Навигиране в света на храните ... всичко за храната, за да ни направи по-полезни, отколкото вредни, четене за това какво да купувате, готвите, как и колко да ядете и какво да избягвате.

намалим

Има тема, която е била отваряна много пъти в дебати и винаги съм я забивал по някакво чекмедже. Дойде ми като ненужно противоречив субстрат за предположения и тролинг и особено безполезен в обикновените домакинства. Минахме го в часовете по готвене, с готвачите на тренировка, днес отново на fcbook и заровете се хвърлят. Въпросът е дали да се приложи на практика промяна в приготвянето на ястията, ако е възможно да се промени енергийната стойност на тях чрез неконвенционална термична обработка и да се намали например гликемичният индекс/GI /. Всъщност това е несъмнено важно, например, при диабетици и при различни диетични процедури, но за сметка на качеството и обичайните сензорни свойства. Така че бих се интересувал много, когато го извадя наяве, дали бихте искали съзнателно да промените навиците си и да коригирате класическите си храни по различен начин, дори и с по-малко „вкусен“ ефект, ако знаете, че това ще ви помогне здравословно.?

Ще обясня какво става, ще бъда кратък. Има някои изследвания, които подсказват как да се намали енергийната стойност на ориза, картофите и нишестените храни, като същевременно се увеличи съдържанието на устойчиво нишесте в храните. Писах за устойчиво нишесте няколко пъти във връзка с различни здравословни рецепти. Ще обясня как работи по-долу.

Например ще трябва да направите следните промени и корекции в готвенето си:

  • Сварете ориза с кокосова мазнина и след това го охладете - яжте го до затоплянето на следващия ден/опитах го, никой освен мен не искаше да го яде:) /
  • Гответе картофите не много силно и дълго време. Най-добре е да ги претопляте след охлаждане, но също така консумацията след първоначалното студено готвене има полезен ефект - отлична като картофена салата. Подгряването на картофите вече не е много гурме афера. Все още ги пържете в гъши мехлем в тиган.
  • Използвайте малко по-екзотични видове ориз като жасмин или басмати в плодови салати или с бобови растения и зеленчуци.
  • Яжте по-често суши и студен загрят страничен ориз
  • Направете оризов пудинг с минимум захар, като използвате боровинки, ягоди, манго, черници, кайсии и ориз, гответе в бадемово мляко или пудинг от тапиока с чай от хибискус.

Смятате ли, че е негодно за консумация? Повярвайте ми, тези храни, когато могат да бъдат приготвени и вкусени, отговарят на изискванията за здравословна диета и подходящи храни за диабетици. Доказано на практика.

И така, за какво става въпрос:

Нишестените храни като картофи, ориз, зърнени храни, бобови растения, различни грудки съдържат повече видове нишесте. По отношение на храносмилането можем да ги разделим на смилаеми/и тези на бавно и бързо смилаеми/и несмилаеми/устойчиви нишесте RS3 /.

Нишестетата са полизахариди, съставени от няколко молекули глюкоза, които са подредени в различни форми и структури. конформации. Дълговерижните линейни молекули са амилоза и разклонени амилопектини. Те се усвояват по-бавно от обикновените захари и гликемията се повишава по-бавно след тях, така че са полезни за нашето тяло. Според някои експерти обаче смилаемостта на нишестето също може да бъде повлияна. Изследователи от Шри Ланка са открили как да понижат гликемичния индекс на ориза чрез добавяне на кокосова мазнина към готвенето, последвано от охлаждане и претопляне. Можете да четете и на словашки тук. Разбира се, опитах го или изобщо има вкус. Както споменах по-горе, никой не беше развълнуван, но също така подобрих този дефицит, като добавих плодове от черница, които между другото също инхибират действието на панкреатичния ензим α-амилаза, отговорен за смилането на нишестето в тънките черва, благодарение на полифенолите, така че глюкозата се абсорбира по-бавно в кръвта. Процесът на пълно разграждане и смилане на нишестето се нарича хидролиза или амилолиза, тъй като се разцепва от ензима амилаза. Амилозата се усвоява по-бавно, като се разпада на малтоолигозахариди като амилопектин, който се разцепва на малтоза, малтотриоза и декстрини. Следователно гликемичният отговор на амилозата е по-нисък от този на амилопектина.

Но да се върнем към устойчивото нишесте. Устойчивото нишесте, което не се усвоява, действа като пребиотик в организма. Той достига до дебелото черво, защото е устойчив на ензима α-амилаза, който разцепва нишестето в тънките черва. По този начин се превръща в храна за полезни бифидни бактерии, образуващи чревната микрофлора. Тези бактерии ферментират устойчиво на нишесте и полученият продукт е маслена киселина-бутират, който влияе върху цитокинетичните процеси в дебелото черво и предпазва червата от рак. Метаболизмът на мастните киселини с къса верига също има положителен ефект върху липидния метаболизъм, а намалената гликемия и инсулиновият отговор са съществена профилактика за диабетиците преди последствията от метаболитния синдром. Други крайни продукти на ферментацията са газове - въглероден диоксид, водород и метан.

