Автора: Даниел Петри Февруари 2016 г. 29.

ВЕЧЕ СА ОБУЧИЛИ ПЪРВИТЕ ОБУЧЕНИЯ. АКО ВИ СЛЕДВАХТЕ СЪС СЪВЕТА СИ, ВНИМАТЕЛНО СЕ СЛЕДВАХТЕ ПО ГРАФИКА НА ОБУЧЕНИЕТО И НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ВСЕКИ ОБУЧЕНИЕ, БЕЗ КАРДИО, ТАКА ОПРЕДЕЛЕНО СЕ НАБЛЮДИХТЕ ЗА ПОДОБРЕНИЕТО. ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ НА ПЪЛНИ НАЧАЛНИЦИ ВЕЧЕ НЕ Е ДОСТАТЪЧЕН ЗА ВАС. ТРЯБВАШЕ НОВИ ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВА, НОВИ СТИМУЛИ, НАПРАВЕТЕ СЛЕДВАЩАТА СТЪПКА. ВРЕМЕ Е ДА ВКЛЮЧИТЕ ПО-ИЗИСКВАТЕЛНИ И ИНТЕНЗИВНИ ОБУЧЕНИЯ.

Благодарение на предишното обучение мускулите ви са се укрепили, придобили сте по-добри двигателни умения и сте увеличили аеробните си показатели (VO2 max). Така че можем да преминем към по-взискателни упражнения и по-интензивни упражнения, в които ще подобрите новопридобитите си умения. За разлика от предишното обучение, вие ще работите повече със свободни тежести, т.е. с тежести с една ръка и зареждане на гири. За да направя тренировката ви забавна, я разнообразих с гири, шлем-топки и въже за скачане.

обучение

Обучение A

Нека разгледаме понеделник като първия тренировъчен ден. След уикенда сте отпочинали и вярвам в позитивно настроение. Това са идеални условия за най-трудната тренировка от целия сплит. Защо? Когато тренирате краката си, не просто включвате краката, работи цялото тяло, а също и умът. За разлика от други мускулни групи, тук тренирате половината от тялото. Освен това краката са доста неблагодарна част и за да стимулирате растежа им, трябва да им обърнете допълнително внимание. Те са свикнали с тежестта на ежедневните дейности.

  1. Предварително копаене в седнало положение 3 серии/15 повторения
  2. Клек с скок 3 серии/макс. брой повторения (без товар)
  3. Безплатни клекове с щанга 4 серии/15, 12, 10, 8 повторения
  4. Преса за крака 4 серии/12 повторения
  5. Погребване в леглото 3 серии/15 повторения
  6. Румънски мъртва тяга 3 серии/12 повторения
  7. Разширения на хакерски машини 3 комбинирани серии
  8. Напади при ходене с гири 3 серии/30 стъпки
  9. Скачащо въже

Обучение Б

Можете да упражнявате гърба, бицепсите, трицепсите на следващия ден във вторник. Ще изглежда така:

  1. Хвърляне на топка със земя на земята 3 серии/30 секунди
  2. Скачащо въже 3 серии/90 секунди
  3. Завива 4 серии/макс
  4. Големи издърпвания на щанга в завоя напред 4 серии/15, 12, 10, 8
  5. Издърпване на горната ролка с широк захват на главата 3 серии/15 повторения
  6. Гребане седнало 4 серии/12 повторения
  7. Бицепс удар с щанга 4 серии/12, 12, 10, 10
  8. Френски натиск 4 серии/12, 12, 10, 10
  9. Ход на бицепса с Z-адаптер на ролка 3 серии/15 - 20 повторения
  10. Трицепс манивела 3 серии/15-20 повторения

Обучение C

Ще тренирате гърдите, раменете, корема след еднодневна почивка в четвъртък.

