Иън Уилън
Съветник по спортно хранене/Публикувано
Споделете тази страница
L-карнитинът е друга добавка, която не е толкова добре позната на много хора. Днес ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за това вещество.
Използва се от спортисти по целия свят заради страхотните си ефекти върху изгарянето на мазнини. Той оптимизира използването на мазнини като източник на гориво и допринася за по-голяма производителност. L-карнитинът е известна добавка за отслабване и изгаряне на мазнини. Следователно с правилната доза тя е полезна помощ във всеки режим на тренировка.
Какво е L-карнитин?
Това е несъществено аминокиселинно подобно съединение и се образува естествено в организма. Основната функция на това вещество е да помага на тялото да произвежда енергия. Той също така играе важна роля в движението на мускулите и помага да се поддържа правилната функция на мозъка и сърцето. 1
Можете също така да получите определено количество от храната, тъй като тя се съдържа например в червеното месо (колкото по-червено е месото, толкова по-добре). Растителни източници като авокадо или соя, които също съдържат малки количества от това вещество. L-карнитин се препоръчва за всеки, който може да има ограничен прием на това вещество. Типични примери са вегани или вегетарианци. 5
Той е отговорен за транспортирането на дълговерижни мастни киселини до митохондриите на телесните клетки, където след това се произвежда енергия за окисляване на мазнините и превръщането им в гориво. Повече от 95% от запасите на L-карнитин се намират в скелетните мускули. Също така се съхранява в черния дроб и кръвта. 6
При някои индивиди приемът на това вещество е условно необходим, което означава, че тялото не произвежда достатъчно от него. Тази добавка се препоръчва и за хора, които имат по-лоши генетични предразположения или се подлагат на медицински процедури, които използват доставката на L-карнитин в човешкото тяло. 1
Как действа L-карнитинът?
Когато тренирате, в тялото ви протичат хиляди биохимични реакции. Едно от тях е, когато ензимите започват да работят за разграждане на складираните мазнини до мастни киселини и глицерол. След това те се използват като гориво по време на тренировка.
L-карнитинът е съединение, което играе важна роля в процеса на метаболизма на мазнините, тъй като неговата ключова роля е транспортирането на дълговерижни мастни киселини през вътрешната мембрана. Тези мастни киселини са основният източник на енергия за упражнения с ниска до средна интензивност. 2
Видове L-карнитин и тяхното използване
Двата основни вида L-карнитин, които се използват като хранителна добавка, са L-карнитин тартрат а ацетил L-карнитин.
L-карнитин тартрат
Това е една от най-често срещаните форми на L-карнитин, който се намира в спортните добавки поради бързото му усвояване. Той се образува в организма от аминокиселините лизин и метионин и се синтезира главно в черния дроб и бъбреците, преди да бъде транспортиран до други тъкани в тялото.
Това се открива в най-висок процент в тъканите, които използват мастни киселини като основен източник на гориво. Те са скелетната и сърдечната мускулатура. Препоръчително е да приемате 1 доза L-карнитин 2-3 пъти на ден с храна, за да постигнете най-добри резултати. L-карнитинът трябва да се приема със здравословна и балансирана диета и редовна физическа активност. 3
Ацетил L-карнитин (ALCAR)
Ацетил L-карнитинът се образува в организма от аминокиселините лизин и метионин. ALCAR има ацетилова група върху молекулата на карнитина. Това му позволява да премине кръвно-мозъчната бариера, което го прави най-биологично достъпната форма за нас.
Това означава, че се намира главно в нервната система и е предпочитаният избор на добавка за подпомагане на мозъчната дейност (повече за тези ползи по-долу). ALCAR е идеален за спортисти и активни хора, които преминават редовно обучение, или за всеки, който търси лесен за консумация и достъпен източник на L-карнитин. 3
Ползи от L-карнитин
Отслабване
Той помага на тялото ви да произвежда енергия, като използва запасите от мазнини в тялото, което ще ви позволи да тренирате по-дълго и да изгаряте мазнините по-добре. Изследванията показват, че това вещество може да насърчи загуба на тегло чрез увеличаване на калорийните разходи. Доказано е, че ежедневната употреба на L-карнитин повишава концентрацията на кръвта и мускулите на това съединение, което ускорява метаболизма на мазнините поради повишените концентрации на мускулни карнитин 6
Изпълнение и регенерация
Благодарение на способността си да изгаря мазнините, L-карнитинът регулира употребата на мазнини и помага за упражнения за по-дълъг период от време. Изследванията също така потвърдиха, че 3-седмичното добавяне на L-карнитин тартарат облекчава мускулните увреждания след упражнения с висока интензивност. 7
Ясно е, че добавянето на L-карнитин играе важна роля за възстановяване след тежки физически упражнения. За да увеличите максимално ползата, препоръчваме дозиране 2-4g дневно. 6 Това ще предотврати метаболитен стрес и болезненост в мускулите. Въпреки това изследванията все още са ограничени и са необходими допълнителни проучвания за подобряване на научните доказателства. 2
Кога да приемате L-карнитин?
