новогодишни

Януари е идеален за започване на намаляване на подкожните мазнини, оформяне на тялото ви, сбогуване с дълъг досаден болезнен гръб.

Януари явно е месец на най-големи обещания. Край на преяждане, пушене, пиене на алкохол, завършващ с изблик на гняв, прекарване на нощта в легло. Всички искаме да обърнем писмото - и това, което ще кажем, никой не се е научил от небето е паднал. Всеки има своите пропуски и области, върху които да работи.

Може би никой друг не се третира повече от спорта в началото на новата година. Нови цели за обучение, красиви планове. Януари е наистина идеален за започване на намаляване на подкожните мазнини, оформяне на тялото ви, сбогуване с дълъг досаден болезнен гръб. Така че нека стигнем до него!

Искате ли да спортувате у дома? Имаме няколко чудесни съвета за вас.

Фортуната благоприятства подготвеното

Всеки треньор ще ви посъветва в началото на големи и смели планове за обучение - поставете реалистични цели. Просто стойте там и не се тровете. Искате да продължите по-дълго от средата на февруари, нали? В допълнение към реалните възможности е уместно и да се придържаме към постепенното увеличаване на товара. Обикновено 10% седмично (ако тренирате два пъти седмично) и 20% седмично, ако тренирате поне четири пъти.

Преди всичко отговорете на основния въпрос - какво искате да постигнете с редовни спортове? Намаляване на теглото, спиране на болки в гърба, по-оформено и по-мощно тяло? Или сте опитен спортист, който обича предизвикателствата? Не пренебрегвайте силата на първоначалните въпроси. Треньорите харесват ясни цели. Те също ще ви помогнат - по-добре се фокусирайте върху вашата, имайте предвид правилната цел.

Значително намаляване на теглото

Ако искате да „свалите“ повече от осем килограма, препоръчително е да потърсите експерт. Не е задължително да е диетолог или лекар. Посетете лекар, ако страдате и от свързани здравословни проблеми или ако имате наднормено тегло над десет килограма (разбира се, ще намерите и лекарска диагноза, ако се опитвате да намалите целите).

Качество личен треньор тя ще ви подходи индивидуално и това е, когато се намалява с алфа омега. И как да опознаете качествен личен треньор? Е, в този случай няма ясни отговори - забележете дали той ви обръща достатъчно внимание, попитайте го за професионалното му образование и опит. Трябва да се чувствате в безопасност и комфорт с треньора - ако нещо ви притеснява, не се колебайте да го замените с по-приятна и опитна компания.

Леко намаляване на теглото

Намаляването на теглото върви ръка за ръка с правилните хранителни навици. Да, понякога просто трябва да коригирате съотношението между енергийните разходи и дохода, което означава това в допълнение към класическата диета, увеличавате производителността. Има късметлии, които отслабват само когато включват в живота си 5-километрова разходка на ден, ежедневно изкачване на стълби вместо лифт или велосипед вместо трамвай.

За други ще има конкретен план. Още един въпрос - искате ли да намалите мазнините от определена част от тялото или като цяло трябва да „отслабнете“? Последователността и редовността, с които вкарвате даден спорт в живота, са важни при намаляване. А сега съвет за златото: комбинирайте! Винаги е по-добре да съставите своя план за обучение от няколко дейности. Предлагаме ви общи комбинации и кратка скица.

График номер 1 - два пъти седмично

(3, 5, 12 километра, в зависимост от вашия фитнес профил), веднъж седмично бягане - интервал (1 километър лек тръс, 500 метра спринт, 500 метра ходене с темпо (повтаряйки един до четири сета, отново според вашия фитнес профил) ), веднъж седмично плуване (5, 10, 20 дължини), веднъж седмично плуване - интервал (една дължина спринт, две дължини с разумно темпо - в повторение един, пет, десет комплекта).

Искаш ли да бягаш? Ето няколко съвета, за да започнете

График номер 2 - два пъти седмично групово упражнение за цялостна поддръжка

(йога, пилатес, каланетика, SOM, сутиени porte, тяло и ум). Тези видове не само ще ви помогнат да оформите тялото си, те изграждат вашите мускули цялостно, те развиват силна ядро, като по този начин поддържат здрави гърба и костно-мускулната система. Освен това се практикува цялостно обучение за поддръжка при натоварване и пулс, при които изгаряте мазнини и отслабвате. Веднъж или два пъти седмично кардио спорт.

