Диетичният режим, който буквално предизвика война между специалисти по хранене и фенове на фитнеса. Буквално и до писмото. Кой е прав?
През последните седмици и месеци се пише много за обратната диета. Дори толкова много, че тя спечели както привърженици, така и противници. Както е при всяка диета - нито една не е перфектна. Дали е така. Не очаквах, че първоначално невинните дискусии в социалните мрежи ще доведат до конфликт между спортистите и в същото време треньорите, повечето от които се специализират професионално в здравословното хранене. Така че те имат достатъчно знания по въпроса. Познавам всеки от тях и оценявам мнението на всички. Обратната диета не е нищо ново. И дори не е открит. Защо? Ще обясня по-долу.
Обратната диета - безпристрастен поглед към миналото и настоящето
Първоначалното намерение беше да се информира за това като една от възможните процедури за поддържане на формата „като такава“ дори в неконкурентния период. Въпреки факта, че „обратното“ не е нищо ново (не се използва от година-две, но състезателите във фитнес и бодибилдинг категории го използват поне две десетилетия), но името си получи сравнително наскоро. Много състезатели (най-вече подготвени от по-малко опитни треньори) не разполагаха с достатъчно информация за това или не знаеха как да го направят. Точка.
Обратна диета е само един от инструментите за да поддържате идеалното си тегло. Какво е идеалното тегло? Тази, в която вие лично се чувствате добре, а не тази, която някой друг смята за идеална за вас. В крайна сметка, „Да бъдеш здрав означава да изглеждаш здрав, независимо дали имаш сланина или си генетично по-слаб, отколкото показва днешната тенденция.“ Или не?
Такъв беше случаят преди поне няколко месеца и буквално ми отне сърцето. Независимо от това обратното хранене не е чудо, което трябва да прилагаме за всеки състезател. Истината е, че както можем да постигнем положителни резултати с него, така можем да работим и за негативни последици с него. По този начин, ако говорим за споменатата „обратна война“ между експерти в областта на здравословното хранене и подготовката на състезателите за състезание, важно е да осъзнаем и да признаем, че и двете страни са прави . И това зависи само от треньора, неговия опит, знания и дори инстинкт и способност за съпричастност (да, психологическият фактор играе роля и изобщо не е за пренебрегване) дали и кога решава да постави наставника си на обратна диета. Откроих думата „кога“, защото ако решим да предприемем тази стъпка, времето е от съществено значение. Не само продължителността на периода, но и правилното му време.
Да се върнем към 2015 г. Не обичам да пиша за себе си, по принцип не го правя, но този път ситуацията го изисква и личният ми опит много ме устройва. Това е моят случай, моят индивидуален опит и има за цел да служи само за пример. Ще се опитам да го съкратя колкото е възможно повече. Така че не ви отегчавам.
Така че обратно към въпроса - 2015 беше първата ми състезателна година в SAKFST (сега SAFKST), а пролетта 2015 беше първият ми състезателен сезон. След дълго време. Кой знае, знае - вече бях на състезателната сцена през 2009 г. В друга федерация, в друга номинация.
Първата ми "SAKFST подготовка за състезание" продължи по-малко от десет седмици и бях готов след шест. Нямаше гладна стачка, тялото просто реагираше на малки корекции в диетата. Въпреки предупрежденията от Игор Копчек, че „изгарям“, продължих да отслабвам, останах на макросите от 150 g въглехидрати, 30 g мазнини и 120 g протеин и въпреки че бях сравнително успешен на Словашкото първенство през 2015 г. Санта Сузана, но това състезание беше абсолютен провал за мен, четиринадесетото място, в очакване на големи очаквания .?
Отдавна не съм взел решение! Потръпнах от провала и определих това тази ситуация никога няма да се повтори, Започнах да се подготвям за есенни състезания. Веднага се хвърлих в изграждането на обема (успешно), а след това и на чертожната част от подготовката, която след предишен опит започнах с по-малък период от време от първото състезание за сезона. Струваше си.
