Какво да ядем преди тренировка?
Днес никой не се съмнява, че храненето е един от ключовите аспекти на цялостното ни здраве. Освен здравето, което трябва да е заложено за всички нас, правилното хранене също играе важна роля в относително различни области на човешкия живот. Една от тези области, където въздействието на храненето е добре документирано, е областта на спорта, в нашия случай силовите спортове, културизма и фитнеса.
Независимо дали става въпрос за тренировка за посетители на фитнес за поддържане на форма, байкър в подготовка за фитнес състезание по бикини или бодибилдър в обемната фаза на тренировка, всеки от тези спортисти осъзнава, че дори последното хранене преди тренировка може да има огромно въздействие върху представянето и по този начин в дългосрочен план да постигнат целите си. Въпреки че правилният избор на хранене преди хранене и добавки трябва да бъде рутина за спортистите и не трябва да представлява проблем, много от нас все още се борят с избора и времето на това хранене.
Храненето преди тренировка влияе върху качеството на тренировките и последващия мускулен растеж
Когато отидем да тренираме, искаме да имаме възможно най-доброто усещане от добре свършената работа след тренировка. Някой отива на всяка тренировка със съзнанието, че ще се опита отново да разшири границите на силата си. За някого е достатъчно, ако им харесва тренировката и изведнъж не им свършат силите в средата на тренировките.
Качеството на обучението се определя от много променливи, описанието на които бихме прекарали наистина дълго време. Въпреки това, една от всички променливи се откроява някак над останалите и с чиста съвест можем да кажем, че това е хранене преди тренировка.
Какво може да бъде повлияно правилно от добре проектирано и навреме хранене преди тренировка?
- Облекчаване на прекомерния катаболизъм, предизвикан от тренировка
- Стабилизиране на гликемията (нивата на кръвната захар) по време на тренировка
- Последен шанс за попълване на запасите от гликоген
- Положителен ефект върху образуването на нови мускулни протеини
- Хидратация на тялото преди тренировка
- Храната преди тренировка има енергия, която да ни дава, а не да приема
- Определено не бива да подценяваме храненето преди тренировка. Ако трябва да обобщим какво представлява храненето преди тренировка, е лесно. Първо и най-важно, трябва да искаме тялото ни да се упражнява с идеално попълнени запаси от хранителни вещества, достатъчно хидратирани и че известно количество хранителни вещества все още се отделя в кръвта му по време на тренировка.
В същото време храната трябва да отговаря на условието храносмилането й да не ви натоварва твърде много, да не ви уморява и парадоксално да не намалява физическата работоспособност. Ако искаме да спим след хранене преди тренировка, правим нещо нередно.
Приемът на хранителни вещества преди тренировка може да бъде решен чрез твърда храна с течно хранене, времето също играе роля
Често се провежда дискусия сред посетителите на фитнес за това дали последният прием на хранителни вещества трябва да се извършва чрез течно спортно хранене или класическо твърдо хранене. Отговорът е прост. Това много ще зависи от вашите лични предпочитания, което ви подхожда.
Някой ще „почувства“ твърдо хранене и ще го ограничи в тренировката, дори ако е взето дори 3 часа преди тренировка, друг трениращ ще може да даде максимални силови резултати един час след хранене (Aragon, 2013; Thomas, 2016).
Какво не бива да пренебрегваме при хранене преди тренировка за качествено обучение?
- Последното хранене преди тренировка може да бъде твърдо или течно
- Времето за хранене преди тренировка е индивидуален въпрос
- В професионалната литература можем да се срещнем с препоръки най-често 60-120 минути преди тренировка
- Що се отнася до максимизиране на мускулната печалба и протеосинтезата на мускулите, интервалът от време между храненията преди тренировка и преди тренировка, съдържащи протеини, не трябва да надвишава 3-4 часа.
- Ако приемът на протеин е част от по-големи ястия, съдържащи други хранителни вещества, които удължават усвояването на храната, този прозорец може да бъде удължен до 5-6 часа
- Колко протеин трябва да бъде идеален в хранене преди тренировка?
- Също така е важно да се обърне внимание на специфичното съдържание на хранителни вещества в храненето преди тренировка. Често можем да срещнем факта, че двама експерти ще ви кажат напълно противоречива информация, какво трябва да мисли един обикновен спортист за всичко това и къде е истината? От тази гледна точка можем да разгледаме приема на протеини, които винаги трябва да включваме в последното хранене преди тренировка.
Дозата от 0,25-0,4 g/kg телесно тегло или 20-40 g в абсолютни числа изглежда идеална (Kerksick, 2017).
А какво да кажем за приема на въглехидрати? Смело в тях
Ако експертите се съгласят във виртуалната дискусия за приема на протеини преди тренировка, ще бъде по-трудно да се консумират въглехидрати, фибри и мазнини.
Що се отнася до приема на въглехидрати преди тренировка, това зависи изцяло от вас. Ако смятате, че въглехидратите преди тренировка имат положителен ефект върху качеството на вашето обучение, няма рационална причина да ги пропуснете преди тренировка. Приемът им трябва да зависи от общия ви прием на въглехидрати и енергия през деня. Личната ми препоръка ще бъде в диапазона от 0,3-1 g/kg телесно тегло.
Техният източник трябва да бъдат предимно сложни въглехидрати (овесени ядки
(Не) пълнозърнести зърнени храни, качествен хляб, ориз, които ще се усвояват постепенно и ще се отделят в кръвта по време на физическа активност. Ако усетите прилив на умора след ядене на въглехидрати (по всяко време на деня), помислете за количеството на порция и техния източник.
Ако не наваксате и почувствате глад по пътя към тренировките, почти е късно, но можете да подобрите ситуацията. Едно или две парченца плод заедно с протеин ще ви помогнат в това.
Като хубава комбинация от плодове например се появява по-бързо абсорбиращ се банан заедно с по-малко парче ябълка, което благодарение на съдържащите се в него фибри не се абсорбира толкова бързо и не предизвиква пристъп на умора.
Приемът на фибри (или като част от въглехидрати, или под формата на зеленчуци и плодове) ще намали скоростта на усвояване на хранителните вещества. Приемът й в последното хранене преди тренировка отново зависи изцяло от вас, в зависимост от това как го понасяте и дали присъствието му в храната няма да причини проблеми с храносмилането по време на тренировка. Приемът на около 10 g фибри в последното хранене преди тренировка може да не е проблем.