Една проста, но взискателна рутина често неуспешно се заменя със сложни тренировъчни процедури - нови методи без работещи основи или модерни машини и учебни помагала. Ако обаче бъде постигнат значителен напредък, упоритата работа и фокусът върху основите винаги ще бъдат основните компоненти.
Просто упорита работа и усвояване на основите
Именно на тези два стълба се използва тренировъчната концепция, като се използват двадесет повторения в една серия в рамките на класическите клекове на гърба.
Тази система е била особено популярна в миналото. Силните мъже или бодибилдъри от „старото училище“ надеждно донесоха добри резултати в случай на мускулно и силово развитие на долната част на тялото.
Освен това клякането е сложно упражнение, което значително подпомага анаболната и хормоналната среда на тялото. Това означава, че напредъкът в изпълнението ще бъде по-бърз като цяло.
Прост, но предизвикателен план
На пръв поглед тази система може да изглежда твърде проста, но в действителност е много взискателна. Ето защо обикновено не се препоръчва на начинаещи. Основната същност е да тренирате долната част на тялото два пъти седмично.
Първият тренировъчен блок се състои само от двадесет повторения на задните клекове (в една работна серия, но преди това, разбира се, се изисква подходяща загрявка).
Второто тренировъчно звено може да включва няколко други упражнения според вашите нужди (например: мъртва тяга с леко свити крака, преса на краката, заравяне в легнало положение и изправяне на прасеца).
Трудността на тази втора тренировка за долната част на тялото трябва да се коригира, така че да не окаже много негативен ефект върху цялостната регенерация и производителност в деня, в който изпълнявате двадесет повторения на клякам назад.
Например, първата тренировка за долната част на тялото може да бъде във вторник, а втората в петък. Разбира се, трябва да упражнявате и горната част на тялото. В този случай имате свободни ръце и можете да го добавите към тренировъчната програма според вашите цели (или директно за тренировка на долната част на тялото, или в други дни).
Що се отнася до самата тренировка с използване на двадесет повторения за клекове, трябва да е доста трудно да се управлява през първата седмица. Препоръчително е да започнете с такава тежест, с която обикновено извършвате около 12-15 повторения в работни серии. Така че правенето на двадесет повторения в една остра серия ще бъде прилично предизвикателство, но не и невъзможна задача.
При клякането в движението участват много големи мускулни групи и ако индивидът наистина се опитва, винаги има нещо общо с тези относително по-голям брой повторения. Концентрирайте се, мобилизирайте умствената си сила и в крайна сметка може да се изненадате, когато все още имате известен резерв на мощност.
Кратките паузи в края на индивидуалните повторения и поемането на нов дъх с няколко вдишвания в горната фаза е напълно добре, особено през втората половина на поредицата.
Ако направите двадесетте повторения, трябва да увеличите използваното тегло с около 2,5 до 5 кг следващата седмица. Трябва да упражнявате тази система поне 3-4 седмици, но ако продължите да се усъвършенствате и почувствате друг резерв на мощност, можете да я използвате за около 8-10 седмици. С оптимална регенерация, адаптация и подходящо избрано тегло в началото, средната продължителност на този тип тренировка е 5-6 седмици.
Постепенният напредък в тренировките на задния клек може да изглежда така:
Седмица 1: 100 кг 20 повторения
Седмица 2: 105 кг 20 повторения
Седмица 3: 110 кг 20 повторения
Седмица 4: 115 кг 20 повторения
Седмица 5: 120 кг 20 повторения
Седмица 6: 125 кг 17 повторения
Както можете да видите в този пример, посоченият брой повторения вече не може да бъде изпълнен през шестата седмица. Индивидът ще прецени дали това е причинило физическо и психическо изтощение и постепенното натрупване на умора (би било по-разумно да се прекрати тази система за обучение), или просто няма добър ден или е направил някои технически грешки (може да реши да продължи плана и се опитайте да изпълните двадесетте повторения със същото тегло през следващата седмица).
В края на програмата
В края на програмата си вземете почивка от по-тежки тренировки за крака за поне 5-7 дни.
След това изберете друг план - за предпочитане такъв, който ще бъде доста по-различен от предишния, така че тялото да не се адаптира към подобни стимули. Можете да се върнете към тренировката с двадесет повторения по-късно, но не използвайте тази система твърде често (препоръчва се около 2-3 пъти годишно).
Независимо дали търсите нови мускулни печалби, подобрение на силата или просто искате да опитате нещо ново и кляканията са вашето любимо упражнение, опитайте описаната концепция за тренировка. Това е физически и психически доста взискателно (дори ако е само една работна серия), но постигнатите резултати вече изненадаха положително много трениращи.