. Не забравяйте, че е важно да се придържате към основите и постепенно да нараствате до следващото ниво, ако искате да успеете.

4. По-малко е наистина повече - По-кратките тренировъчни единици с по-малко упражнения, серии и повторения са най-добрият начин за изграждане на маса за възможно най-кратко време. Научих това по време на кариерата си. Ако човек е принуден да засили тренировката си, без да използва повече повторения, поредици или упражнения, той ще разбере какво наистина може да прави във фитнеса. Не осъзнавах това, докато не се принудих да запазя диапазона от повторения между четири и шест с по-големи тежести и по-малко упражнения, направени за по-малко време. Това ми носи невероятни резултати.

5. Добавките са само една част от ефективна програма - Въпреки че печеля пари, продавайки добавки, ви казвам, че те не могат да заместят доброто обучение, здравословното хранене и умствената концентрация. Въпреки че създаваме страхотни и много ефективни добавки, те все още са просто допълнение към тези останали аспекти. Те носят резултати само ако имате своите цели и цялата система за обучение в ред.

6. Интензивността е ключът към мускулния растеж - Основата на всички добри тренировки е тяхната интензивност, независимо дали са дълги или кратки тренировки, разделяне на тренировки или тренировки на цялото тяло. Всяка тренировка трябва да бъде спринт, а не маратон. Колкото повече „спринтирате“, толкова по-ефективна е тренировката ви. Обучението в стил маратон дава по-малки резултати с течение на времето. За да реализирате своя потенциал, трябва да сте силни физически, психически и емоционално. Ще бъдете изумени как ще се увеличи представянето ви, ако тези умения са силни.

7. По-дългите тренировки са резултат от неопитност - Твърдо вярвам, че по-краткото и по-интензивно обучение е ключът към постигането на феноменални резултати за по-кратък период от време. Не мисля, че обучението трябва да продължи по-дълго от половин час. Много хора смятат, че моят 25-годишен опит ми позволява да постигам резултати с по-кратки тренировки, но те гледат на това от лоша гледна точка. Липсата на опит ви кара да мислите, че колкото по-дълго стоите във фитнеса, толкова по-добри са вашите резултати. Именно тази липса на опит ви кара да не можете да тренирате ефективно. Ключът трябва да бъде да се принудите към възможно най-ефективното обучение в най-кратки срокове.

8. Най-важният ви мускул е мозъкът - Правилното мислене е ключът към ефективното обучение. Ако занесете мобилен телефон във фитнеса, можете да се приберете направо у дома. За съжаление много момчета вярват, че тренират усилено, а всъщност не го правят. Но това е добре, затова съм тук за съвет. Моята работа е да ви помогна да откриете на какво сте способни. И го приемам сериозно. Трябва да се съсредоточите върху всяко едно повторение, включващо всеки мускул. Освен това трябва да вярвате в себе си и в това, което правите. Можете да включите всички мускули, ако искате, но няма да видите драматични резултати, ако първо не включите мозъка си. Ако не сте психически готови, когато влезете във фитнеса, отделете пет минути, за да се приготвите, в противен случай ще загубите времето и енергията си.

9. По-кратките почивки не са непременно по-добри - По света има огромна тенденция за съкращаване на почивките между сериалите, но ви казвам, че може да се наложи да ги удължите. Трябва да почивате достатъчно дълго, за да се върнете на 100% от нивото на силата си, но не достатъчно дълго, за да загубите концентрация. При тежки тренировки с цел абсолютен мускулен отказ, трябва да възстановите силите си, преди да изпълните следващата серия. Това е така, защото тренирате възможно най-усилено, за да изградите истински мускули по най-ефективния начин. Трябва да се научите да тренирате по този начин, за да изградите мускули възможно най-бързо. Много хора смятат, че по-кратките почивки помагат за изгарянето на мазнини, но има диети и кардио. При повдигане на дъмбели целта трябва да бъде изграждане на мускули и не изгаряне на мазнини.

10. Не подценявайте важността на храненето - Добрият тренировъчен план се отнася не само до това, което правите с тялото си, но и до това, което влагате в него. Можете да видите момчета, които тренират във фитнеса като лишени от сетива, но телата им не показват резултатите, които бихте очаквали от тях. Това обикновено се дължи на липса на внимание към храненето. Експертите казват, че това, което ядете, представлява 80% от това как изглеждате. Моят опит потвърждава това. Ако трябваше да избирам между тренировки и добра диета, щях да избера добра диета. Научете важните основи на доброто хранене и ги следвайте последователно. Това е голяма част от света на културизма.