Правилно сте разбрали, устойчивото нишесте се държи като влакно, ползите от което са описани много. Добре известно е, че приемът на фибри е недостатъчен в западната диета, в резултат на което честотата на болестите на цивилизацията се увеличава.

По този начин можем също да увеличим съдържанието на несмилаемо устойчиво нишесте ?

Несмилаемото устойчиво нишесте (RS3) се образува, както следва: Амилозата се прекристализира след нагряване и по този начин става недостъпна за ензима α-амилаза. Чрез нагряване структурата на конформациите се променя, нишестето се "смазва" и се превръща в аморфен сегмент, аморфен по природа, стабилизиран от водородни връзки, съдържащи глюкозни единици. Получената гликозидна връзка предотвратява достъпа на разцепващия ензим амилаза. Този сегмент се нарича още ретрогадирана амилоза.

Този описан процес се умножава след многократно нагряване и охлаждане. Например в прясно сварените картофи съдържанието на нишесте е много смилаемо и само 3% от нишестето попада в дебелото черво. След охлаждане и промяна на физичните свойства, несмилаемата част на нишестето се увеличава до 12%. Той се увеличава отново чрез многократно нагряване. Под въпрос е как ще се отрази на качеството на храната. Споменатата вече картофена салата обаче не е за изхвърляне, но не и към трите разфасовки.

С бобовите растения е малко по-различно. Те обикновено съдържат устойчиво нишесте RS1, което е почти смилаемо след термична обработка. Изключение правят обикновените зърна, съдържащи повече амилоза, където се увеличава образуването на несмилаемо нишесте.

Дори в обикновения хляб, съдържащ нишесте, по време на стареенето се образува устойчиво нишесте, но за съжаление и плесен.

Обикновено приемаме 5-40 грама устойчиво нишесте на ден, в зависимост от навиците и избора на храна. Следователно количеството му може да се увеличи чрез подходяща технология за приготвяне на храна. И за пълноценно полезно хранене, всичко, което трябва да направите, е да изберете правилните съставки. Например, можем да се отдадем на сладост с ориз и изобщо не трябва да се притесняваме, че захарта ще прелети над корените на косата ни и ще умрем от глад след половин час. Винаги по-добре от планинско момиче. Значението на ГИ наблюдението е надценено и за много хора става почти плашило. Ако ядете достатъчно зеленчуци, пълнозърнести храни, избирате по-малки порции, спортувате, имате редовно разнообразна диета/месо, млечни продукти/и функционален метаболизъм, не е нужно да се притеснявате за съществуването на ГИ. Ако някой реши да ограничи въглехидратите по терапевтични или други причини, това разбира се е извън темата!

Накрая ви давам възможност да опитате един от моите ядливи гастрономически експерименти, който също има добър вкус. Не посочвам логично калоричната стойност, в този случай тя би могла да бъде „проследена“ само в лабораторията. Но с известна перспектива би могло да се получи .

200гр кръглозърнест ориз

1 голяма лъжица кокосова мазнина

0.7dcl бадемова напитка

Гответе ориза заедно с кокосова мазнина в бадемова напитка. Не трябва да ври, да се охлади и да се прибере в хладилника. На следващия ден взимаме ориза, разделяме го на две части и го слагаме в керамична форма, намазана с кокосова мазнина. Покриваме първия слой с конфи, който правим от черница, канела и кокосова захар и мазнини. С други думи, загрейте плодовете за кратко в тиган върху кокосова мазнина, добавете канела и захар и варете 2 минути. Покрийте с втори слой ориз, поръсете с накълцани лешници и печете 30 минути във фурна на 180 градуса по Целзий. След охлаждане изсипете оризовия сироп на свой риск:). И можете да загреете отново. Въпреки че все още трябва да посоча един недостатък на този процес на отопление. Има бактерията Bacillus cereus, чиято почва за размножаване са нишестените храни и влажната й среда им позволява да се размножават бързо при температури над 10 градуса по Целзий. Не е необходимо обаче да се паникьосвате, тъй като се препоръчва храненето да се съхранява в хладилник, препоръчително е само да бъдете информирани. Освен това има билки/сатура, майоран, риган /, съдържащи монотерпен фенол карвакрол, инхибиращи растежа на тези бактерии.

Точно както ще експериментирате или по-скоро ще поставите 5 колела около къщата?

P.S…. и още един десерт с този ефект също се продава в Mercade в Aupark - пудинг от тапиока с хибискус и е нереален!

Източник:

Asano N, Yamashita T, Yasuda K, et al. Полихидроксилирани алкалоиди, изолирани от черница (Morus alba L.) и копринени буби (Bombyx mori L.). Списание за селскостопанска и хранителна химия 2001; 49: 4208–4213.