В статията План за обучение за начинаещи описах едно от основните разделения на мускулните части, т.е. тренировка, замислена на базата на тренировка на противоположните мускули, т.нар антагонисти. Сега бих искал да опиша тренировката, съставена на принципа на сътрудничещите мускули, т.нар синергисти и спомена други възможни алтернативи за организиране на обучения.
 |
Обучение за синергист:
Това е упражнение на един основен и един спомагателен мускул в една тренировъчна единица. Помощен мускул означава мускула, който е най-ангажиран с основния мускул в работата. Например. при упражняване на гърба в работата освен мускулите на гърба участват и бицепсите на ръката.
Разбира се, това е естествено, особено когато се използват по-големи тежести, където често си помагаме с бицепсите. Това явление е много маркирано особено за начинаещи, които все още не са създали т.нар „Мостът на нервите“ между ума и мускулите на гърба. Така че те все още не са в състояние да се концентрират напълно върху работата на задния мускул и затова си помагат по други начини.
За по-добра концентрация ще ви послужи един прост метод, който можете да опитате дори у дома. Нарича се визуализация. Това означава живо да си представим даден мускул, докато работи, свива се, напрега се и се отпуска. Конкретно за гърба, представете си широкия гръбен мускул от гърба, тъй като той се разтяга по време на отрицателната фаза и се свива възможно най-много през положителната фаза. Докато се опитвате да приближите лопатките си възможно най-близо до себе си, усещате това голямо мускулно напрежение.
Можете обаче да използвате визуализацията като цяло като психологическа помощ за постигане на която и да е цел. Ако искате да отслабнете, представете се като очертан боец, ако искате да наддадете, представете себе си с 10 - 20 кг по-тежки. Просто по-силен, по-мощен, по-мускулест. Ако си го представяте ясно, живо и не се съмнявате в резултатите, несъмнено ще ги видите.!
А сега за сдвояване, как трябва да изглежда: Ден 1: гръб + бицепс, Ден 2: гърди + трицепс, Ден 3: изправяне + дупе + подколенни сухожилия и Ден 4, в който включваме останалите мускулни части, които не са синергисти, т.е. раменете + квадрицепсите.
Предимството на това обучение е, че вече нямаме нужда от толкова много упражнения за спомагателната част, за да го практикуваме. За по-малки игри това ще бъдат 1-2 упражнения, а за по-големи (подколенни сухожилия) 2-3 упражнения. Това има още едно предимство и спестява време.
Недостатъкът на това обучение е по-малко интензивното фокусиране върху спомагателния мускул поради неговото предварително изтощение чрез упражняване на основния мускул.
Друг добре известен начин за разделяне на тренировъчния сплит е разделянето му на дни на напрежение и напрежение. Сдвояването по същество е подобно на обучението по синергизъм. Ден 1: Гърди + рамене + трицепс, Ден 2: Гръб + бицепс, Ден 3: Крака + корем, Ден 4 Почивка Ден 5: Повторете цикъла.
Ако имате време, можете да тренирате на две фази, една игра сутрин и останалата вечер. Подходящ е от гледна точка на по-добра умствена концентрация за играта. Двуфазните обучения обикновено се използват във фазата на рисуване. Бойците от старото училище обичат да използват двуфазно обучение и се казва, че са постигнали най-добри резултати с него. Е, вероятно ще има нещо ...
Други опции, които ще опиша, вече са различни алтернативи, които съм опитвал. Това е индивидуално и всеки може да седне нещо различно. така че определено си струва да се спомене. Може би само някои от тях ще ви подхождат най-много.
Опции: Ден 1: Гърди + бицепс, Ден 2: Рамене + трицепс, Ден 3: Гръб, Ден 4: Крака Ден 1: Гърди + бицепс, Ден 2: Гръб + трицепс, Ден 3: Рамене + крака Ден 1: Гърди + бицепс, Ден 2: Гръб + рамене, Ден 3: Трицепс + крака Ден 1: Гърди + Трицепс, Ден 2: Гръб + рамене + трапец, Ден 3: Бицепс + крака Ден 1 ден: Бицепс + трицепс, Ден 2: Гръб + рамене, ден 3: Крака ден 1, Гърди, ден 2: Бицепс, ден 3: Трицепс, ден 4. Гръб, ден 5: рамене, ден 6: крака, ден 7: безплатно
Умишлено не споменавам корема, защото можете да го включите по всяко време, независимо дали в почивен ден или в деня на тренировка преди или след тренировка. Както можете да видите, има много начини да организирате тренировка. Можете да разглеждате тренировъчни дни и да започнете седмицата с други игри. Можете да разглеждате игри, можете да сменяте серии, повторения, упражнения, можете да практикувате с различни системи като 2 + 1, 3 + 1, 2 + 2, 1 + 1, 2+ 1 - 3 + 1 и т.н. Това е неудобство и може да се комбинира по всякакъв възможен начин. Следователно трябва да намерите най-подходящото за себе си и да го адаптирате към вашите нужди и възможности. Със сигурност всеки ще намери най-доброто за себе си, просто трябва да опитате и да не се отказвате!
Утре ще намерите продължение тук. В него се занимавам с хранителни добавки, които са подходящи, за да се вземе предвид горното обучение.