Правилната диета и режим на пиене преди/след тренировка оказват значително влияние върху това колко ефективно ще бъде самото обучение. За съжаление не всеки знае какво точно трябва да яде преди тренировка и в същото време след тренировка. Ето защо сме ви подготвили кратка статия за вдъхновение.

тренировка

Защо приемането на храна по време на тренировка е важно?

Ако принадлежите към група хора, които не ядат изобщо нищо в продължение на няколко часа преди тренировка, за да могат да се движат по-лесно и по-добре, а храната също се забавя след тренировка, за да не си възвърнат това, което изпотяват собствени усилия, знайте, че изобщо не е правилно!

Тези хора рискуват здравето си, но в същото време е напълно възможно те да получат други килограми с наднормено тегло по този начин. Да знаете как да се храните преди тренировка и как да се храните след тренировка е по-важно, отколкото си мислите.

По време на тренировка изгаряте мазнини, но губите и други вещества

При извършване на спортни дейности тялото ви се отървава от телесните мазнини, като просто ги изгаря и по този начин се сбогува с тях за постоянно, но освен че изгаря, консумира и други важни вещества. По-конкретно, течности, мускулни протеини и кръвна захар. Губите всички тези вещества само по време на тренировка и е повече от необходимо да ги доставяте отново на тялото с храна и вода.

Достатъчната енергия е важна не само за вас, за да можете да се движите, но и за регенерация. Следователно доставката на храна е основно задължение. За спортисти, които тренират следобед, вечерята е много важна, за да могат да попълнят всички изгорени хранителни вещества по време на тренировка. Много от тях включват в менюто втора вечеря.

Не пропускайте вечерята и гарнитурите - дори когато отслабвате!

Но ако искате да отслабнете или вече сте започнали да отслабвате, трябва да бъдете малко по-внимателни с вечерята, но със сигурност няма да е разумно да я пропуснете напълно. Правилното решение не е храната под формата на месо със зеленчуци без гарнитура. Именно от привързаността получавате необходимите въглехидрати в тялото си.

СНИМКА: Упражнения за стегнато дупе и отслабване + точни инструкции как да го направите.

Какво да ядем преди тренировка?

Няма съмнение, че спортът и упражненията са полезни за отслабване, не само физическата активност не ни гарантира успех. Важно е да настроите и адаптирате менютата. За да имате достатъчно енергия по време на тренировка и да не гладувате след тренировка, е много важно да се храните правилно от самото начало на деня.

Затова помислете за подходяща и здравословна закуска, която ще ви осигури отлично начало на целия ден, но и за редовен прием на храна на интервали от всеки 2 до 3 часа. Определено препоръчваме и нашите рецепти за десет на училище или на работа. Ако целта ви е да отслабнете, вашата трябва да се поглезите с последното хранене не повече от час преди тренировка. Това ще осигури изгарянето на енергия от мастни тъкани и в същото време свободата на храносмилателната ви система.

Храната обаче не трябва да е много калорична, в противен случай тя ще увеличи притока на кръв към храносмилателния тракт и ще намали количеството кръв, течаща към мускулите, и по този начин ефективността и ефективността на тренировките ще бъдат значително по-ниски. Така че трябва да тренирате, преди да отидете на практика Избягвайте мазни и сладки храни.

Внимавайте с храни с високо съдържание на фибри. Тя отговаря за забавянето на транспорта на въглехидрати в кръвта, което не е подходящо за тренировки с цел намаляване на теглото.

Какво да ядем преди тренировка? Трябва да се съсредоточите върху лесно смилаеми и храни с ниско съдържание на мазнини с по-високо съдържание на въглехидрати като пълнозърнест хляб, плодове, мюсли барове без глазура или лесно смилаеми смути напитки. Можете също така да посегнете към протеинова лента, която е пряко предназначена за консумация преди тренировка и съдържа точното количество хранителни вещества + съдържа и вещества като карнитин или гуарана, за да подпомогне представянето ви по време на тренировка.

Трябва да се ориентирате според оптималните стойности, които сте задали в съотношението 20 г въглехидрати, до 10 г протеини и 5 г мазнини приблизително 1:30 ч преди началото на обучението.

Не забравяйте да пиете

В допълнение към правилната диета е необходимо да се спазва и режим на пиене, особено по време на упражнения. Течностите са отговорни за разтварянето на хранителни вещества, отпадъчни продукти и хормони в организма, но предотвратяват дехидратацията, по време на която се чувствате уморени и дори може да предизвикате колапс.

По време на тренировка се препоръчва да се пият най-малко 250 мл вода на всеки максимум 15 минути. Подсладените напитки и газираните напитки, дразнещи стомашната лигавица, не са подходящи. Най-добрият вариант ще бъде неподвижната и неподсладена вода, която можете да опитате с няколко капки лимон.

ТИП: Кафе преди тренировка - изпийте чаша или се откажете от нея и я изпийте само след тренировка?

И какво да ядем след тренировка?

Вече знаете какво да ядете преди тренировка и упражнения. Въпреки това, преди да изберете подходяща диета след тренировка, тя ще трябва да се вземе предвид, какво искате да постигнете с обучение. Искате да отслабнете, да качите мускулна маса, да наддадете или просто да поддържате теглото си?

В случай, че искате да отслабнете, направете почивка след тренировка и започнете да ядете до час - час и половина след това. Идеалната комбинация са протеини, допълнени с въглехидрати. Например, можете да изберете салата от пресни зеленчуци с птици, яйца, риба или бобови растения и малка порция гарнитура.

Ако се фокусирате върху натрупването на мускулна маса, в този случай трябва да попълните въглехидратите под формата на бананови, сокови или мюсли барове в рамките на половин час след тренировка. В рамките на два часа ще ви трябва пълноценно хранене, богато на протеини и въглехидрати, като пилешко парче с варени картофи и зеленчукова салата.

ТИП: Знаете ли, че се препоръчва прием на протеин след тренировка, а не преди него?

След аеробна активност, като бягане, пързаляне с кънки или колоездене, където се получава изгаряне на мазнини, се препоръчва да се успокои тялото и да му се даде време да се разтегне. След 30 - 60 минути можете да започнете твърдо хранене без колебание.

Ако обаче след тренировка просто уловите времето за основното хранене, напр. обяд, не се колебайте да го вземете, но се опитайте да следвате принципа на здравословна чиния - ½ чинията се състои от зеленчуци, ¼ гарнитура и ¼ протеин.

След тренировка въглехидратите се превръщат само в източник на енергия за мускулите, където заедно с протеините помагат за по-доброто регенериране и изграждане на мускулна маса. Ако имате вечерна тренировка и скоро си лягате, трябва да ограничите количеството въглехидрати и да добавяте само добре усвоени протеини.

Какво да ядете преди тренировка и какво да ядете след тренировка, зависи от вас

Надяваме се, че сме ви убедили в нашата статия, че е важно не само да се храните правилно, но и спазвайте определен интервал от време и интервали от време. Не ни остава нищо друго, освен да ви пожелаем много решителност, сила, постоянство и правилната храна!