Нашите баби са пържили мехлеми и са намазвали масло върху хляба. Тогава хранителната индустрия и много експерти започнаха да забраняват животинските мазнини. Те предложиха маргарини и редица храни с ниско съдържание на мазнини като най-доброто решение. Обръща внимание на портала margit.cz

какво

В продължение на много години маргарините съдържаха трансмастни киселини, които са най-лошите мазнини за здравето. Днес транс-мазнините почти не съществуват в маргарините, но това не означава автоматично, че маргаринът е здравословна храна. В храни с ниско съдържание на мазнини, вместо мазнини, има предимно нишесте, захари и добавки, съставки, от които никой не се нуждае.

Това беше увод и общ текст за отделни мазнини и масла, които написах преди пет години, пише авторът Маргит Слимакова. Сега актуализирах текста. Добавих изявление към противоречивото кокосово масло и термична обработка на мазнини и масла, сега класифицирам мазнините от най-устойчивите на топлина и растителни масла с подобен здравен ефект в една група, добавих изявление за връзката между мазнините и сърцето и съдови заболявания.

Наситени мазнини и термична стабилност

За термична обработка трябва да се използват само масла, които са стабилни, не окисляват и не пожълтяват. Окисляването на маслото означава, че то реагира с кислород, образувайки свободни радикали и други вредни съединения. Най-важният фактор за определяне на устойчивостта на маслото към окисляване и пожълтяване, както при високи, така и при ниски температури, е относителната степен на насищане на мастните киселини. Наситените мазнини имат само единични връзки в молекулите на мастните киселини, докато мононенаситените мазнини имат една двойна връзка във веригата, а полиненаситените съдържат две или повече двойни връзки. Тези двойни връзки са химически реактивни и чувствителни към топлина. Наситените мазнини и мононенаситените мазнини са относително топлоустойчиви - за разлика от маслата с високо съдържание на полиненаситени мазнини, които не трябва да се използват за готвене.

Наситените мазнини са описани от много експерти като нездравословни от десетилетия. Новите и по-добри проучвания обаче не потвърждават твърдението. Наситените мазнини са безопасен източник на енергия за човешкото тяло.

Преглед на най-важните мазнини и масла, сортирани от най-термично стабилните

Студено пресовано кокосово масло

Много експерти отхвърлят кокосовото масло заради високото му съдържание на наситени мастни киселини, но проучванията показват неговата вредност само в случай на неговата рафинирана, т.е. частично втвърдена форма.

Сред независимите експерти нерафинираното кокосово масло се нарежда сред най-здравословните масла. Съдържа предимно наситени мазнини със средна верига, които попадат директно в черния дроб, където бързо се разграждат до енергия - вместо да се съхраняват. Кокосовото масло е лесно смилаемо и според нови проучвания поддържа имунната система и има противовъзпалителен ефект. Той е особено богат на лауринова мастна киселина, която помага за унищожаването на бактерии и други патогени. Мазнините в кокосовото масло също могат леко да подобрят метаболизма и да увеличат ситостта в сравнение с други мазнини.

А какво да кажем за твърденията, че кокосовото масло е по-лошо от мехлема, че е чиста отрова? Това обикновено са само виковете на експерти, които все още живеят в ерата на анти-мастната истерия, когато холестеролът и наситените мазнини, т.е. масло, яйца и кокосови орехи, трябваше да ни убият. Да, кокосовият орех убива, но само когато падне върху главата ви, както сам обяснявам в блога: Свързва се с инфаркт и инсулт, накратко, трябва да ни убие. В действителност обаче кокосовият орех демонстративно ще убие само тези, които му паднат на главата. Има около 150 такива хора годишно. Това е тъжен баланс, всеки живот е срам. Но този брой е незначителен в сравнение с милионите хора, които умират от ядене на нездравословни храни, напълно независимо от кокосовите орехи. По-голямата част от западното население не е преяло кокосови орехи или пържени кокосови мазнини през последните десетилетия. По-конкретно, от 70-те години на миналия век, когато честотата на затлъстяването и заедно с него повечето болести на цивилизацията, от сърдечно-съдови до диабет до деменция, се увеличи значително, станахме все по-гладни за захар, отчасти поради необосновани препоръки на нашите експерти които намаляват мазнините. "

