За кратко време свикнахме да хвърляме заедно различни препарати, които трябва да поддържат имунитета ни, да осигурят достатъчно хранителни вещества или да коригират теглото. Използваме лекарства за подпомагане на метаболизма, срещу стрес, за по-добър сън. Можем обаче да осигурим всичко това с достатъчен прием на витамини и минерали от храната.
Витамин А
Витамин А е важен за здравословното зрение, но също така намалява риска от рак на простатата. Той поддържа здрави тъкани и кожа, играе важна роля в растежа на костите и в имунната система.
Диета, богата на каротеноиди - алфа каротин и ликопен, намалява риска от рак на белия дроб. Каротеноидите действат като антиоксиданти. Ретиноидите и каротините се наричат „предварително оформен“ витамин А. Бета-каротинът може лесно да се превърне от организма във витамин А.
Препоръчителна дневна доза витамин А: 0,7 - 1,2 mg. Внимавайте, твърде много витамин А има вредни ефекти.
Източници на ретиноиди: телешки черен дроб, яйца, скариди, риба, подсилено мляко, масло, сирене чедър, швейцарско сирене.
Източници на бета-каротин: сладки картофи, моркови, тиква, тиква, спанак, манго, кайсии.
Витамин В1 - тиамин
Той помага за превръщането на храната в енергия. Необходим е за здрава кожа, коса, мускули и мозъчна и нервна функция.
Препоръчителна дневна доза витамин В1: 1,2 mg.
Източници на витамин В1: свинско, кафяв ориз, шунка, соево мляко, пъпеши, тиква.
Витамин В2 - рибофлавин
Той има подобни функции на витамин В1 - поддържа здрава кожа, коса, кръв и мозъчна дейност.
Препоръчителна дневна доза витамин В2: 1,3 mg.
Източници на витамин В2: мляко, яйца, кисело мляко, сирене, месо, зелени листни зеленчуци, цели и подсилени зърнени храни.
Витамин В3 - ниацин
В допълнение към подпомагането на превръщането на храната в енергия, той подпомага производството на кръвни клетки, а също и здравословното функциониране на нервната система, включително мозъка.
Препоръчителна дневна доза витамин В3: 14 до 16 mg.
Източници на витамин В3: месо, птици, риба, подсилени и пълнозърнести храни, гъби, картофи, фъстъчено масло.
Ниацинът се среща естествено в храната, но тялото може да го направи и от аминокиселината триптофан, използвайки витамин В6.
Витамин В5 - пантотенова киселина
В допълнение към превръщането на храната в енергия, тя помага за производството на мазнини, невротрансмитери, стероидни хормони и хемоглобин.
Препоръчителна дневна доза витамин В5: 5 mg.
Източници на витамин В5: пиле, яйца, пълнозърнести храни, броколи, гъби, авокадо, домати.
Витамин В6 - пиридоксин
Намалява нивата на хомоцистеин и риска от сърдечни заболявания. Той помага да се превърне триптофан в ниацин и серотонин, невротрансмитер, който играе ключови роли в съня, апетита, промени в настроението и тревожност и промени в настроението. Помага при производството на червени кръвни клетки, засяга също когнитивните способности и имунните функции.
Препоръчителна дневна доза витамин В6: 1,3 до 1,5 mg.
Източници на витамин В6: месо, риба, птици, бобови растения, тофу и други соеви продукти, картофи, нецитрусови плодове като банани и дини.
Витамин В7 - биотин
Помага за образуването и разграждането на някои мастни киселини. Необходимо е за здрави кости и коса.
Препоръчителна дневна доза витамин В7: 30 мкг.
Източници на витамин В7: много храни, включително пълнозърнести храни, карантии, яйчни жълтъци, соя и риба.
Витамин В8 - холин, инозитол
Той помага за създаването и освобождаването на невротрансмитера ацетилхолин, който поддържа много нервни и мозъчни дейности. Той също така играе роля в метаболизма и транспорта на мазнини.
