Здраве и медицина Видео: 880 Fall into the Safety of God, Multi-субтитри (февруари 2021)

храненето

Последните изследвания показват, че по-доброто здраве на костите се свързва с консумацията на повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб и ядки, птици и риба и нискомаслени млечни продукти.

Ирина Костенич/Unsplash; Лукас Будимайер/Unsplash; Чар Бек/Unsplash

Лесно е да забравите колко зависим от костите си, но ако някога сте го счупили, тогава знаете по-добре, отколкото да го приемате за даденост.

Костта е жива тъкан, непрекъснато се разпада и пренарежда. Ако скоростта на разпад надвишава скоростта на образуване, костите отслабват с времето, което води до.

Докато генетиката допринася за риска от остеопороза, физическата активност и доброто хранене са превантивни, казва Ангел Планелс, RDN, диетолог в Сиатъл и говорител на Американската академия по диететика.

„Никога не е късно да подобрим здравето на костите си, независимо на каква възраст сме“, казва Планелс.

Целите храни са най-добри за здравето на костите

Храненето през целия живот играе ключова роля за изграждането и поддържането на здрави кости.

„Много е важно, защото ако нямате определени адекватни хранителни вещества, ще загубите кост, причинявайки фрактури“, казва Джоан Лапе, доктор по медицина, професор в Колежа по медицински сестри в университета Крейтън в Омаха, Небраска.

Както Планеловия, така и Dr. Lappe препоръчва да се опитате да задоволите хранителните си нужди чрез диета, като добавяте добавки само когато е необходимо и под ръководството на Вашия лекар.

Всъщност, докато е добре известно, че калцият и витамин D са важни хранителни вещества за здравето на костите, ефективността на допълването на диетата с тези хранителни вещества за предотвратяване на фрактури е противоречива. Работна група на Службата за превенция на САЩ публикува доклад в Американската медицинска асоциация през април 2018 г., като заключи, че няма достатъчно доказателства за препоръчване на добавки с калций и витамин D за предотвратяване на фрактури при здрави възрастни, въпреки че това не се отнася за хора с диагноза остеопороза или дефицит на витамин D. Витамин D и калциевите добавки също могат да увеличат риска от камъни в бъбреците, се казва в доклада, така че е най-добре да обсъдите индивидуалните рискове и ползи с вашия доставчик на здравни услуги.

От друга страна, получаването на тези хранителни вещества от храната означава, че те се доставят опаковани с други витамини и минерали, които също могат да бъдат важни за здравето на костите, а нововъзникващите изследвания ще открият, че цялостната структура на диетата може да е важна.

Например, проучване, публикувано през януари 2017 г. в списание Advances in Nutrition, показва, че по-доброто здраве на костите се свързва с консумацията на повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб и ядки, птици и риба и нискомаслени млечни продукти.

Освен че пълните чинията си с разнообразни храни, струва си да се уверите, че ядете добри източници на най-важните хранителни вещества за костите: калций, витамин D и протеини.

СВЪРЗАНИ:

Калцият образува тежки кости

„Калцият е от решаващо значение за здравето на костите, тъй като поддържа здравината на костите“, казва Лапе. Медицинският институт препоръчва възрастните да получават приблизително 1000 милиграма (mg) калций на ден, увеличавайки до 1200 mg при жени над 50 и при мъже над 70.

Според хранителните бази данни на USDA, това са най-добрите хранителни източници на калций:

  • Млечни продукти Една порция мляко, кисело мляко или сирене осигурява приблизително 300 mg калций.
  • Сок, обогатен с калций и зеленчуци Те включват соево и бадемово мляко, което може да съдържа толкова калций, колкото кравето мляко. (Просто разклатете картонената кутия добре преди всяко изливане, казва Лапе, защото добавеният калций може да се утаи на дъното.)
  • Тофу Често се прави с калций (около 250 mg на ½ чаша), но проверете етикета.
  • Консервирани сардини и сьомга Варовикът е в фините им кости (180 до 325 mg на 3 унции).
  • Тъмнозелени зеленчуци Цветя, зеле, зърна целина и зеле могат да осигурят от 100 до 250 mg калций на 1 чаша варени зеленчуци. Лапе предупреждава, че калцият се абсорбира слабо от зеленчуци с високо съдържание на оксалати като спанак и ревен.