За данни, базирани на проучвания, препоръчвам и резюмето на Medlicker за ползите за здравето от кокосовото масло: „Кокосовото масло е една от малкото храни, които можем да наречем със спокойно сърце“.суперхрана ‚. Има редица положителни ефекти върху вашето здраве. Освен всичко друго, помага при отслабване, подобрява мозъчната функция или здравето на кожата. "

Кокосовото масло е стабилно дори при високи температури, така че е най-подходящата мазнина за топлинна обработка. Също така е идеален за използване в козметиката, например за приготвяне на кремове или паста за зъби. Кокосовото масло е полутвърдо при стайна температура и може да остане свежо от месеци до години. Съдържание на мастни киселини: наситени: 92%, мононенаситени: 6%, полиненаситени: 1,6%.

Масло

Маслото съдържа наситени мастни киселини с къса верига, които се усвояват много лесно и имат положителен ефект върху чревната среда. Дългогодишната му критика за високото съдържание на наситени мазнини вече е преразгледана и маслото най-накрая се рехабилитира от лекарите, точно както в миналото бяха яйцата, които сега често се считат суперхрани.

Маслото също съдържа малки количества захари и протеини и следователно изгаря при по-високи температури, например по време на пържене. За да избегнете това, използвайте разтопено масло, известно още като гхи. Уверете се, че използвате масло от млякото на кравите, които се хранят на пасища. Такова масло съдържа повече витамини А, Е и К2 и други хранителни вещества, освен масло от краве мляко, което консумира зърнени храни. Високите нива на здравословна наситена конюгирана линолова киселина (CLA) и бутират са важни. CLA може да намали телесните мазнини, докато бутиратът противодейства на възпалението, подобрява здравето на червата и също така е доказано, че прави плъховете имунизирани срещу затлъстяване.

Маслото е идеална мазнина за студено готвене, може да се използва и за нежна топлинна обработка. За по-високи температури е възможно да се използва масло само в т.нар под формата на съкращения. Освободеното масло (гхи) може да се купи в магазините за здравословни храни или да се приготви у дома. Освобождаването ще премахне лактозата и протеините и ще остави чиста маслена мазнина. Съдържание на мастни киселини: наситени: 68%, мононенаситени: 28%, полиненаситени: 4%.

Студено пресовано зехтин

Зехтинът се счита за ключов компонент на здравословната средиземноморска диета. Подобно на маслото от авокадо, екстра върджин зехтинът съдържа предимно мононенаситени мастни киселини и може да се използва редовно. Някои проучвания показват, че зехтинът повишава HDL (добрия) холестерол и понижава окисления LDL холестерол в кръвта.

Проучванията върху зехтина показват, че въпреки че съдържа мастни киселини с двойни връзки, можете да го използвате за готвене, защото е относително устойчив на температура. Съдържание на мастни киселини: наситени: 14%, мононенаситени: 75%, полиненаситени: 11%.

Животински мазнини

Съдържанието на мастни киселини в животните варира в зависимост от това какво ядат. Ако консумират много зърнени храни, мазнините им ще бъдат пълни с полиненаситени мазнини. Ако се хранят с трева, мазнините им ще съдържат повече наситени и мононенаситени мазнини. Затова мазнините от диви животни са чудесен избор за готвене. Можете да опитате мехлем или лой или да съберете намаслена мазнина за по-нататъшна употреба по време на готвене.

Свинската мас съдържа много наситени мазнини, но също и мононенаситени мазнини (както например зехтин). Принадлежи към естествените мазнини, характерни за чешката и словашката кухня. Предимството му е висока точка на дим, за която е подходяща и за пържене.

Палмова мазнина

Палмовото масло идва от плодовете на маслената палма. Съдържа предимно наситени и мононенаситени мазнини с малко количество полиненаситени мазнини. Това прави палмовото масло подходящо за готвене на храна. Най-доброто е червеното палмово масло (нерафинирана форма). Също така е богат на витамин Е, коензим Q10 и други хранителни вещества.

Проблемът е, че палмовото масло се продава най-често у нас рафинирано или като част от различни ултрапреработени хранителни продукти. Рафинирането е промишлено лечение, което не добавя здраве и следователно тези продукти Определено не препоръчвам. Също така не препоръчвам палмово масло по екологични причини, тъй като оригиналните горски насаждения и животните, които живеят в горите, се унищожават за отглеждането на палми в Индонезия.

