Този тренировъчен план е предназначен за рекреационни бегачи. Използвайте този план за обучение, за да увеличите скоростта и фитнеса си. Рекреационните бегачи обикновено не спазват никакви правила или планове за обучение. Това обучение обаче ще им помогне да подобрят състоянието си, за да могат да участват в състезание по бягане. Например маратон.
1 седмица
- Понеделник - почивка (подготовка за тренировка).
- Вторник - Лесно бягане 3 км.
- Сряда - Бягаме 3 км, също лесно. Избягвайте изкушението да увеличите темпото си, все пак ще имате много възможности да започнете по-трудна тренировка.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 3 км.
- Събота - Лесно бягане 3 км.
- Неделя - Бягаме 5 км, също лесно
Седмица 2
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Лесно бягане 5 км.
- Сряда - Лесно ще пробягаме 3 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 3 км.
- Събота - Бягаме 3 км, също лесно.
- Неделя - Бягаме 6-7 км лесно.
Седмица 3
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Лесно бягане 7 км.
- Сряда - Лесно ще пробягаме 5 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 5 км.
- Събота - Лесно бягане 5 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 5 км.
Седмица 4
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Лесно бягане 8 км.
- Сряда - Лесно бягане 6 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 6 км.
- Събота - Лесно бягане 6 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 8 км.
Седмица 5 (бегачите могат да започнат тук с основата)
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране и след това започваме с 30-минутно бягане, редувайки 5 минути бързо бягане с 5-минутно лесно бягане (с възможно удължаване от 2 минути), но със сигурност не спираме.
- Сряда - Лесно бягане 8 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 8 км.
- Събота - Лесно бягане 6 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 10 км.
Седмица 6
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране. Бягаме 4 х 800 метра с дължина 5 километра, сред осемстотинте получаваме лесен пробег според нуждите.
- Сряда - Лесно бягане 8 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 8 км.
- Събота - Лесно бягане 7 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 5 км.
Седмица 7
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране и след това започваме с 30-минутно бягане, редувайки 5 минути бързо бягане с 5-минутно лесно бягане (с възможно удължаване от 2 минути), но със сигурност не спираме.
- Сряда - Лесно бягане 8 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 8 км.
- Събота - Лесно бягане 7 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 12 км.
Седмица 8
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране. Тичаме 6 х 400 метра малко по-бързо, отколкото когато бягахме 5 километра. Лесно бягане или бързо ходене между четиристотин. След охлаждане още 800 метра джогинг.
- Сряда - Лесно бягане 8 км.
- Четвъртък - Почивка или с влак.
- Петък - Лесно ще пробягаме 8 км.
- Събота - Лесно бягане 6 км.
- Неделя - Лесно бягане 7 км.
Седмица 9
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме стандартно, бягаме 4 пъти по стръмен хълм, който е дълъг поне 100 метра. Тичаме с високо темпо. Ако не управляваме, ще облекчим, но няма да спрем! По пътя надолу по хълма се разхлаждаме
- Сряда - Лесно бягане 8 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 8 км.
- Събота - Лесно бягане 7 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 16 км.
Седмица 10
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране. Бягаме 5 х 800 метра с дължина 5 километра, сред осемстотинте получаваме лесен пробег, ако е необходимо.
- Сряда - Лесно ще пробягаме 10 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 8 км.
- Събота - Лесно бягане 6 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 8 км.
Седмица 11
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране. След 45 минути ще редуваме 5 минути бързо бягане с просто (отново, вероятно удължено с 2 минути), но със сигурност не спираме!
- Сряда - Лесно ще пробягаме 10 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 8 км.
- Събота - Лесно бягане 6 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 20 км.
Седмица 12
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране. Тичаме 3 километра леко и вървим с бързо (маратонско) темпо за около 3 километра. След това забавяме и охлаждаме за 2-3 километра
- Сряда - Лесно ще пробягаме 10 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 8 км.
- Събота - Лесно бягане 6 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 10 км.
