Ян Цвечка, Михал Кралик Здравословен гръб 11.10.2018
Градинарството може да се радва и на хора в добра форма, които редовно спортуват.
Освен зимния сезон, работата в градината е целогодишна работа. Счита се за много важно да се грижите за градината през есента, когато е необходимо да подготвите флора или култури за зимата. Въпреки че за много от нас работата на чист въздух е идеална психохигиена и отлична физическа активност, дори в този случай е вярно, че нищо не трябва да се преувеличава. Когато работим с инструменти, често натоварваме гръбначния стълб, кръста, но и ставите. Въпреки ентусиазма и радостта, които ни носи градината, е необходимо да помислим за здравословния аспект на споменатото физическо натоварване. Много наранявания и свързаните със тях здравословни проблеми възникнаха само защото надценихме способностите си и просто прекалихме с ръчната работа сред природата. Предлагаме ви съвети и съвети как да работите добре и ефективно, без да наранявате себе си и да поддържате здрав гръб.
Работете с главата си, а не само с мускулите.
- На пазара има сравнително широк набор от инструменти за градински инструменти, които можете да закупите и те могат да ви помогнат или да направят работата в градината по-лесна и приятна.
- Използвайте инструменти с дълги или телескопични дръжки, които можете да използвате, без да се налага да се навеждате твърде много напред или да се разтягате в неудобни позиции.
- Използвайте фрези и ножици, които имат система за заключване. Това ще улесни рязането за вас и ще ви спести напрежение върху раменете и гърба.
- Поддържайте всички остри предмети във възможно най-доброто състояние, за да избегнете излишни усилия.
- Поставете брадви и други инструменти в калъф, който можете да закрепите на колана си. Това ще ви предпази от ненужно накланяне напред и повдигане.
- Използвайте камиони и ремаркета за пренасяне на тежки товари, но също така и за повдигане многократно по-леки товари.
- Ако трябва да стигнете до нещо по-високо от нивото на раменете си, вземете стълба за това. Това ще облекчи мускулите на раменния пояс и ще облекчи отново гърба.
- Градинските столове и пейки са подходящи за засаждане и пресаждане, защото благодарение на тях можете да сведете до минимум необходимото клякане.
- Опитайте се да избягвате дълги завои и по-скоро коленичете, за да работите на земята.
- Наколенници помагат за намаляване на натиска върху коленете и спомагат за по-лесното ставане.
- Използвайте щайгите за всичко, което знаете. Ще опростите вдигането и носенето на отделни малки предмети.
Препоръки за огъване/повдигане по време на градинарството
„Играта в мръсотия“ е едно от местата, на които е много трудно да се поддържа правилна стойка и поради това често боли гърба. Има няколко начина да промените тези местоположения.
Коленете на едно коляно
Една стратегия, която може да намали натоварването на гръбначния стълб, включва коленичене на едно коляно. Единият крак се поставя на земята с извивка в ханша и колянната става, докато противоположното коляно коленичи на земята. Преместете ръката си до коляното (както е показано на фигура А), за да облекчите долната част на гърба. Другата ръка вече е свободна за копаене или засаждане и т.н.
Три-шушулка
Друг ефективен метод за намаляване на стреса при огъване назад в градинарството е стратегията с три шушулки. Техниката с три шушулки е позицията на ръцете и краката, които поддържат гръбнака изправен. Теглото на тялото се разпределя на двете колена и едната ръка, докато другата ръка се използва за работа. Представете си, че отблъсквате ръката си от земята с една ръка, като се уверите, че раменете ви остават на една линия с бедрата.
Голф удар
Вече описахме това упражнение в една от предишните ни статии. Същността на този метод на повдигане е да огънете бедрата си, да използвате другия си крак като противотежест и ако е необходимо да си помогнете с инструментите, които имате под ръка.
Носене на товари
Ако трябва да прехвърлите 30 кг глина, по-добре е да разделите това тегло, така че да има 15-20 в едната ръка, а останалите в другата. Идеално е да имате еднакво тегло във всяка ръка, за да предотвратите люлеенето на таза и гръбначния стълб встрани. Ако трябва да носите различни тежки предмети, препоръчително е по-лекият предмет да тежи поне 60% от по-тежкия предмет (6 кг в едната ръка и 10 кг в другата).
Няколко съвета, които трябва да се спазват по време на градинарството
1. Носете удобни дрехи и обувки
По-добре е да не се движите боси или в сандали в градината. Идеално е да носите здрави обувки с опора на свода. От съществено значение е да носите чорапи, които абсорбират добре потта и предпазват от подхлъзване. Всичко в тялото ви е свързано и когато защитите краката си, ще помогнете и за защитата на гърба си.
2. Не работете непрекъснато повече от 20-30 минути.
Както във фитнеса, не е препоръчително да работите повече от 45 минути без почивка в градината. Идеално е да правите по-дълги почивки по време на напрегната работа на всеки 20-30 минути.
3. На всеки около 5 минути излезте и изминете 5-10 метра.
На всеки няколко минути трябва да се изправите отново, за да вървите, за да изведете тялото от неестественото му положение. Най-добре е да сменяте работата си редовно.
4. Опитайте се да стоите възможно най-малко или да се навеждате твърде много напред.
Ако трябва да отидете на земята, тогава е най-добре да сте на колене, да имате мека подложка под себе си, да поддържате гръбнака нагоре.
5. Ако вдигате тежък предмет - кутия с растения или пръст, дръжте гърба си изправен, огъвайки само бедрата и коленете.
Винаги се опитвайте да държите обекта с две ръце. Уверете се, че вдигате товара възможно най-близо до тялото си.
6. Ако започнете да усещате болка, изтръпване или изтръпване по време на работа, незабавно спрете работата.
Това може да е признак на прекомерен натиск или увреждане на междупрешленните дискове.