Това може да бъде каране на ски, колоездене нагоре, бягане с по-високо темпо и скорост или бокс, HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), кросфит или табата. Изборът е ваш и зависи главно от това, което ви подхожда лично.

ВИДЕО: Практикувайте PILATES от уюта на вашия дом

График номер 3 - четири пъти седмично домашна тренировка за 15 - 20 минути

Да, да, има по-голям процент треньори, които търсят домашни тренировки със значителна доза недоверие. Не става въпрос и за презирането им по принцип. Накратко, те не са сигурни дали човек ще ги изпълнява правилно. Разбира се, би било най-практично, ако всеки нов трениращ първо завърши поредица от обучения под наблюдението на експерт и едва след това отиде в домашни тренировки.

Има обаче и много, които са ентусиазирани от настоящия начин на домашно обучение. Забързаните хора най-накрая имат възможност да се съсредоточат върху здравето си. И това е страхотна новина.

Във всеки случай - ако искате да спортувате у дома, не го правете по начина, по който искате. Винаги получавайте съвети поне на теория. Веднъж седмично спортни дейности на открито - поне 80 минути (колоездене, ски, сноуборд, северно ходене, ски бягане, туризъм).

Нови цели в любимия ви спорт

Да приемем, че вече принадлежите към категорията на опитни. Тичате редовно или имате собствено групово упражнение, което правите няколко пъти седмично, или друг тип движение, с което сте израснали. Искате обаче да продължите напред, просто да преодолеете. Може да е цел за вас най-накрая да се поверите на експерт и да преоцените техниката и способностите си под наблюдението на треньор. Или се заемете сами.

Винаги имате избор - искате ли да подобрите производителността или скоростта? Искате да избягате повече километри или да изкарате полумаратон за по-малко време? Както и да е, просто не можете да избегнете интервални тренировки, докато развивате сила. Независимо дали бягате редовно, карате ски, играете тенис с приятели или обичате тренировки на открито със системата TRX за окачване, напредването означава изграждане на три линии. Развитие на експлозивна сила, развитие на функционална сила и развитие на издръжливост. Така че променете сегашното си обучение.

Добавете тегло веднъж седмично (гири или други тежести ще са подходящи), веднъж седмично добавяйте интервални тренировки към програмата (два интервала са достатъчни), за да развиете експлозивна сила, която да ви помогне да увеличите производителността и скоростта във всеки спорт. Същият принцип се отнася и за тези, които желаят по-очертана фигура и освен самата сила, са привлечени от визуално красива, сложна фигура.

Просто трябва да завъртите пулса си за отделните физически дейности, които съставляват седмичния ви график. Кардио, аеробни тренировки, анаеробни тренировки - висока интензивност, която напряга сърцето и изгражда производителност, трябва да върви ръка за ръка с режим на издръжливост с по-ниска честота.

Това е най-доброто упражнение за развитие на мускулите на краката и седалищния нерв!

Основната цел - да спре болката - о, да, съвременният човек

Болката го измъчваше в по-ранна възраст. Скованост, спазми, сколиоза, болни плочи, в основното меню намираме повече от достатъчно. Повечето имат ясен сценарий - невролог, рехабилитация и обратно към заседналия начин на живот. Новата година е перфектната мотивация да се прекъсне веднъж завинаги този порочен кръг.

Това наистина важи в тази област - не правете нищо свое. Не. Вървете правилно. Ако все още не сте диагностицирани правилно, най-накрая отидете на невролог, поискайте общ преглед, дори ако проблемите ви притесняват само сезонно. След това отидете при опитен физиотерапевт, който ще определи правилния режим за вас. Следвайте го внимателно.

Пътували ли сте вече няколко пъти? Тогава не се колебайте и обърнете внимание на превенцията. Три упражнения на ден, предназначени за конкретна чувствителна игра, правят чудеса. Три серии и ще бъдете изненадани от по-безболезнен живот. Разбира се, освен 10 минути физически упражнения, ще са необходими и няколко други необходими промени. Не подценявайте качеството на матрака и възглавницата, на които спите. Потърсете съвет от експерти.

Ако имате заседнал начин на работа, станете от стола си веднъж на час, разтегнете се малко. Изпълнете едно упражнение за разтягане, за да предотвратите скованост. Освен това вземете подходящите обувки и не приемайте проблемите твърде сериозно!