На аматьорката на Олимпия през 2015 г. в Прага завърших на второ място в категорията си след осемседмични тренировки и формата ми беше някъде на 90 процента. В този момент реших да продължа подготовката, различна от пролетта, защото ми беше повече от ясно, че ако не искам да дойда на следващото състезание „Cakoci in Santa Susanne 2015“, тогава вече не мога да остана на същия калориен прием (и следователно при същия калориен дефицит). Започнах постепенно да увеличавам въглехидратите. По-късно, когато формата стигна до ръба, също и мазнини (защото въпреки добавянето, все още имате калориен дефицит, просто забавяте загубата на тегло). Познато?
Да, обратна диета. Измислих ли го? Разбира се, че не! Обратната диета преди нямаше име, защото всеки идваше със собствения си селски ум. Да се върнем на въпроса - в края на състезателния сезон обикновено получавах 200 g въглехидрати, 60 g мазнини и около 120 g протеин. Имаше своите предимства. Имах достатъчно енергия в тренировките, никога не ми се налагаше да пия захар за състезания, защото мускулите бяха пълни, понякога дори по-пълни, отколкото би трябвало. Освен това постепенно не се увеличавах, а направо преминавах към фазата на силата на звука. И да, след всеки сезон ядох седмица от бук на бук и се връщах към нормалната (хранително балансирана) диета постепенно, проверявайки теглото си веднъж седмично и винаги следвайки някакъв лимит по мой избор (независимо дали направих обема или не) ).
Теглото естествено се увеличи бързо през първите две седмици, въпреки факта, че нямах малко количество въглехидрати в препарата. Знаех какво става, не го реших и не взех предвид това тегло. Знаех много добре, че ще спре и ще падне от само себе си. И така беше.
Така че, когато дойдох на първата среща на националния отбор през 2016 г., бях точно на върха си извън сезона (обикновено беше 64-65 кг, състезателното тегло на последното състезание за сезона беше 58 кг, на първите 59 кг, височината ми е 171 см) и изглеждах така? Кръгла, с лек слой мазнини, нотка на целулит по дупето и особено с напредъка, който винаги съм имал, по дяволите и винаги съм се грижил за него. Не бях единственият в категорията и нямах слаби съперници, дори в Словакия.
Спомням си много добре събитията в националния отбор и трябва да кажа, че само няколко момичета дойдоха там на паша (онези, които бяха такива, просто не дойдоха; макар честно казано, през цялата си състезателна кариера видях как значително спечелих само трима състезатели по бикинифитнес, които е пренебрежимо малко и по принцип рязкото им напълняване се дължи на екстремна диета). Изглеждахме повече или по-малко сходни и буквално ни възхищаваха формата ни „извън сезона“ (вълци също виеха за Поханкова - не преувеличавам). Никой не ни занимаваше с мастната тъкан, защото въпреки че беше там, бяхме твърди, изглеждахме здрави и най-важното видяхме напредък (обещание за успех през следващия състезателен сезон). И това не може да се направи в мастната тъкан, без да напълнее.
Главата ти, щитовидната жлеза, си отпочинала (трябва да си почине, иначе ад те очаква в салона) и ние отидохме да се подготвим. Всеки от нас успя да го направи без никакви затруднения. Необходимо е да осъзнаете един важен факт - изглежда различно, ако напълнеете, и ще изглеждате различно, ако наддавате на мускулно тяло. Различно количество вода ще се задържа в мускулите от слабо замускулен младши и други от мускулест старши. Освен това, 150 см състезател може да наддаде 3 кг за цялото извън трасето, но мускулест 175 ще спечели това тегло един ден след състезанието. Само чрез пълнене на мускулите и подкожната тъкан с вода.
Спортистите сами се решават за този спорт и те също трябва да приемат това:
- че е достатъчно да натрупате малко мазнини върху мускулите, но на пръв поглед ще бъдете, (както се казва)!