Препоръчителна дневна доза витамин В8: 425 до 550 mg
Източници на витамин В8: мляко, яйца, черен дроб, сьомга и фъстъци.
Витамин В9 - фолиева киселина
Подпомага плодовитостта както при жените, така и при мъжете, здравословен ход на бременността, намалява риска от плацентарни нарушения, ниско тегло при раждане или спонтанен аборт. Подпомага правилния растеж на плода. Има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, кожата и косата.
Препоръчителна дневна доза витамин В9: 400 до 600 mcg
Източници на витамин В9: зелени листни зеленчуци, карфиол, броколи, аспержи, цвекло, боб, грах, леща, ядки, банан, портокал, пълнозърнесто брашно, черен дроб, млечни продукти, мая.
Витамин В12 - кобаламин
Подпомага здравето на сърцето и кръвоносните съдове, помага при образуването на нови клетки и разграждането на някои мастни киселини и аминокиселини. Той предпазва нервните клетки и подпомага нормалния им растеж. Той също така помага за производството на червени кръвни клетки и ДНК.
Препоръчителна дневна доза витамин В12: 2,4 мкг
Източници на витамин В12: месо, птици, риба, мляко, сирене, яйца, подсилени зърнени храни, подсилена соя.
Витамин С - аскорбинова киселина
Храните, богати на витамин С, намаляват риска от някои видове рак, включително рак на устата, хранопровода, стомаха и гърдите. Витамин С предпазва от катаракта, помага при образуването на колаген, съединителна тъкан, заздравяване на рани и насърчава гъвкавостта на стените на кръвоносните съдове. Укрепва имунната система и предпазва клетките от увреждане на свободните радикали.
Препоръчителна дневна доза витамин С: 75 до 90 mg, пушачите трябва да добавят още 35 mg
Източници на витамин С: плодове и плодови сокове (особено цитрусови), картофи, броколи, чушки, спанак, ягоди, домати, брюкселско зеле.
Витамин D - калциферол
Той помага за поддържане на нормални нива на калций и фосфор в кръвта, като по този начин оформя и укрепва зъбите и костите. Това е много важно за здравословното функциониране на имунитета.
Препоръчителна дневна доза витамин D: 15 до 20 mcg
Източници на витамин D: подсилено мляко или маргарин, подсилени зърнени храни, тлъста риба. Поглезете се с поне 20 минути слънчеви лъчи всеки ден.
Витамин Е - алфа-токоферол
Действа като антиоксидант и неутрализира нестабилните молекули, които могат да увредят клетките. Предпазва витамин А и някои липиди от увреждане. Диетата, богата на витамин Е, също е превенция срещу болестта на Алцхаймер. Освен това витамин Е също се счита за витамин за красива кожа и коса.
Препоръчителна дневна доза витамин Е: 15 mg
Източници на витамин Е: богат избор от ястия, включително растителни масла, салатни превръзки, пшеничен зародиш, листни зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена.
Витамин К
Подпомага правилната чернодробна функция и съсирването на кръвта. Той също така помага за усвояването на калция и по този начин влияе върху правилното развитие на костите. Има превантивен ефект срещу рак, срещу лош холестерол, има положително въздействие върху бъбреците, сърцето и кръвоносните съдове.
Препоръчителна дневна доза витамин К: 90 до 120 mcg
Източници на витамин К: зеле, черен дроб, яйца, мляко, спанак, броколи, кълнове, зеле, зеле и други зелени зеленчуци.
- Митове за здравословното хранене Това са осем храни, за които имате напълно изкривени представи
- Не можете да отслабнете И изобщо знаете колко калории всъщност ядете на ден
- НАДЪРЖАВАЩА ТЕГЛО Как да отслабнете Как да качите мускули и да оформите ВАС вместо подкожна ДЕБОТА
- Експерт ще ви посъветва кога и колко малко дете трябва да яде
- Няма да повярвате колко килограма е натрупала Бионсе по време на бременност! Певицата разкри, благодарение на което отслабна