нахален 01.02.2016 22:06:28
Започнах да бягам през 2011 г. и едва миналата година преминах от рекреационен бегач към състезателен. Миналата година завърших първия си полумаратон в Кошице с време 1:53:10 и това беше първото ми състезателно бягане, което подготвях за себе си. Всички обучения подготвих сам от знанията, които прочетох в интернет, различни форуми, списания и др. Също така съм регистриран на маратона ČSOB в Братислава и искам да подобря времето си в 1:30 и затова имам нужда от съвет от повече опитни бегачи. Не мога оптимално да направя план за обучение, който да подобри представянето ми. Бих искал някой да ми помогне да съставя план за обучение, защото не мога да намеря подобна тема никъде във форума.
За точност мога да изброя тренировките си по време на подготовката от ноември 2015 г. до януари 2016 г. Тренирам 4 пъти седмично: 1 × скоростно бягане (4 × 8 мин. С темпо за 1 км 5 мин.), 1 × интервални тренировки (2 км с темпо за 1 км 6 мин., 2 × 10 спринта с продължителност 30 сек., 2 км с темп за 1 км 6 мин.) И 2 × непрекъснато бягане (1 × до 60 мин. С темпо за 1 км 5:15 и 1 × до 90 минути с темпо от 1 км 5:15). Освен това правя упражнения за сила 3 пъти седмично и тренировки по плуване 1 път.
Благодаря Ви предварително за всякакви съвети.
червено 01.02.2016 22:41:59
>> нахален, 01. 02. 2016 22:06:28
Хюстън, имаме проблем
за първи път няма време за солидна тренировка, тя е твърде близо до нас, това е такъв тунер
второ, вашият дългосрочен план, най-дългият е по-кратък във времето от вашия човек наполовина
поведе се за парче от 90 минути, но вашият човек за 113 минути
Нямате обучение, което да продължи по-дълго от състезателното ви представяне
този дългосрочен план вероятно е твърде бърз за вас, така че няма какво да развиете метаболизма на мазнините и аеробната издръжливост.
парадоксално, но вашите интервали и секции се движат по-бавно от темпото на дългите пробези
имате го с главата надолу.
участъците с дължина 1-2 км трябваше да се изпълняват дълго време с темпото, което искате да изпълните
така че го стартирайте по-рано.
чуждо темпо някъде около 4: 10–4: 15 трябва да бягате безпроблемно на участъци с дължина 1-2 км и онбак също участък 3-5 км на парчета
и след една седмица дължината на участъците трябва да се събере със състезателното темпо от тези 20-25 км
че тялото е свикнало механично с темпото и в същото време да създава ефектите на икономически стил в tompe
и дългото бягане тихо се забави до 6-7 мин/км
200 м участъци вече можете да пропуснете, те вече биха причинили прекалена умора поради факта, че трябва да бягате отсечки със състезателно темпо.
satch 02.02.2016 05:18:40
>> нахален, 01. 02. 2016 22:06:28 Есенен полумаратон 1:53, през пролетта бихме искали 1:30 и след това през есента какво? Така че 1:10. И аз искам такъв план.:) Извинявам се за ирония, но целите ви са смели смели - особено когато погледнете факта, че не изминавате дори един километър на тренировка с очакваната скорост 4:15, а тичате 8-минутни отсечки с най-близката скорост до тази скорост (5:00). Ал всъщност каза всичко в червено.
Janka86 02.02.2016 09:21:03
>> нахален, 01. 02. 2016 22:06:28
Бях доста развеселен:-) Почти ми напомня за първите въпроси на този форум:-) Да дръпнеш 23 минути е наистина твърде много ... съжалявам, но не можеш да го направиш ...
Аз обаче отивам според плановете за обучение от runtastic.com и те имат 1: 30 на HM. Плановете за обучение обаче са за 16 седмици ... В момента тренирам за Пражкия пулмаратон в 2: 00 ...
SlavoK 02.02.2016 10:07:21
>> нахален, 01. 02. 2016 22:06:28
Когато дадете 90 минути след 5: 15/км, 8-минутните участъци след 5: 00/км ми се струват бавни.
По принцип нямам проблем със структурите на вашето обучение. Но връзката между отделните темпове не ме устройва. И разбира се, че не се насочвам към полумаратона след 4:15, но сега не е важно, целта е да се подобряваме непрекъснато, дали резултатът в състезанието ще зависи от това колко ще бъде напредъкът в тренировките.
Бих предложил следните корекции и да видя къде отива:
Обучение на темпа - не пишете нищо за загрявка, така че би искал и 2-километров тръс. След това започнете да обединявате 8-те минути. Така че дайте следващата тренировка 2 * 16 минути и още 1 * 32 минути след 5: 00/км, ако е възможно, може да последва нов по-бърз цикъл, например 4 * 8 минути 4: 50/км - ще видите темпото как да успеете, не трябва да забавяте, но последното повторение трябва да бъде много трудно, за да се поддържа темпото.
Интервално обучение - ако тази структура е забавна, тогава добре. Но ако сте работили по този начин от 3 месеца, той би искал промяна. Например хълм до 2 минути. Повторенията започват с 5 и се добавят постепенно. Опитайте се да намерите темпото, с което можете да се справите с всички писти приблизително еднакво бързо (не мога да го направя.)
60мин 5:15 - Добре, да оставим засега
90мин 5:15 - забавен 5:30 макс, за предпочитане дори по-бавен и удължен до 120мин.
Оставете ги да просперират и да се изявят.
PS: На колко години сте и как се чувствате с наднормено тегло?