Отслабвате ли и искате ли да подкрепите усилията си с редовна физическа активност? Упражнявате ли се и искате ли да постигнете възможно най-доброто представяне? В такъв случай е важно и какво пиете около физическата активност и каква храна сервирате в чиния преди, по време и след тренировка.
Не е тайна, че правилният състав и времето на хранене е от голямо значение за регенерацията на мускулите, повишаване на производителността и повишаване на фитнеса. Това означава, че ако ядете правилните храни в точното време, можете да пожънете успеха на усилията си много по-рано.
Внимание, точният състав и времето на хранене е индивидуален въпрос и зависи не само от възрастта, теглото, пола, но и от вида и продължителността на тренировката или поставените цели (друго хранене след тренировка се избира от бедна жена, а друго от човек, вдигащ вдигане на тежести). Затова приемайте препоръките като общи и ги приспособявайте - ако имате нужда от помощ с това, не се колебайте и свържете се с опитен диетолог.

Храна преди тренировка

Най-голямата грешка, която можете да направите, е да пропуснете храненията преди тежка тренировка. Ниската кръвна захар по време на физическа активност е гаранция за лошо представяне, главоболие и обща умора. Ето защо е важно да се храните, дори когато отслабвате.

Каква храна ядохте? отдайте се преди тренировка?
Ако това е тренировка за издръжливост, като бягане за повече от 45 минути или изискване на интервална тренировка с висока интензивност и все още имате време, можете да вземете 1 - 1,5 часа преди тренировка качествени мазнини във формата ядки, орехово масло, авокадо или семена. По-важното е, че около 30 минути преди заниманието е необходимо да се вземе източник на бързи въглехидрати. Отличен избор е плодове, плодов сок, плодово смути или йонна напитка с подходяща пропорция на въглехидрати.

В случай на силови тренировки е подходящо да се комбинират източници на качествен протеин (в по-малки количества) и въглехидрати (отново в по-големи количества) - повишени нива

пиенето
Тези макронутриенти в тялото улесняват снабдяването на мускулите с енергия и аминокиселини, което стимулира растежа им. Препоръчително е да се консумира въглехидратно хранене с малко протеин 15-35 минути преди тренировка. Може да е добър избор плодове с мляко или кисело мляко и т.н.

Диета по време на тренировка

Ако става въпрос за много взискателна тренировка или упражнение, което продължава по-дълго от 60 минути, препоръчително е да попълвате не само течности, но и бързи въглехидрати в тялото по време на тренировка. Това е добър избор пресни или сушени плодове, плодови сокове или горчив шоколад със съдържание на какао най-малко 70% - вземете това, ако ще извършвате дейността още час и половина, разбира се, можете да помогнете и с добавки от време на време- йонна напитка - съдържа важни електролити и въглехидрати.

Храна след тренировка

Ако сте сгодени тренировка за издръжливост, важно е да се достигне до бързи въглехидрати в комбинация с протеини възможно най-скоро след приключването им (в идеалния случай веднага). Това е добър избор голям банан с нискомаслена млечна храна, евентуално соево мляко с плодове, но също и протеин (прах) с парченца плодове, или плодов сок. Основата е достатъчна на тялото възможно най-скоро бързи въглехидрати с малко протеин.

При пристигане у дома, респ. да се 1,5 часа след тренировка идва друг хранене, което е много индивидуално според целта или дали е вечерно или само десето, разбира се, въглехидратите и протеините никога не могат да липсват в него, ако денят е все още спокоен и мазнини. Пример за това е пилешки гърди с тъмен ориз и зеленчуци или сьомга със зеленчукова салата и сухо изпечени пълнозърнести багети или пуйка с knäckebrot и зеленчуци.

На какво да се отдадете след тренировка, ако отслабнете?

Също така, няма нужда да се притеснявате за плодове веднага след тренировка. Тогава е важно следващото хранене следете приема на въглехидрати. Това е особено вярно, ако тренирате в късния следобед и у дома ви чака само вечеря - така че предпочитайте по-голяма порция протеинова храна, Избягвайте мазнините и следете количеството въглехидрати.

Режим на обучение и пиене

Спортистите трябва да обръщат внимание на качествен режим на пиене през целия ден, т.е. да се отдават 3 - 4dcl вода на всеки 10 кг тегло. Така че, ако имате 60 килограма, трябва да пиете от 1,8 до 2,4 литра вода на ден. Най-добрият източник на течности е чиста вода, минерална вода, разредени зеленчукови или плодови сокове или чайове могат да се използват като добавка.

Много е важно приемайте течности преди, по време и след тренировка. Ако това е нормална тренировка, която продължава до 60 минути, можем да се справим с чиста вода (пием преди и след тренировката, но спокойно по време на нея). Въпреки това, в случай на издръжливост или тренировка с висока интензивност, или когато тренирате през горещото лято, препоръчително е да посегнете към спортни напитки, които допълват тялото не само с течности, но и с потни електролити и въглехидрати. Зеленчукови сокове с вода или йонни напитки, или качествена кокосова вода. Разбира се, минералните води също ще помогнат за доставката на електролити като магнезий, калий и особено натрий.