  1. Английски (burpees) 3 серии/15 - 20 повторения
  2. Люлки над главата: 3 серии/15 - 20 повторения
  3. Налягания с единични ръце в леглото: 4 серии/12, 10, 8, 8
  4. Спално бельо в легло на права пейка: 3 серии/12 -15 повторения
  5. Налягания с голяма щанга на наклонена пейка: 4 серии/15, 12, 10, 10
  6. Налягане отгоре, седнало с една ръка: 4 серии/12, 10, 8, 8
  7. Прегъване напред: 4 серии/12 - 15 повторения
  8. Издърпване на долната ролка към брадичката с адаптер Z-et 3 серии/15 - 20 повторения
  9. Предварително зареждане с голяма щанга в изправено положение: 2 серии/15 повторения
  10. "Волан": 2 серии/15 завъртания
  11. Трениране на корема

И тук подготвяме тялото за тежки тренировки със сложна загрявка, състояща се от три суперсерии англичани (1) и люлки (2). При люлеене се работи с по-лек гири, имайте предвид, че сте в началото на тренировката, мускулите и ставите не са достатъчно топли, а освен това трябва да е динамично и бързо упражнение с 20 повторения, не е възможно с голямо тегло. Почивайте между суперсериите за 30 секунди до 1 минута. Придвижете се до пейката, където ще извършите 4 серии гръдни натиска (3) с една ръка. Когато разгъвате (4), бъдете внимателни, използвайте такава тежест, за да можете безопасно и правилно да извършите 15 повторения в пълния обхват на движение, почивайте тук за 30 секунди. Укрепете горната част на гръдните мускули с натиска на голяма щанга върху наклонена пейка (5). Направете 1 минута почивка между сетовете, но увеличавайте тежестта за всеки следващ сет. Вашите гърди са тренирани.
Концентрирайте се върху пътя на движение, за да можете да изтласкате повече тежест, освободете гирите с леко завъртане към раменете и динамично ги натиснете над главата си.

Натиснете натиска в седнало положение с една ръка над главата (6), за да започнете тренировка на раменете. Първите задни делтоидни тренировки (7) ще бъдат взискателни, респ. объркващо, тъй като това е малка мускулна група и досега не сте го осъзнавали. С по-бързо темпо упражнявайте придърпването на брадичката (8), съкращавайки почивките до 30 секунди, за да изпомпвате перфектно мускулите. Ще завършите тренировката на ръцете със суперсерия на предмишницата и т.нар волан. При предварително разтягане дръжте ръцете си изпънати, тялото здраво, не помагайте, като размахвате или размахвате торса си. Воланът е чудесно упражнение за издръжливост на раменните мускули, хванете 5-килограмовия диск, разтегнете го и завъртете наляво-надясно с протегнати ръце. Едно повторение е, когато се обърнете наляво и се върнете надясно. Почивайте 1 минута между суперсериите. Не споменавам умишлено упражнения за корем (11), защото най-добре е, ако не се вписвате в стереотипа при тренировка на коремни мускули и винаги решавате различен избор на упражнения. Вдъхновете се от статията Как да постигнете коремни тухли за лятото, ще избегнете грешки, след като изучите Митове за коремни тренировки.

Обучение D

Тъй като нашата цел не е да „втвърдяваме“ дъмбелите, а да изградим вашата издръжливост, сила, скорост и експлозивност, в допълнение към интензивните загрявки, един ден ще се посветите на кардио тренировки (например плуване, бягане, бокс и т.н. .), след което ще тренирате за кратко време. коремни мускули или различни форми на кардио интервални тренировки (Crossfit, Insanity, Tabata, спринтове и др.), които ще включват и коремни упражнения.

Последни статии

  • ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
    2017 юли. 21.
  • ЖЕНИ И ОБЕМ I.
    2017 юли. 19.
  • НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
    2017 юли. 11.
  • СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
    2017 юни 30.
  • МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
    2017 юни 16.
  • РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
    2017 юни 08.

Усещането за успех

Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.