типове знаци

има най-големите проблеми с натрупването на мускулна маса

основна характеристика
• Ектоморфът е слаб към беден човек, който има малко мускулна маса и ниска телесна мазнина
• има бърз метаболизъм и проблеми с наддаването на тегло

Честота/периодизация на обучението
• Тренирайте всяка мускулна част само веднъж седмично
• използвайте разделена тренировка с 1-2 мускулни секции в една тренировка
• опитайте се да увеличите интензивността във всяка тренировка (увеличаване на натоварването, броя на сериите). Поддържайте разнообразие в обучението, като правите малка промяна във всяко следващо (например различен ред на упражнения)
• Тренирайте максимално усилено с относително големи тежести, но в кратки серии
• отдайте се на много почивка между тренировките и никога не практикувайте мускулна част, ако все още изпитвате болка от предишна тренировка

Обучение
• Ектоморфите трябва да упражняват основни упражнения за сила, засягащи дълбоките мускулни влакна, действащи върху големи мускулни области, които развиват брутната мускулна маса. Това са предимно двуставни упражнения (бенчпрес, големи издърпвания с щанга в предния завой, клекове). Избягвайте изолирани упражнения с едно съединение (контра изтегляне на макарата, предварително копаене на устройството), които натоварват относително малко количество мускулна маса.

Поредици и повторения
• направете 10 серии за големи игри, 6 до 8 серии за малки игри
• броят на повторенията е в диапазона от 6 до 10 за повечето мускулни групи, за по-малки части 6 до 8 повторения
• Избягвайте претрениране, никога не упражнявайте максимално или мускулна недостатъчност, която забавя растежа
• при застой изберете нова техника (стратегия), която не използвате повече от веднъж на 8 седмици

Интензивност
• интензивността на тренировката се увеличава чрез добавяне на тегло
• Почивайте поне 60 секунди между сетовете, за да позволите на тялото да спечели достатъчно енергия
• почивайте поне 4-5 минути между всяка мускулна част
• понякога включвайте принудителни, отрицателни повторения (в присъствието на спаринг партньор)

Възстановяване
• имате нужда от поне 3 почивни дни в седмицата
• спите поне 8 часа всяка вечер поради бързия метаболизъм. По възможност през деня
• никога не тренирайте, когато сте уморени

Аеробна активност
• Сведете аеробните тренировки до минимум, не повече от два пъти седмично. Твърде много аеробна активност инхибира и спира мускулния растеж
• една тренировъчна единица не трябва да надвишава 20 минути (стационарно колело и бързо ходене), поддържайки сърдечната честота на долната граница на аеробната зона

Храна
• яжте 5-7 пъти на ден (включително напитки за спечелване на тегло), т.е. на всеки 2,5 до 3 часа
• дневният енергиен прием трябва да бъде - протеини 25 до 30%, въглехидрати около 50% и мазнини 20-25%

Начин на живот
• минимизиране на дейностите, които увеличават стреса на тялото и изискват голямо количество енергия. Спестяването на енергия е важно при всички дейности.

е в състояние да постигне най-значимото развитие на мускулната маса

основна характеристика
• Мезоморфът има широки рамене, тесни бедра, пълни гърди
• има достатъчно мускулна маса и ниски нива на телесни мазнини и е силен
• Най-добре се справя с физическо натоварване

Честота/периодизация на обучението
• Редувайте 3-4 седмици тренировки с висока интензивност с няколко седмици тренировки с ниска интензивност, за да подпомогнете растежа и силата и да избегнете претрениране. Фазата на активна или пасивна почивка е също толкова важна, колкото и тренировката.
• Колкото по-разнообразна е програмата за обучение, толкова по-добри са резултатите. Използвайте тридневна, четиридневна или петдневна тренировка за присаждане. От време на време напълно променяйте използваната система, смесвайте упражнения, повторения, серии.

Обучение
• Предпочитайте традиционните тренировки по бодибилдинг, при които съчетавате както основни упражнения, които натоварват големи части, така и изолирани едноставни упражнения. Когато тренирате, трябва да експериментирате с различни техники и принципи на обучение.

Поредици и повторения
• направете общо 6 до 8 серии за малки партиди
• Направете 8 до 12 серии за големи игри
• броят на повторенията е в диапазона от 8 до 12 за повечето мускулни групи, за по-малки части 6 до 8 повторения
• Не трябва да заключавате с отличните си генетични характеристики, че колкото повече тренировки, толкова по-добър е растежът. Трябва стриктно да избягвате претренирането.