Масло от авокадо

Съставът на авокадовото масло е подобен на този на зехтина. Състои се предимно от мононенаситени мазнини и незначителни количества наситени и полиненаситени мазнини. От това следва, че те имат една и съща употреба. Маслото от авокадо може да се използва както в топли, така и в студени кухни.

Рапично масло (рапица)

Рапичното масло се произвежда от рапично семе след отстраняване на токсичната ерукова киселина. Съставът на мастните киселини в рапичното масло е относително благоприятен: повечето мастни киселини са мононенаситени и съдържат също омега-6 и омега-3 мастни киселини в идеално съотношение 2: 1. Следователно рапичното масло съдържа малко по-благоприятно съотношение от конвенционалното растителни масла между омега-3 и омега-6 мастни киселини, но тяхната консумация не решава излишъка на омега 6 мастни киселини в диетата, за да решим проблема, трябва да увеличим омега само 3 MK или да ядем наситени и мононенаситени MK (следователно моята препоръка мехлем, кокос и зехтин). Рапичното масло също се отглежда предимно с помощта на голям брой агрохимикали, силно е индустриално модифицирано и може да бъде генетично модифицирано (то трябва да бъде обозначено на опаковката в ЕС). Не го препоръчвам.

Ядкови масла и фъстъчено масло

Има много масла, направени от ядки и някои от тях имат страхотен вкус. Те обаче са много богати на полиненаситени мазнини, което не е подходящо, ако искаме да ги използваме в топла кухня. Можете да ги включите в различни рецепти, но не забравяйте да ги използвате при пържене или всякакви високотемпературни обработки. Същото важи и за фъстъченото масло. Фъстъците всъщност не са ядки (а бобови), но съставът на маслото им е подобен. Има обаче едно изключение и това е маслото от макадамия, което съдържа предимно мононенаситени мазнини (както и зехтин).

Рибено масло

Рибеното масло е много богато на животинска форма на омега-3 мастни киселини, които са DHA и EPA. Една супена лъжица рибено масло може да задоволи ежедневните нужди на организма от тези важни мастни киселини. Най-доброто рибено масло идва от треска, тъй като е богато и на витамин D3, който липсва в диетата на повечето хора по света. Въпреки това, поради високата концентрация на полиненаситени мазнини, рибеното масло никога не трябва да се използва за готвене. Най-добре се използва като хранителна добавка - една супена лъжица на ден. Той обаче трябва да съдържа полифеноли - силни антиоксиданти, а не витамин Е, защото не действа в тази комбинация. Съхранявайте рибеното масло на хладно, сухо и тъмно място.

Ленено масло

Лененото масло съдържа много растителна форма на омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA). Много хора го използват, за да доставят омега-3 мазнини. Ако обаче не сте веган, препоръчвам ви да използвате рибено масло. Проучванията показват, че човешкото тяло не е в състояние напълно да превърне ALA в активните форми на EPA и DHA, с които е богато рибеното масло. Поради голямото количество полиненаситени мазнини лененото масло не е подходящо за термична обработка.

Масла от семена и термично обработени растителни масла

Индустриалните семена и растителни масла обикновено са високо преработени рафинирани продукти, които съдържат твърде големи количества омега-6 мастни киселини. Омега-6 мастните киселини обикновено са в излишък в нашата диета и водят до провъзпалителна среда в тялото. Не само, че не трябва да готвите с тях, трябва да ги избягвате направо. Тези масла болка през последните десетилетия погрешно посочени от медиите и от много експерти като "Здравословно за сърцето". Нови данни обаче показват, че те са свързани с много сериозни заболявания, като сърдечни заболявания и рак.

Най-често срещаните от маслата, които препоръчвам за свеждане до минимум, са слънчогледовото масло, соевото масло, царевичното масло, рапичното масло, сусамовото масло, маслото от гроздови семки и маслото от оризови трици. Добавям, че има изключение между слънчогледовите масла, това е масло с по-високо съдържание на олеинова киселина, т.е. с високо съдържание на омега 9 мастни киселини, което се предлага в някои магазини за здравословни храни и толерира по-високи температури.

Проучване, разглеждащо тези често срещани растителни масла в САЩ, установява, че те съдържат 0,56 до 4,2% транс-мазнини, които са токсични и трябва да се избягват изобщо. Признавам, че не знам за проучване, което да наблюдава съдържанието на транс-мазнини в масла, често предлагани в Чешката република. Трансмазнините у нас обаче все още могат да бъдат намерени в много индустриално преработени продукти, рекордьорите по тяхното съдържание включват някои соево мляко на прах, които дори се предлагат в някои магазини за здравословни храни и аптеки.

