Сед-сед и шорти са сред класическите упражнения за укрепване на коремните мускули. Има няколко възможности за изпълнение на това упражнение и не е възможно да се каже точно кой е най-добрият. Всяка е нещо специфично и има малко по-различен ефект върху коремните мускули.
Седалките и съкращенията действат върху правия коремен мускул, външния наклонен коремен мускул и вътрешния наклонен коремен мускул. Най-ангажиран е правият коремен мускул. Това е дълъг тънък мускул, разположен в предната част на коремната стена. Това упражнение укрепва горната част и следователно горната част на корема. Така че, ако искате да развиете долната му част, сядането не е правилният избор.
В случай на класически наклонени седалки, изходната позиция е легнала на мека повърхност. Краката са свити в колянната става. Ако човек не е в състояние да вдигне торса, без първо да повдигне краката, е необходимо да ги откаже. Имайте предвид обаче, че това може да се счита за грешка. Мускулите на краката са тези, които при отказ поемат голяма част от работата ...
Едно от упражненията (варианти), което се основава на легнало положение, са шорти (на снимката). Краката се поставят върху постелка без задръжки или са разположени на пейка,
За съкратителите обхватът на движение е само около 20 до 30 cm. Поради тази малка степен, както подсказва името, ректусният коремен мускул може да възникне и да се съкрати. Това интензивно усещане на горната част на ректусния коремен мускул може да бъде насочено. Ако обаче нямате тази цел, използвайте класическия наклон (пълен обхват на движение).
Упражнение
Легнете на мека постелка и огънете краката си в колянната става, така че да образуват приблизително прав ъгъл. Това огъване на краката има положителен ефект върху лумбалната част на гръбначния стълб. Намалява натоварването си и улеснява упражнението. Упражнението със съединени ръце зад главата е по-труден вариант. Ако е твърде взискателно, кръстосайте ръце на гърдите си или просто ги оставете положени по тялото.
Движението на главата започва първо. След това постепенно се повдигат раменете, а след това и торсът. Избягвайте да поставяте главата си върху гърдите си. Шийният отдел на гръбначния стълб страда от това. Като помощно средство се опитайте да разгледате една конкретна точка над вас. По време на цялото движение гърбът остава естествено заоблен. При връщане в изходна позиция не е напълно препоръчително да го поставяте на постелката, защото това отпуска мускулите и намалява ефекта от цялото упражнение.
Дишане
В началото на движението, когато лежите на постелката има вдишване, по време на повдигане се задържа дъх и в горното крайно положение има издишване
Грешки
- Полагане на главата върху гърдите
- Люлеещо движение
- Пълна почивка на постелката и отпускане на мускулите след завършване на повторението
Снимахме упражнения с Mgr. Карина Антовска
Препоръки на треньори: Треньор от първо ниво за фитнес, културизъм и пауърлифтинг Спортни постижения: Абсолютен световен шампион 2012 Абсолютен европейски шампион 2013 Победител аматьор Pro Pro 2012 Шампион на Словакия по бикини фитнес 2012, 2013 Абсолютен победител Mozollani Classic 2012, 2013 Раздел: ŠK Slavia Bratislava