- че целогодишна форма не съществува, ако искат да постигнат истински успех
- че той не трябва и не трябва да боксира, и не само себе си, но и други състезатели
Защо? Никога не се знае какво се крие зад тяхната форма - понякога с неформалност „достатъчно е да изберете една опаковка антибиотици или да вземете контрацепция за такава„ информация “. Не съдете, погледнете себе си, своя напредък и особено грешките си. Докато наблюдавате другите и изглаждате егото си чрез техните грешки, вие пропускате своето. И аз ви гарантирам едно - по страхотен начин на събитието на националния отбор (защото се страхувах да наддавам на тегло извън сезона) все още никой не е спечелил титлата Световен шампион. И така си мислите, че „дебелите“ бикини могат да ви победят през следващия сезон и то не в един, а във всяко състезание. Да, да, задължение на всеки състезател е до известна степен да пази обема на мастната тъкан, която печели в периода на състезание, но в същото време трябва да осъзнае, че без да натрупва тегло, рискува не само евентуалния си провал, но особено здравето му.
Как трябва да изглежда извън сезона състезател
Ако диешете разумно и вашите макроси дълго време не падаха прекалено ниско и изобщо не ниско или сте го направили правилно и от първото състезание за сезона, когато достигнахте почти 100% форма, постепенно започнахте добавяне на макронутриенти, обратната диета не е необходима. Трябва обаче да следвате тези правила:
Кога да се впуснете в обратна диета?
Както споменах, в идеалния случай веднага щом достигнете почти 100% форма. Предполагам, че в тази форма повечето състезатели започват първото си, най-късно второто състезание за сезона, така че поне трябва да е така. Не е нужно да се притеснявате за напълняване.
Постепенното добавяне на въглехидрати и мазнини няма да излезе от калорийния дефицит. Отслабвате, но по-бавно. В същото време ще избегнете „изливането“, ако има опасност от изгаряне и внезапно ще повишите въглехидратите в опит да спрете да отслабвате. Тогава повечето хора са подчертани, че са натрупали въглехидрати, докато тялото, непривикнало към по-голямо количество от този макроелемент, само истерично черпи вода.
Такава система има огромен брой предимства. Наред с други неща, това обратната диета не удължава ненужно общата диета . И това време е важно.
Днес много треньори се занимават само с лептин и грелин, но истината е, че те трябва да бъдат най-загрижени за щитовидната жлеза. Това намалява с нисковъглехидратна диета и количеството на хормона Т4, секретиран заедно с него. И само да добавя, че именно Т4 се превръща в метаболитно ефективна версия, известна като Т3. Именно този хормон и особено неговото недостатъчно количество оказва голямо влияние върху наддаването на тегло. Как Липсата и лошият състав на менюто носи ефективен отговор на тялото - то започва да променя Т4 не на Т3, а на т.нар. rT3 форма, която е метаболитно неактивна. В същото време не е толкова важно колко малко количество въглехидрати сте приели, а особено колко дълго сте били на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Докато сте намалили щитовидната жлеза, вие също ще я увеличите и тя ще започне да се увеличава (в същото време коригира производството) само когато стигнете до достатъчно ниво с въглехидрати (за всеки индивид това е индивидуално - някакви 3g на килограм тегло, друго се нуждае от 4g).
По време на обратната диета ще достигнете това ниво до края. Така че основното правило на диетата преди състезанието - колкото по-кратко, толкова по-добре. Стандартната подготовка трябва да продължи 10 до 12 седмици + обратна диета по време на състезателния период (ако сте имали ниски макроси). Край. Поради това е важно да прочетете част от статията Как трябва да изглежда извън сезона и да следвате тези правила?.
Ако треньорът все още няма новото си отделение "в очите", той може да започне тренировките си две до три седмици по-рано. Коригирайте диетата, премахнете напълно нездравословните храни и наблюдавайте как тя реагира. Друго неоспоримо предимство на отлагането на обратната диета за несъстезателния период е, че ако не направите състезателна почивка, щитовидната жлеза ще може да се върне към първоначалния си размер и няма да изпитате състояние на „бавен метаболизъм“ в следващата диета. Със сигурност сте го чували - „когато се състезаваш дълго време, вече не е толкова лесно“. Вървете, просто трябва да дадете време на тялото си да се възстанови и да му дадете достатъчно въглехидрати за дълго време.