Маргарини

Маргарините са индустриално произведени мазнини. Първоначално те бяха основният източник на трансмазнини. Днешните маргарини са почти без транс-мазнини, но при сегашния производствен процес, т.нар интраестерифицирани мазнини. Ефектите върху здравето на интраестерифицираните мазнини не са добре документирани и някои изследвания вече предполагат мен риск. Основният недостатък на маргарините е, че те са съставени главно от омега-6 мастни киселини, които допринасят за провъзпалителната среда в организма, която присъства днес при много хронични дегенеративни заболявания. Маргарините са силно индустриално модифицирана форма на мазнини и добавките, използвани в производството, също могат да бъдат неблагоприятни. Не препоръчвам да ги консумирате!

Кои мазнини са най-добри и кои да се избягват?

Най-здравословните мазнини са мазнините от истински храни и масла, които не са сготвени. Най-добрите източници на здравословни мазнини включват свободно отглеждани риби, яйца и масло от диви пасищни животни, ядки и семена, авокадо и маслини.

Най-лошите мазнини са трансмазнините, пържените масла и силно промишлено преработените растителни масла.

практически препоръки

Използвайте масло и студено пресовани масла за смазване, в салати или за накисване на хляб. Можете да смазвате сладкиши не само със самото масло, но и с намазки от различни зеленчуци, бобови растения, яйца или риба, които се овкусяват със студено пресовани масла. Вместо да смазвате, препоръчвам да се опитате да потопите парчетата хляб в купа с качествено масло.

За нежно и бързо пържене на зеленчуци използвайте нерафинирани масла с точка на дим над 160 ºC. Това може да бъде например зехтин, гхи мазнина и мехлем.

За пържене и пържене (за пържола) изберете мазнини с точка на дим над 180 ºC. Тази група включва мехлем, палмово масло и кокосово масло.

По-подробен азбучен списък на масла и мазнини може да се намери в Енциклопедията.

Мазнини и заболявания на сърцето и кръвоносните съдове

Твърдението, че наситените мазнини от кокос през масло до яйца например причиняват сърдечни заболявания, се разпада. Неотдавнашен анализ от университета в Кеймбридж, който оценява 76 проучвания с повече от 650 000 участници, заключава: „Настоящите доказателства не подкрепят препоръката за ниска консумация на наситени мазнини.“ Наскоро публикувахме подобен анализ със същите заключения в мозъчния тръст на Глобопол.

Бих могъл дълго да обясня, че не само добрият и лошият холестерол циркулират в кръвта ни, че самият холестерол не е лош, а напротив е необходим за живота и че така нареченият лош LDL холестерол има няколко фракции, които имат различни ефекти, по-важно от самото лошо и добро съотношение и че още по-важно е стойността на триглицеридите и стойността на възпалителните фактори, че увеличаването на един кръвен параметър не е същото като увеличаване на смъртността от каквото и да било.

Факт е, че експертите не са знаели всичко това в годините, в които се основава липидната теория за развитието на сърдечни заболявания и поради това те оценяват здравето на сърцето по много опростен начин в светлината на днешните познания.

Факт е също така, че е глупост да се правят фундаментални изводи от ограничени източници и откъснати числа и да се изграждат хранителни препоръки за тях в обществото, които освен това не работят на практика. За по-подробен анализ на свързани изследвания препоръчвам този анализ например.

Ами рисковете от мазнини?

Ако ядете сладкиши, чипс и подсладени лимонади, в кухнята просто смесвате „пари“ от джобовете и по-често от там сте в ресторант за бързо хранене и зеленчуците са ваш враг, така че добавянето на кокосова мазнина, която насърчава здравето или някаква друга мазнина за такова бедствие, това вероятно няма да помогне на вашето състояние.

Когато изграждате менютата си върху истинска храна и храна, не се нуждаете от неестествени ограничения. Яжте спокойни мазнини, включително кокосовия орех, отидете в гората с каска и прочетете медиите отгоре.

Можете да намерите друго чудесно и подробно резюме на темата, например в доклада „Защо кокосовата мазнина не ви убива, но може да ви убие, следвайки препоръка на Американската кардиологична асоциация?“.