относно

План, план, план

Правило № 1 гласи: Направете обучението си приоритет. Опитайте се да планирате времето си предварително всеки ден и да определите кога и какво обучение ще включите. След това изведете състава и времето на целодневното си хранене.

По-кратко и свободно обучение

Повечето бегачи надценяват количеството калории, които тялото им изгаря по време на тренировка за по-малко от 90 минути. По време на стандартна диета тялото ни има достатъчно количество гликоген, за да избяга „маратон“, така че не е нужно да увеличаваме приема на захар преди повечето редовни тренировки. Достатъчна е цялостната хидратация и ние можем да управляваме тренировките си „на гладно“ без наранявания.

Ако обаче знаете за себе си, че липсата на захар (особено сутрин) не ви носи нищо добро, разрешете я с малка закуска поне половин час преди началото.

Правило № 2 казва това толкова по-малко време имаме между храна и спорт, по този начин нашата десета трябва да съдържа по-малко фибри и мазнини (забавяне на храносмилането). Обратно захарите са желана съставка, защото те са бърз източник на енергия за тялото.

Водата е основата

Правило № 3: Съжалявам!

Течностите регулират телесната температура, измиват отпадъчните продукти, осигуряват правилното смазване на ставите и предотвратяват възпалението на увредените тъкани. В допълнение, цялостната хидратация помага за потискане на прекомерния апетит. Не напразно се казва, че гладът се маскира като жажда.

Пийте прибл половин литър вода час-два преди тренировка и добавете още 2 dl 15 минути преди старта. Не я забравяйте особено сутрин!

Не е необходимо да носите вода със себе си по време на по-кратко обучение. Тичането в продължение на час без питие не е проблем за хидратираното тяло.

Дълги бягания и по-взискателни тренировки

Ако бягането или тренировката ви надвишават 90 минути, дайте на тялото си доза допълнителна енергия. За всяко бягане, дългото поотделно, правило №. 4, което се проповядва яжте 3-4 часа предварително, евентуално добавете малка десета не по-късно от половин час преди старта. Колкото по-трудно бягането ви очаква, толкова по-добре е трябвало да похарчите. С пълен стомах рискувате да имате трудности.

Дневният ви прием на калории трябва да се състои от 55% въглехидрати, 25% протеини а останалите 15-20% мазнини. За да се избегне това обаче, достатъчно е всяка от вашите чинии да съдържа около половината въглехидрати (т.е. зърнени храни, бобови растения, тестени изделия, картофи, плодове и зеленчуци), една четвърт протеини (месо, бобови растения, соя, млечни продукти) и една четвърт здравословни мазнини (ядки, семена, растителни масла и др.).

Както вече казахме, колкото по-кратка е почивката между храната и тренировката, толкова по-малко фибри и мазнини е желателно и обратно захарите са необходимост.

Имайте предвид правило №. 5: Пропуснете големи и несмилаеми ястия, пикантни и мазни храни. Ябълки, круши, лук, чесън, голяма порция бобови растения, хамбургер, пържени картофи, крем супа, сладолед и др. Също няма да ви помогнат.

Стрес тест за червата

За да намерите идеалното време, яжте средно хранене 90 минути преди бягането. Ако стомахът ви се изправи с този заряд без проблеми, опитайте да преместите десетия 15 минути по-близо до бягане. Ако за първи път ви е било трудно, отделете 15 минути повече време за смилане. Продължете по този начин, докато намерите възможно най-краткото време за ядене без последствия.

Обърнете внимание обаче на правило №. 6: Нещо ново (нова храна или по-кратко храносмилателно време) Изпробвайте го по време на редовни тренировки. Никога преди състезание. Не искате изненада.;-)

Малка десета 30 минути за начало

Смокини, стафиди и фурми
Перфектна закуска непосредствено преди бягането. Буквално ще служи като захар, опакована за пътуване, тъй като фруктозата е лесна за използване и в допълнение към нея плодовете съдържат още антиоксиданти, калий, желязо, магнезий и калций.

100% плодов сок
Напр. чистият черешов сок съдържа освен енергийния заряд и силен антиоксидант кверцетин, който помага за бързото регенериране. Ако самият концентриран сок или сушени плодове кара кръвната Ви захар да се колебае твърде рязко, добавете малко бадеми или варени белтъци. Съдържащият се в тях протеин забавя усвояването на въглехидратите и тялото е в състояние да се справи по-лесно с тях.