Какво ще стане, ако „гладувате“ цялата диета или по-голямата част от нея. Да приемем, че сте приели под 1 g въглехидрати на килограм тегло и под 0,5 g мазнини на килограм тегло? Е, изобщо не е трябвало да се случва, може и по други начини! Или можете да го направите сами (минали сте на диета с твърде мазнини и сте решили да стигнете до състезателната форма за кратко време), или дори не сте искали да го направите (но треньорът каза). Във втория случай решението е да смените треньора и в първия случай помислете дали си струва следващия път.
Във всеки случай ви очаква обратна диета и препоръчвам да пропуснете следващия сезон, защото почивките между сезоните са кратки и тялото и хормоналната ви система никога няма да имат време за почивка. И дори не е нужно да говорим за някакъв напредък. Ако обаче упорито "следвате мечтата си" и след като завършите обратната диета отидете направо на рисунката, пожелавам ви късмет. В най-добрия случай ще отслабнете поне по толкова драстичен начин, както при предишната ви диета. В най-лошия случай твърдо вярвам, че харесвате салата краставица. Вероятно това ще бъде единствената гарнитура, която можете да добавите към месото във водата.
Ами ако състезателят не е в състояние психически да се справи с обратната диета?
Състезателите са първите два състезателни сезона, така да се каже, „свежи“ - мотивирани и управляват всичко. Но ще срещнете и обратния случай. С тези, които вече имат свои собствени състезания и се придържат към „боклуците-безбрачие“, е много по-предизвикателно за тях. Те вече знаят, че така или иначе могат лесно да го направят, познават тялото си, повечето от тях знаят какво да правят и какво да не правят. Освен това, след състезанието, най-важната мотивация ще изчезне - в обозримо бъдеще да застанете по бански на подиума на състезанието.
Ако обаче знаете, че имате състезател в отбора, който не може да промени външния вид (към по-големи числа), какво съветвам? Можете да опитате с нея, не казвам не, но се придържайте към принципа - не я насилвайте. Ако след три дни в обратна посока той ви се обади, плаче и признае, че тя не го е направила и го е изяла (изричайки изречения „Мразя“), върнете се Anorexia nervosa не е забавно и негативното отношение към храната или чувството за ненавист към себе си е ясен симптом. Обръщането не става, научете я за правилата за състезателите извън сезона, обяснете й, че нищо сериозно не се случва. Бъдете известно време особено нейната приятелка (не само треньорът) и имайте предвид, че здравето и психическото благосъстояние на спортиста е на първо място.
Бихте могли да пишете по тази тема още два дни, но никой не харесва дълги статии (дори аз) и тя вече е дълга. В заключение ще кажа, че повечето състезатели дори не се нуждаят от обратна диета при съвременния начин на приготвяне (без гладни стачки). Помислете за този режим като за удивителен инструмент, опция, която е тук за вас, в случай че имате нужда от него.
Ключовият фактор за появата ви извън сезона не е обратната диета, а правилният и разумно избран режим на диета при подготовката за състезанието. . Разбира се, всеки е индивидуален, треньорите трябва да подхождат към всеки по различен начин. Настояването за нещо обаче е насилствено и глупаво и може да донесе повече вреда, отколкото полза. В Словакия вече имаме достатъчно добри треньори, които знаят как да насочват обучението на своите състезатели възможно най-добре. Не забравяйте, че добрият треньор не хвърля със себе си в една чанта всичките си обвинения (тъй като аз го имах така, защото ми се случи и ми се получи, така трябва и вие), но той взема предвид различността на всеки отделен човек, не само физическия, но и психически.
За да не превърнем обратната диета в еквивалент на други омразни диети, това е и последната статия по тази тема за следващите 12 месеца. Има толкова много други теми, които могат да бъдат разгледани, толкова много полезна информация, за която да пишете, че би било жалко да останете на едно място. Ако сте го прочели до края, аз се покланям и същевременно поръчвам, и ви пожелавам само най-доброто през следващата Нова година. Особено позитивно мислене и много успехи, свързани с него.