За всички, които искат да имат големи мускули и искат да предизвикат уважение от разстояние, е необходимо да започнат да се бъркат помежду си. Може би най-добрият и бърз начин да получите големи мускули е да следвате обемния тренировъчен план. И тъй като искаме да имаме големи мускули, трябва да имаме изградени и тренировки за обем - упражнения за обем.
Този план за обучение е предназначен за начинаещи, които не се нуждаят от „допълнителни специални“ упражнения, които все още не могат да изпълняват правилно. Това е план за обучение, състоящ се от основен упражнения за обем.
Както подсказва името, това е солидна основа на първите мускули, които ние разработваме с най-ефективните упражнения за изграждане на обема и силата на нашето тяло.
Не пропускайте: Нашите мускули няма да растат, освен ако нямат от какво да растат. Затова не забравяйте да запомните Как да наддавате на тегло. Също така препоръчваме Как да започнете да укрепвате и не на последно място можете да прочетете За първи път във фитнеса.
За начинаещи тренировките за цяло тяло са най-добрите, с които ще постигнете най-добри резултати в началото. Сплит обучението за отделни игри е по-подходящо за напреднали, но дори и начинаещи могат да го изпробват.
Можете също да адаптирате този тренировъчен план към тренировка на цялото тяло. В този случай просто пропуснете няколко упражнения и включете само основните. За всяка игра има приблизително 1 до 2 упражнения за тренировка на цялото тяло, които практикуваме за един ден. Повече подробности можете да намерите в отделна статия - Обучение за цяло тяло.
Този обем план за обучение се състои от три дни. Тренирайте с 1-дневна система за обучение и още един ден почивка. Това е най-добрата система в началото, когато тялото може да се регенерира без никакви проблеми.
Колко серии и повторения за изграждане на обем?
- 1x серия за загряванес по-малко тегло след 10 до 15 повторения
- впоследствие 3 работни серии след 8-10 повторения
За да получите максимума сила на звука препоръчваме 8 до 12 повторения (няма повече). Последните 2 повторения в поредицата са позволени леко измама, но всъщност само леко.
Ако искате да рисувате и да спечелите постоянство, тогава са подходящи повече от 12 повторения.
За максимален ефект увеличете леко теглото за всяка серия, за да достигнете приблизително 80-85% от максимума. Но ние никога не спортуваме до пълен провал ... Трябва също така да дадем на тялото енергия, за да се възстанови, в противен случай съществува риск от претрениране или неприятно нараняване. Ето го: "По-малко понякога е повече!" И така нека оставим егото у дома и да заредим разумни везни, с които лесно да се справим с правилната техника и броя повторения. Ако вече нямате последните повторения във втората серия, намалете натоварването!
Важно: Фокусирайте се върху перфектното усещане за движение и контролирано движение от началото до края, без измама!
изневерява - огъване, накланяне и помощ при други специални движения. Решението - намалете теглото 😉
Тип: В края на душа след тренировка пуснете хладка вода, която ще ви събуди и ще помогне на кръвоносните съдове да се разширят. Което води до по-добро кръвообращение. Увредените мускулни влакна получават заслужена доза хранителни вещества за тяхната регенерация и растеж.
План за обучение за обем
Можете също така да замените някои упражнения според себе си, тъй като те работят, което ви харесва и т.н. И разбира се повтаряме още веднъж - основата е правилната техника! Тренираме корема приблизително през ден или в края на тренировката. Препоръчваме внимателно разтягане след всяка тренировка! Разтягането помага за по-доброто регенериране и кървене (намалява продължителността на мускулите).
1 ден - Фокус върху горната част на тялото - Гърди и бицепс
- Натиск върху права пейка (BenchPress) - 3 серии след 8-10 повторения
- Натиск с една ръка върху наклонена пейка - 3 серии след 8-10 повторения
- Дек пещ - 3 серии след 8-12 повторения (максимално усещане и свиване)
- Инсулт на бицепса с голяма щанга/Ez щанга - 3 серии след 8-10 повторения
- Ход на чук с единични ръце - 3 серии след 8-10 повторения
- Ход с една ръка с въртене на китката - 3 серии след 8-10 повторения (максимално усещане и свиване)
Свободен ден - Достатъчен сън (мин. 8 часа), качествена и редовна диета, богата на протеини. Режим на пиене 2-3 литра чиста вода през целия ден.
Ден 2 - Фокус върху горната част на тялото - Гръб и трицепс
Издърпвания на хоризонталната лента - тъй като този план за обучение е за начинаещи, предполагаме, че огъването на напречната греда ще бъде проблем да се направи дори едно. Така че пропуснете това упражнение и добавете още една или две серии, за да привлечете горната ролка с широко усещане.
Ако вече сте малко по-опитни, можете да включите Мъртва тяга, който тренира не само гърба, но и останалата част от цялото тяло. Препоръчваме 1 серия след 5 повторения
- Издърпвания на хоризонталната лента (широко докосване) - 3 серии от максимални повторения
- Ролката дърпа широко докосване - 3 серии след 8-10 повторения
- Голяма гира дърпа в предния завой (докосване) - 3 серии след 8-10 повторения
- Ролката се дърпа в седнало положение (Гребане) - 3 серии след 8-10 повторения
- Дръжки за трицепс между пейки (можете да добавите тежест към краката) - 3 комплекта от 8-10 повторения
- Трицепс налягане с една ръка в седнало положение - 3 серии след 8-10 повторения
- Отстраняване на ролка (въже) - 3 серии след 8-12 повторения (максимално усещане и свиване)
Свободен ден - Достатъчен сън (мин. 8 часа), качествена и редовна диета, богата на протеини. Режим на пиене 2-3 литра чиста вода през целия ден.
Ден 3 - Фокус върху долната част на тялото - Рамене и крака
- Затягане с единични ръце - 3 серии от 8-10 повторения (по-малко тегло за тренировка)
- Голяма гира дърпа към брадичката - 3 серии след 8-10 повторения
- Налягания при седене с една ръка - 3 серии след 8-12 повторения (Отново по-малко тегло за максимално усещане и свиване)
- Клякания с голяма щанга - 4 серии след 8-10 повторения
- Преса за крака - 3 серии след 8-10 повторения
- Предкопаване/Погребение на машината - 3 серии след 8-12 повторения (максимално усещане и свиване)
- Теле (изправено и седнало) - 4-5 серии след 8-12 повторения
Свободен ден - Достатъчен сън (мин. 8 часа), качествена и редовна диета, богата на протеини. Режим на пиене 2-3 литра чиста вода през целия ден.
Ние лично изпробвахме този план за обучение и можем да потвърдим, че първите мускули не чакаха дълго и след първите седмици имаше видим напредък в мускулния обем.
Не забравяйте, че без да доставяте на тялото хранителни вещества за регенериране и увеличаване на мускулния обем, вашите резултати няма да бъдат задоволителни teda, така че не забравяйте да прочетете Как да наддадете.
Ако статията ви е харесала, не забравяйте да харесате. Благодаря 😉