Забравете за дъмбелите и тренирайте със собственото си телесно тегло
Снимка: Michal Šebeňa
Спрете да се занимавате с гири и метални чудовища, когато отслабвате, използвайте собственото си тяло!
Имате ли малко време и търсите ли нещо, което бързо и видимо очертава вашата фигура? Опитайте TRX, системата за подсилване на окачването, разработена от американския флот, за да обучи цялото тяло на своите войници. Днес той се използва при тренировки от професионални спортисти, полицейски сили и военни по целия свят.
И аз мога да го направя?
Не се притеснявайте, нямате нужда от перфектна форма, мускули или издръжливост на професионален войник, за да завършите тази програма за упражнения. Можете да го направите, дори никога преди да не сте практикували. Това е максимално функционално обучение, което ще изгради мускулите много бързо, ще намали проблемните зони и ще упражни координация. Освен това през цялото време работите само с тежестта на собственото си тяло и не се нуждаете от сложни машини или гири. Но не се притеснявайте, че няма да се „намокрите“ с него.
Как да го направя?
За това са ви необходими TRX сапани. Можете да регулирате тези професионални укрепващи колани не само според височината си, но особено според трудността, която сте избрали. Колкото по-ниско ги окачите напред или назад, толкова повече сила трябва да използвате за упражнения. Дръжте ги по-високо от самото начало, приблизително в момент, който предизвиква естественото положение на ръцете ви. Както при всяко упражнение, в началото на TRX първо загрейте старателно, дръпнете и загрейте.Само кратко бягане, скачане, клякане, наклони напред, лъкове. След това коригирайте ремъците си и започнете да укрепвате на блокове.
Стъблото, ръцете и задните части
Това упражнение е фокусирано основно върху тренировка на мускулите на стеблото, корема, но ще включвате и цели ръце и седалище. Застанете леко изправени, хванете презрамките с дясната си ръка, завъртете оста си и плъзнете плътно до подложката с лявата. След това, използвайки коремните си мускули, се повдигнете и се върнете в изходна позиция, обединявайки двете си ръце пред себе си. През цялото време краката са леко приклекнали, а дупето стегнато. Повторете 15 пъти.
За бюста и обратно
- Манивела: Застанете директно под точката на окачване TRX. Първо изпънете ръцете си, след това ги дръпнете по-близо до тялото - лактите трябва да са на една линия с раменете, както при класическа манивела. Укрепете корема и седалището и завържете предната тежест за презрамките, направете манивели в това положение. Никога не разтваряйте ръцете си, винаги се връщайте в позиция с ръце под прав ъгъл. Повторете 10 до 15 пъти.
- Разпространение: Прикрепете сапаните на височина на ръка, направете две крачки назад, така че ремъците да са опънати и да се закачат на тях. Задните части и коремът са твърди, краката са изпънати, предмишницата. След това преминете към фаза 2. Издърпайте тялото си до презрамките, докато изпъвате лактите. Дръжте се и се върнете бавно. Повторете 10 до 15 пъти.
Укрепете стомаха си
Седнете на земята. Закрепете стъпалата на презрамки, поставете дланите си до задните части, избутайте таза нагоре и издишайте едновременно двата крака с издишване. Придърпайте ги близо. Повторете 10 до 15 пъти.
В зависимост от начина, по който регулирате презрамките и тренировката, можете да изтъните тялото си или да "издухате".
Ако ставите ви болят или плочата ви някога е изскочила, това упражнение не е подходящо за вас.