Седмица 13
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране. Отново, бягане нагоре 6 пъти с темпо, което съответства на бягане от 5 километра. Разбира се, ще приспособим темпото към трудността. На хълма вървим бавно в тръс и издишваме. Охладете с 5-минутно леко бягане
- Сряда - Лесно ще пробягаме 10 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 8 км.
- Събота - Лесно бягане 6 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 23 км.
Седмица 14
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране. Тичаме 3 х 1600 метра с бързо темпо. Между интервалите бягаме леко на 800 метра.
- Сряда - Лесно ще пробягаме 10 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 8 км.
- Събота - Лесно бягане 7 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 11 км.
Седмица 15
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране. Бягаме 3 километра леко, след това бягаме с маратонско темпо за около 6 километра, тичаме още 3 километра с леко темпо.
- Сряда - Лесно ще пробягаме 11 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 10 км.
- Събота - Лесно бягане 7 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 26 км.
Седмица 16
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране. Бягайте нагоре отново 8 пъти, с по-бързо темпо. Лесно бягане или ходене по хълма. Охладете с 5-минутен джогинг.
- Сряда - Лесно ще пробягаме 11 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 10 км.
- Събота - Лесно бягане 6 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 13 км.
Седмица 17
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране. Тичаме 4 х 1600 метра с бързо темпо. Между интервалите бягаме леко на 800 метра.
- Сряда - Лесно ще пробягаме 11 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 10 км.
- Събота - Лесно бягане 7 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 29 км.
Седмица 18
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране. Тичаме 2 километра леко, след което тичаме около 10 км с бързо (маратонски) темпо. Накрая се охлаждаме с леко бягане за 2 км.
- Сряда - Лесно ще пробягаме 13 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 10 км.
- Събота - Лесно бягане 7 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 15 км.
Седмица 19
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране. Тичаме 5 х 1600 метра с бързо темпо. Между интервалите бягаме леко на 800 метра.
- Сряда - Лесно ще пробягаме 13 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 10 км.
- Събота - Лесно бягане 7 км.
- Неделя - Лесно ще избягаме 32 км.
Седмица 20
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране. Тичаме 2 х 2400 метра с по-бързо темпо. Между интервалите издишваме внимателно за 800 метра. Охлаждаме се с последните 800 метра бързо ходене.
- Сряда - Лесно ще пробягаме 13 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 8 км.
- Събота - Лесно бягане 6 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 16 км.
Седмица 21
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране. Тичам 2 км леко и на около 12 км бягаме с маратонско темпо. Накрая се разхлаждаме с 2 км леко бягане
- Сряда - Лесно ще пробягаме 11 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 7 км.
- Събота - Лесно бягане 7 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 36 км. Това ще бъде най-продължителната ви тренировка. След тази седмица трябва да започнем да намаляваме броя на километрите и да се регенерираме за наближаващ маратон след две седмици.
Седмица 22
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране. Бягаме 6 х 400 метра с по-бързо темпо. Между интервалите бягаме с умерено темпо от 200 м и в края се охлаждаме с лек пробег от 800 метра.
- Сряда - Лесно ще пробягаме 10 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 15 км.
- Събота - Лесно бягане 7 км.
- Неделя - Лесно ще пробягаме 10 км.
Седмица 23
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Загряваме по подразбиране. Тичаме 4 х 400 метра с по-бързо темпо. Между интервалите бягаме с умерено темпо от 200 м и в края се охлаждаме с лек пробег от 800 метра.
- Сряда - Лесно бягане 8 км.
- Четвъртък - Почивка или кратка разходка.
- Петък - Лесно ще пробягаме 3 км.
- Събота - Лесно бягане 7 км.
- Неделя - Лесно бягане 7 км.
Седмица 24
- Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
- Вторник - Лесно бягане 7 км.
- Сряда - Лесно бягане 7 км.
- Четвъртък - почивка
- Петък - почивка
- Събота - почивка
- Неделя - МАРАТОН
Пожелаваме ви късмет и мили.