Банан
Докато незрелите банани имат високо съдържание на нишесте, което може да причини подуване и лошо храносмилане, по време на узряването нишестето се превръща в по-прости захари (захароза, глюкоза и фруктоза), докато само 1% от тях са безвредни. В допълнение към захарите, бананите съдържат витамини В1, В2, В6, С, Е, фолиева киселина, калий, магнезий и желязо. За разлика от тях ние откриваме много малко протеини и мазнини в тях. Така че това е идеалната десетка за бегачите.

Чифт бели бисквити с мед
Бялото брашно съдържа по-малко фибри от пълнозърнестите храни, така че можете да сте сигурни, че няма да ви създаде храносмилателни проблеми. Медът, от друга страна, е завършена въглехидратна бомба, която, разбира се, за разлика от захарта, съдържа редица минерали и антиоксиданти.

Кафе
Според научните изследвания кофеинът може значително да потисне чувството на усилие. Идеалното количество е 3 mg кофеин на 1 кг тегло, т.е. около едно малко еспресо без мляко. За някои бегачи обаче кафето води до ускорено храносмилане, така че не се опитвайте да използвате кафето за първи път на състезанието. От друга страна, благодарение на него можете да сте сигурни, че ще отскочите преди състезанието;-)

По-голяма преднина 1 час преди:

Чаша горски плодове и половин чаша извара
Плодът ви осигурява запас от въглехидрати, докато сиренето съдържа калций, калий и витамин D.

Банан и шепа ядки от кашу
Бананът, допълнен с ядки кашу, съдържа висок дял захар и калий, както и доза здравословни мазнини, които според някои изследвания помагат за намаляване на възпалението.

Енергийна лента
Тези пръчки са склонни да бъдат леки в стомаха и лесно смилаеми. Избягвайте диетичните версии, защото те имат намалени захари, а въглехидратите са точно това, което търсите.

Оризови сандвичи с фъстъчено масло и мед
Ако не харесвате сандвичи с ориз, заменете ги с сладкиши, а по-скоро бели, отколкото пълнозърнести (фибрите могат да причинят храносмилателни проблеми). Той е подобен на десетия от предишния списък, отново допълнен с ядки с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Зърнени храни с бадемово мляко
Зърнените култури с ниско съдържание на фибри, заедно с бадемово мляко, ленени семена и малко стафиди образуват много. Млечните продукти може да не ви помогнат непосредствено преди тренировка, така че билковите млека са чудесна лесна алтернатива. Ако обаче знаете, че смилането на лактоза не ви създава проблеми дори по време на физическо натоварване, смело се отдайте на класическо мляко.

Каша
Сутрин преди бягането много бегачи имат обикновена овесена каша с пюре от банан и нарязани ядки. Благодарение на банана получавате ценна доза калий и бързи въглехидрати, докато овесените ядки са източник на сложни въглехидрати за по-голяма издръжливост. Ядките са пълни с ненаситени мазнини.

По-леко основно ястие 2 часа преди това

Час и половина до два часа преди бягане са моменти, когато можете да се отдадете на по-голямо хранене преди бягане. За два часа тялото ви е в състояние да изгори още повече калории, без да ви затруднява бягането. Вземете прости и сложни захари, здравословни мазнини и малко протеини. Изберете добре смилаеми храни, които ви карат да се чувствате пълни с енергия след два часа, но леки и подвижни.

Кифли на победителите
Тези питателни и вкусни кифли са тайното оръжие на американската бегачка Шалейн Фланаган. Основните им съставки са бадемово брашно, натрошени люспи, настъргани тиквички и моркови и кленов сироп. Тя публикува рецептата за тях в блога Run Fast. Яжте бавно, която заедно с консултанта по хранене Елизе Копецка и веднага се превърна в хит.

Палачинки или вафли с плодове и кленов сироп
Поглезете се с обилна закуска преди дългото съботно бягане. Чудесен избор са например палачинките с орехово масло, плодове и мед или кленов сироп.

Завийте с нахут и киноа
Това ястие е комбинация от две изключително здравословни съставки. Нахутът е източник на въглехидрати, полиненаситени мазнини, витамин В6, а също и фолиева киселина. Киноата често се нарича суперхрана. Съдържа витамин В2, аминокиселини, мед и манган. Той е без глутен и има нисък гликемичен индекс, така че освобождава енергия постепенно. И двете храни са с високо съдържание на протеини, витамин В2, желязо, фосфор, калий, магнезий, калций и цинк. Поради относително високото съдържание на фибри, не оставяйте тази храна до последната минута.