Разберете вашия общ прием на калций с този калциев калкулатор от Международната фондация за остеопороза.

Витамин D насърчава усвояването на калция

Витамин D помага за усвояването на калция и функцията на костните клетки и можем да синтезираме голяма част от това, от което се нуждаем, в кожата си, при условие че получаваме малко слънчева светлина. Но през зимните месеци в северната половина на Съединените щати и Канада слънцето в небето е твърде ниско, за да осигури достатъчно ултравиолетово лъчение, така че трябва да разгледаме хранителните източници и добавки, казва Лапе.

Медицинският институт препоръчва възрастните с минимално излагане на слънце да получават 600 международни единици (IU) витамин D дневно, увеличавайки до 800 IU при хора на възраст над 70 години.

Има само няколко добри източника на витамин D храна:

  • Мазни риби Три озона сьомга или риба меч могат да осигурят около 500 IU, с по-малко количество сардини и консерви от риба тон.
  • Напитки, обогатени с витамин D Кравето мляко, растителното мляко и сокът съдържат приблизително 100 IU на порция, но проверете етикета за точни количества. Някои зърнени закуски и кисело мляко също са подсилени.
  • Яйчни жълтъци, телешки черен дроб, свинско месо и сирене Тези храни осигуряват малки количества витамин D (20 до 40 IU на порция), но могат да допринесат за общия прием през деня.

Ако се притеснявате, че няма да получите достатъчно витамин D от излагане на слънце и храна, можете да говорите с Вашия лекар относно приема на добавката.

Протеинът дава структурата на костите

Минерали като калцият придават на костите твърдост, но именно протеинът е основната структурна матрица.

В продължение на много години изследователите вярваха, че диетите с високо съдържание на протеини могат да изчерпят калциевите кости, но голям преглед, публикуван през юни 2017 г. в US Journal of Clinical Nutrition заключава, че малко доказателства.

Колко протеин е оптимален за здравето на костите, все още се обсъжда, казва Лапе, "Обикновено просто се придържам към препоръчаните нива и не мисля, че хората се нуждаят от протеинови добавки."

Повечето американци имат достатъчно протеини, но Планелс казва, че с напредване на възрастта приемът на протеини в тях обикновено намалява.

„Вашата цел е да получавате поне 15 грама протеин всеки път, когато ядете“, казва той. Месото, птиците, рибата, яйцата и млечните продукти са очевидни източници. Той обаче посочва и достъпни и удобни растителни източници като боб, ядки, фъстъчено масло, бадемово масло и слънчогледови семки.

Има храни, които трябва да избягвате?

Има няколко хранителни вещества и продукти, които могат да повлияят на здравето на костите, според Националната фондация за остеопороза.

  • Сол Яденето на твърде много сол може да доведе до отделяне на повече калций с урината, което може да доведе до дългосрочна загуба на костна маса.
  • Алкохол Ограничете приема си до максимум две или три напитки на ден.
  • Кофеин Твърде много кофеин може да увеличи отделянето на калций, но неотдавнашен преглед стигна до заключението, че има малък риск за здравето на костите, освен ако не надвишите 400 mg кофеин на ден или около 4 чаши кафе.
  • Колас Някои изследвания са установили, че хората, които пият повече сода, имат по-лоша костна минерална плътност, но този ефект изглежда е ограничен до кола, която съдържа както кофеин, така и фосфорна киселина.

Разбира се, има и други здравословни причини за наблюдение на приема на сол и избягване на прекомерен алкохол, сода и кофеин. Той се връща към разглеждането на общата картина и работата по диета, богата на разнообразни храни, които осигуряват хранителни вещества за формирането на костите.

"Това е малко здрав разум. Не е нужно да се отървете от всякакви хапчета или да изядете цяло яке от определен вид храна и не трябва да се отказвате от някои неща, които харесвате. Просто яжте умерено и ще се оправиш ", казва Лапе.