Проучванията показват, че L-карнитинът има положителни ефекти, когато се приема заедно с 80 g въглехидрати. След 12 седмици добавки се наблюдава 20% увеличение на мускулното съдържание на карнитин.
Комбинацията от L-карнитин и въглехидрати предотвратява 18% увеличение на натрупването на телесни мазнини в сравнение с употребата на въглехидрати самостоятелно при здрави млади мъже. 6
Приемът на L-карнитин с прилично количество бързи въглехидрати може да има по-големи ползи от инсулина, хормон, който се отделя при консумация на въглехидрати и стимулира транспорта на карнитин до скелетните мускули (т.е. 60 g декстроза или малтодекстрин). 8
Въпреки че има някои доказателства, че L-карнитинът действа приблизително 30-45 минути след консумация, дилемата „преди или след тренировка“ изглежда не е най-важният фактор при обмислянето на добавки. По-важното е, че трябва да приемате тази добавка всеки ден в продължение на няколко седмици. 6
Дозировка на L-карнитин - колко имате нужда?
Проучванията показват, че всяка форма трябва да се дозира по различен начин за най-добри резултати. Следните се считат за оптимални дози:
- Ацетил-L-карнитин: 600-2,500 mg дневно.
- L-карнитин L-тартрат: 1000–4000 mg на ден.
- Пропионил L-карнитин *: 1000–4000 mg на ден.
* Пропионил-L-карнитинът е подобен на други форми на L-карнитин и е известен със способността си да помага при проблеми с кръвния поток и да помага при енергийния метаболизъм. 1
Ние произвеждаме нашата хранителна добавка, съдържаща L-карнитин в дози от 1000 mg на две таблетки. Препоръчваме да приемате тази доза всеки ден.
Какво да запомните
Способността на L-карнитина да транспортира повече мастни киселини до клетките за енергия го прави ефективна добавка за повишаване на производителността и може също да бъде от полза при изгаряне на мазнини и загуба на тегло.
Въпреки че има положителни резултати при добавянето на L-карнитин, трябва да се има предвид, че липсват пълни научни доказателства.
Различните форми на L-карнитин са перфектни добавки за вегани и вегетарианци, които нямат достатъчно от него, но са подходящи и за възрастни хора, които имат затруднения с естественото производство на достатъчно L-карнитин.
[1] Дамброва, М., и Лиепинш, Е. (2015). Рискове и ползи от добавянето на карнитин при диабет. Експериментална и клинична ендокринология и диабет, 123, 95-100.
[2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Карнитин добавки при възстановяване след тренировка. Хранителни вещества, 10, 349.
[3] Хуанг, А. и Оуен, К. (2012). Роля на допълнителния L-карнитин в упражненията и възстановяването при упражнения. В Остри теми в спортното хранене, 59, 135-142.
[4] Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gomez, A. L., & Hakkinen, K. (2003). Ефектите от добавката на L-карнитин L-тартарат върху хормоналните реакции на упражненията за резистентност и възстановяване. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17, 455-462.
[5] Пилинг, П., Бини, М. Дж., Стоки, П. С., Сим, М. и Бърк, Л. М. (2018). Базирани на доказателства добавки за подобряване на спортните постижения. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 28, 178-187.
[6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin-Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Зареждането на карнитин на скелетните мускули увеличава енергийните разходи, модулира генните мрежи на метаболизма на горивата и предотвратява натрупването на телесни мазнини при хората. Вестник по физиология, 591, 4655-4666.
[7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gomez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-карнитин L-тартарат добавки влияе благоприятно маркери за възстановяване от стрес упражнения. Американски вестник по физиология-ендокринология и метаболизъм, 282, 474-482.
[8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Хроничното приемане през устата на l - карнитин и въглехидрати увеличава съдържанието на карнитин в мускулите и променя метаболизма на мускулното гориво по време на тренировка при хората. Вестник по физиология, 589, 963-973.