Интензивност
• използвайте нови методи за мускулна тренировка, като редовно редувате леки, средни и тежки тренировъчни дни, за да стимулирате потенциала за растеж и да поддържате тялото постоянно нащрек
• упражнявайте според вашата собствена функционираща система. В тренировката редувайте различни техники (непълни повторения, принудителни повторения, низходящи серии, комбинирани серии и принципа на мускулното предварително напрежение), за да манипулирате броя и скоростта на повторенията. Тренирайте до неуспех с усъвършенствани техники, но никога не трябва да достигате границата на претрениране.

Възстановяване
• Без достатъчно почивка не можете да се възползвате напълно от наличния за вас потенциал
• Поспивайте 7-9 часа на ден
• Никога не тренирайте мускулна секция, освен ако тя е напълно възстановена

Аеробна активност
• Правете аеробни дейности не повече от четири пъти седмично в продължение на 20-30 минути. Избягвайте обаче ненужно да удължавате кардио тренировките, тъй като това само ще ви изтощи ненужно.
• препоръчителни аеробни дейности: степер, бързо ходене, стационарно колело, бягане за максимум 3 км 3 пъти седмично

Храна
• Поддържайте приема на протеин на 2-2,5 g/1 kg телесно тегло
• Поддържайте относително висок прием на въглехидрати - те трябва да съставляват около 60% от енергийния прием
• приемът на мазнини трябва да бъде 10-20% от енергийния прием

Начин на живот
• Минимизирайте дейностите, които увеличават стреса на тялото и изискват много енергия. Спестяването на енергия е важно при всички дейности.

има бавен метаболизъм, благодарение на който бързо набира маса, се закръглява до мазнини, със значителен слой подкожни мазнини

основна характеристика
• голям, по-масивен скелет, бавен метаболизъм
• наддаването на тегло не му създава проблеми, той има проблеми със загубата на мазнини
• има тенденция да съхранява мазнини, които маскират мускулния растеж. Следователно трябва да се съсредоточи върху максималното намаляване на мазнините (аеробни дейности, модификация на диетата).

Честота/периодизация на обучението
• имате нужда от по-чести тренировки с акцент върху аеробния компонент, поне веднъж на ден!
• през първите няколко месеца тренировка, винаги упражнявайте цялото тяло във всяка тренировка, докато по-късно преминете към разделено обучение
• Ако не се чувствате достатъчно регенерирани, изпълнявайте само аеробни дейности. Целта е да се ускори метаболизма и да се намалят телесните мазнини.

Обучение
• поддържайте висока интензивност на тренировката и намалете времето за почивка между сетовете до минимум (в никакъв случай времето за почивка не трябва да надвишава 60 секунди)
• използвайте принципите на тренировките с висока интензивност, предпочитайте комбинирани и изолирани упражнения, съставени според принципите на кръговото обучение
• Упражнявайте корема си в началото на тренировката
• Можете да удължите самото обучение, като добавите още упражнения

Поредици и повторения
• направете 12 до 15 серии за големи партиди, 8 до 10 серии за малки партиди
• броят на повторенията е в диапазона от 10 до 15
• за всяка мускулна част изберете 4-5 ефективни упражнения и упражнявайте 2 до 3 от тях във всяка тренировка

Интензивност
• изпълнявайте интензивна тренировка със средни до леки тежести и голям брой повторения. Опитайте се да съкратите максимално почивките между сетовете, като по този начин поддържате сърдечната честота и метаболизма си на високи скорости. Винаги комбинирайте силови тренировки и аеробни тренировки.

Възстановяване
• Тренирайте често, но се уверете, че имате достатъчно време за регенерация
• поради бавен метаболизъм, трябва да ограничите нощния си сън до 7,5 часа

Аеробна активност
• е ключът към успеха
• включва аеробни тренировки поне 3-5 пъти седмично, винаги с продължителност 30 минути (5 минути загряване, 20 минути в целевата зона, 5 минути охлаждане)
• поддържайте сърдечната честота на горната граница на целевата зона (60-75% пулс на сърдечната честота)

Храна
• хранене в умерени количества, на малки порции и на по-кратки интервали (редукционна диета)
• яжте бавно и завършете храненето с леко чувство на глад
• следете енергийния си прием, записвайте калории
• Избягвайте да ядете през нощта

Начин на живот
• живейте активно и използвайте всяка възможност за упражнения, за да поддържате метаболизма си на повишено ниво (ходене, туризъм, танци, плуване).