Основното обучение за издръжливост или така нареченото „трениране на обем“, с други думи изграждането на аеробна основа, е като крайъгълният камък на тренировъчната пирамида. Можете да мислите за това като основа за вашата къща. Когато е изградена върху солидни бетонни основи, тя ще продължи десетилетия. Но можете също така да го изградите лесно и евтино върху глинена основа. Колко дъждовни дни мислите, че ще продължи така? Ще бъде подобно с представянето и спортната ви форма. Можете да пропуснете тренировките за обем и да използвате интервала, за да влезете във форма, но тази форма ще ви издържи приблизително колкото къща на глинена основа. Всяко едно състезание ще бъде като дъжд, действащ върху глинена къща и буквално ще "отмие" формата ви. И обратно, ако изградите формата и представянето си на солидна аеробна основа, ще осигурите стабилно и балансирано представяне през целия състезателен сезон.

обемно

И така, как да тренирам?

Този тип тренировки са много популярни сред много спортисти. На практика това е непрекъснато натоварване с продължителност 30 минути. до около 6 часа или дори повече. Трябва да регулирате дължината на товара спрямо дължината на състезанието. Ако отивате на едночасово състезание, не е необходимо да завършите 6-часова тренировка. Но ако е за ултрамаратон или железен човек, тогава 6-часовото обучение трябва да бъде част от тренировъчния процес.

Но най-важното е правилната интензивност. Най-точно се определя чрез спироергометрично измерване или лактатна крива. Повече за зоните за обучение можете да прочетете тук. Можете да го оцените приблизително като 70-80% от максималния пулс. Това е интензивността на натоварването, при което трябва да можете да говорите без проблеми. Следователно, такова обучение може да бъде завършено в група, но членовете му трябва да имат приблизително същото представяне. Напротив, голяма грешка е, ако по-слаб спортист се опитва да се справи с по-добрите, пулсът му се покачва и базовото обучение за издръжливост се превръща в ненужно трудно темпо тренировка. Когато това често се повтаря, спортистът се претренира, вместо да изгражда аеробна база.

Идеалният терен е равен или с нежни хълмове. Най-добрият начин да "предпазите" десния си пулс. По-опитните спортисти могат да завършат това обучение в хълмист профил. На велосипед те могат да включват по-лека трансмисия и дори по-стръмен хълм, за да излязат с подобно усилие, докато отиват в равнината. Когато бягате, е по-добре да се разходите по стръмен хълм.

По отношение на включването на тренировки за издръжливост, най-важното е това обучение да се включи през първите 2-3 месеца обучение. През този период той трябва да съставлява поне 80-90% от общия седмичен обем. След това времето обемът в този интензитет постепенно намалява и се заменя с тренировки с по-висока интензивност, но все пак се случва в голяма степен и това е вярно през целия годишен цикъл на обучение. От седмична гледна точка можем да включим такова обучение няколко пъти подред или дори след по-взискателно обучение.

Предимства на обучението за издръжливост

По време на този тип тренировка вие се укрепвате от бавни мускулни влакна, които се научават да използват кислорода по-добре, за да създават енергия. В резултат на това тялото ви ще може да използва по-добре мастните енергийни източници и да спести запасите от гликоген. За разлика от мазнините, гликогенът бързо се изчерпва, като в този случай има рязък спад в производителността. Броят на митохондриите, които са като нашата електроцентрала - те произвеждат енергия в клетката, също се увеличава. Като цяло имунитетът на организма се подобрява.