Ризото от спелта с тофу и зеленчуци
Спелтата е чудесна алтернатива на ориз или кус-кус. Това е прародителят на нашата пшеница днес, която съдържа качествени протеини, фибри, ненаситени мастни киселини, витамини (A, E, B1 и B3), калций, желязо и магнезий. Тофу, от друга страна, е чудесен източник на протеини за тези, които не искат да го ядат под формата на месо. Не е нужно обаче да сте вегетарианец, за да търгувате с пържола за тофу. Дори месоядните бегачи преди тренировка ще оценят, че тофуто се усвоява много по-добре от месото, сее и добавя какво да доставя.

Яйчен омлет със зеленчуци и препечен хляб
Почти бихме казали такава „студентска вечеря“. Това обаче е ценна доза енергия за спортистите. Яйцата са една от по-тежките храни, но ако ги изядем добре предварително, те ще ни дадат доза протеин, който ще се използва за изграждане на мускулна маса. Те също така съдържат витамини и минерали и в комбинация със зеленчуци и препечен хляб образуват бързо и качествено ястие преди тренировка.

Пита хляб с хумус и зеленчуци
Хумусът е чудодеен деликатес, който е не само вкусен, но и лесен за приготвяне и изключително хранителен. В допълнение към нахута, който е основната съставка, хумусният тахан съдържа паста от сусам, която е богата на витамини от група В, калций, цинк или желязо. Хумусът включва още лимонов сок, зехтин, римска раска и чесън. Препоръчваме обаче да пропуснете последния елемент, преди да стартирате.

Какво да ядем и пием по време на тренировка?

Ако бягате или спортувате по-малко от час, няма нужда да ядете или пиете по време на тренировка. Разбира се, това не е така, ако е много горещо, като в този случай е подходящо да се увеличи подаването на течност.

За по-дълъг от час тичай с теб вместо това вземете водата. Идеалният помощник за такъв случай е торбата с вода, благодарение на която не е нужно да ровите в раницата си за всеки glg. На всеки час пийте и електролитна напитка, която не само ще ви рехидратира, но и ще спомогне за повишаване на мускулната функция.

Ако бягате повече от 90 минути, влиза в сила трудна десетка. Поглезете се с около 20 г въглехидрати под формата на гел, пръчка или банан, за около половин час. Зареждане (течно и твърдо) по-скоро и непрекъснато, отколкото по-късно и изведнъж. Мозъкът ви осъзнава липсата на енергия, а не на мускулите и би ви забавил ненужно. По-големи количества въглехидрати (дори вода) наведнъж могат да разстроят организма и дори това може да има неблагоприятен ефект върху работата ви. Малка, но редовна хапка в десетата и глътка електролитна напитка определено трябва да ви държат да работи толкова дълго, колкото ви е необходимо.

Съвет за това как да задържите студената вода по-дълго

Напълнете бутилката до две трети с вода, оставете да замръзне и долейте малко преди да тръгнете. Благодарение на това бутилката във фризера няма да се напука (поради разширяване при промяна на състоянието), може да се пие веднага и водата да остане по-дълго студена.

Трик за раздразнен стомах:

Ако по време на дълго и взискателно състезание (или особено строга тренировка) стомахът ви реши да удари и не приема никакви стимуланти, които бихте искали да изпратите, моля, дайте го. Просто глътнете глътката на въглехидратната напитка в устата си и я изплюйте. Много сладкият вкус на езика заблуждава мозъка за известно време, който го оценява като доза въглехидрати. Благодарение на това ще получите енергиен прилив, без да се чувствате зле.

Така че, за да обобщим, ето го 6 правила за хранене преди бягане:

  1. Обучението е приоритет, планирайте храненето си според него.
  2. Колкото по-малко време имаме между храната и спорта, толкова повече намалявате количеството фибри и мазнини и увеличавате количеството захар във вашата храна.
  3. Спазвайте режим на пиене, особено сутрин и преди (и по време) изискващо обучение.
  4. Яжте добре 3-4 часа преди тренировка и не по-късно от десет часа преди началото.
  5. Избягвайте големи и несмилаеми ястия, пикантни и мазни храни.
  6. Никога не въвеждайте никакви новини в диетата преди състезанието. Никога!

Ние трябва. Толкова добър вкус и направете стомаха си лек:-)