1 2
3. Започнете със силови тренировки и HIIT тренировки
Независимо дали някой харесва или не, упражненията са един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини и подобряване на външния ви вид.
Движението е нашата биологична нужда, така че ние просто сме програмирани в продължение на милиони години, въпреки че забравяме за това в митническите задължения.
Изследванията показват, че силовите тренировки, съчетани с редовни аеробни (кардио) упражнения, могат да доведат до ефективно отслабване.
Голямото предимство на силовите тренировки е, че поддържа или увеличава количеството мускулна маса по време на загуба на тегло, като по този начин предотвратява загубата на мускулна маса и забавя метаболизма (11,12, 13,14).
Тренировките за сила на цялото тяло сами по себе си също са чудесен метод за намаляване на запасите от телесни въглехидрати и теглото на водата, което може да доведе до рязко намаляване на теглото (15,16).
И какво означава обучение по HIIT?
HIIT е съкращение за интервални тренировки с висока интензивност, което е един от много ефективните методи за обучение.
Проучванията показват, че 5-10 минути HIIT обучение могат да доведат до подобни или много по-големи ползи за здравето и загубата на тегло, отколкото редовните упражнения, които продължават пет пъти по-дълго (17,18,19).
HIIT, както и силовите тренировки могат бързо да намалят запасите от въглехидрати в мускулите и също така да увеличат други важни аспекти за отслабване, като скоростта на метаболизма и хормоните, отговорни за изгарянето на мазнините (20,21).
Препоръчвам да извършвате HIIT 3-4 пъти седмично самостоятелно или като част от нормалния си режим на тренировка.
В HIIT най-важното е да го направите със 100% усилия. Повечето интервали на натоварване не трябва да надвишават 30 секунди.
Ето пример от няколко опции за упражнения HIIT, специално за спринт.
Можете да изпълнявате HIIT като спринт като бягане на открито или у дома или във фитнеса, например на стационарен велосипед, гребна машина или бягаща пътека:
Опция 1: 10 х 20 секунди спринт с 40 секунди почивка
Вариант 2: 15 х 15 секунди спринт с 30 секунди почивка
Вариант 3: 7 x 30 секунди спринт с 60 секунди почивка
Вариант 4: 20 х 20 секунди спринт с 20 секунди почивка
Изпълнението на силови тренировки и интервалните тренировки с висока интензивност са най-добрият избор за отслабване и изчерпване на запасите от гликоген в мускулите. Тези дейности също ускоряват метаболизма и осигуряват допълнителни ползи.
4. Останете активни извън фитнеса
Можете също така да увеличите нормалната си ежедневна физическа активност, за да изгорите допълнителни калории и да загубите повече килограми.
Всъщност колко активни сте през деня си, когато не спортувате, също играе много важна роля за загуба на тегло и затлъстяване (22,23).
Например, разликата между заседналата работа и ръчната работа може да бъде до 1000 калории на ден. Това е същият разход на енергия като 90-120-минутно упражнение с висока интензивност (24).
Простите промени в начина на живот, като ходене или работа на колело, или използване на стълби вместо асансьор, разходка в парка или почистване на къщата може да ви помогне да изгорите допълнителни калории.
Според лекарите и експертните препоръки човек трябва да прави поне 10 000 стъпки на ден, което е 7 километра. може да изгори 343 калории на ден.
А ти как си?
Колко стъпки правите всеки ден?
Можете лесно да го измерите благодарение на крачкомер .
Увеличаването на ежедневния режим на упражнения е чудесен избор за допълнително изгаряне на много калории и отслабване.
5. Използвайте тези съвети, за да намалите задържането на вода
Особено жените отслабват, когато отслабват, когато телата им задържат вода.
Има обаче няколко метода, които могат да премахнат задържането на вода в тялото ви и да намалят теглото му, за да изглеждате по-стройни и да се чувствате по-леки.
Пробвам екстракт от корен от глухарче: Хранителната добавка, наречена Екстракт от корен от глухарче, може да помогне за намаляване на задържането на вода (25).
Пия кафе: Кафе е здравословен източник на кофеин. Проучванията показват, че кофеинът може да помогне за изгарянето на повече мазнини и за намаляване на излишната вода (26).
Помислете за вашата непоносимост: Яденето на храни, които тялото ви не „понася“, като глутен или лактоза, може да доведе до прекомерно задържане на вода и подуване на корема. Затова избягвайте храни, на които смятате, че тялото ви реагира с непоносимост.
Какво трябва да научите от тази статия?
Ако правилно зададете режима на диета и упражнения, тогава можете да отслабнете много за една седмица.
Не е нужно да следвате всички стъпки в тази статия, но колкото повече ги прилагате в живота си, толкова повече килограми губите.
Имайте предвид, че хората, които често търсят бързи, еднократни диети, често изпитват йо-йо ефекта и килограмите, които им се връщат като бумеранг.
Ето защо, когато първата седмица приключи и отслабнете бързо, е важно да следвате точен план за отслабване, което ще ви позволи да отслабвате постоянно и да поддържате теглото си в дългосрочен план.