нестандартните

Якуб Гурка

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Понеделник. Можем да кажем, че най-популярният ден за всички фитнес хора и особено мъжете. Защо? Все пак е денят на гърдите. След почивен уикенд, в понеделник, фитнесът обикновено е претъпкан с всеки, който иска да има гърди като Арнолд. Все още не сме правили изследвания, но е ясно, че гръдните мускули са най-популярната част, която практикуваме. Ако тренираме гърдите правилно, ще постигнем такава невероятна „помпа“ в тази област и можем да плуваме около фитнеса като горди петли. Но за това са ви необходими правилните упражнения за гърди.

Сред най-често срещаните и бихте могли да кажете най-ефективните упражнения на гърдите, ние ясно препоръчваме бенчпрес, натиск с една ръка върху наклонена пейка, натиск върху машината, ръцете, най-вече за жени това е палуба и не всички, но някои от нас включват пуловер. Във фитнес центровете, които също са оборудвани с контра ролки, можем да видим и дърпането на контра ролки, които можем да използваме главно по време на последното упражнение от 7 серии с кратки паузи помежду им, за да постигнем желания, "ефект на петел".

Всички знаем, че е добре да променяме упражненията от време на време, затова винаги търсим нови и нови решения, за да тренираме гръдните си мускули и да им придадем желания обем, форма и също така мислим как да тренираме центъра на нашия гърдите за постигане на ляво разделение.и дясната страна. Предполагаме, че вече контролирате какъв е наклонът на пейката за нас. За тези, които не го правят, са посветени следните няколко реда.

Наклонът на пейката ни служи за насочване към определени части от гърдите ни. Отрицателният наклон на пейката, главата ни е под нивото на тялото, когато използваме пейката с възможност за закрепване на краката както в пейката на корема, ни дава възможност да се фокусираме в долната част на гърдите. Положителният наклон на пейката, т.е. главата ни е нагоре, ни служи за насочване към горната част на гръдните мускули. Внимавайте, обаче, ако пейката е наклонена твърде много, изпълненото упражнение ще включва повече рамене, отколкото гърдите ни. Упражненията на права пейка представляват цялостното развитие на гръдните мускули.

Ако изчерпвате идеи за това какви нови упражнения за гърди да включите във вашето обучение, ето няколко съвета.

Изпълняваме упражнението на пейката според наклона, който сме избрали. В този случай това е натискът върху положително наклонената пейка, когато се фокусираме от вътрешната страна и отгоре. Да седнем, или лягаме на пейката, както при класическия натиск, но обръщаме внимание на правилната кривина на гръбначния стълб, поставяме краката си здраво на земята. Ще вземем диска (ите) в ръцете си, който ще стиснем между дланите си. Вече ангажираме гръдните мускули. Държим лактите плътно до тялото и с издишването на диска натискаме пред себе си над нивото на гърдите, когато притискаме гърдите заедно. Ще задържим тази позиция за секунда. С едно докосване и същия път на движение на лакътя се връщаме в първоначалното положение. Можем да изпълним упражнението с един диск, с чифт дискове, когато трябва да ги натиснем малко по-силно, или можем да вмъкнем един малък между двата големи, като се концентрираме така, че да не позволяваме на дисковете да се захващат и така по-малкият диск не пада.

За това упражнение ще използваме машината на Смит и V-държач, който обикновено принадлежи към тренировката на гърба. Ще закрепим пейка или стъпка в посока под машината, сякаш бихме искали да правим класически натиск в гърдите. Опциите за поставяне на пейката съответстват на машината или пейката, с които е оборудвана фитнес залата. В нашия случай бихме приветствали преместването на пейката още по-надясно. Лежим на пейката с лопати хоризонтално с пръчка. Вземете V-държача в ръцете си и го натиснете вътре в пръта. Поставяме лактите до тялото и с издишването изтласкваме пръта нагоре. Когато отключваме пръта, се уверяваме, че той не пада върху нас, или молим спаринг партньора да ни помогне с отключването и последващото обезопасяване. Важно е да укрепите центъра на тялото, да не се навеждате твърде много в кръстовете, да правите упражнения с подходящо тегло и да запазите траекторията на лактите си еднаква.

Принципът на изпълнение на упражнението и ангажиране на гръдните мускули е същият като в предишните два случая, с изключение на това, че бутаме дъмбели с една ръка. Можем да изпълним упражнението и с една ръка с една ръка, или също да го поставим във V-държача.

Това е вариант на разтягане с една ръка, където стоим докато изпълняваме упражнението и първоначалната позиция на упражнението, едната ръка е спусната до тялото. Имаме дланите обърнати навън, гърбовете изпънати, коленете леко свити. С леко извити издишвания и лакти изпълняваме дъговидно движение нагоре, фокусирайки се върху работата на гръдните мускули и опитвайки се да елиминираме работата на предните делтоиди. Опитваме се да задържим лактите и да ги избутаме навътре. Упражнението работи чудесно в долната част на гърдите. Можем да изпълняваме упражнението и на спуснатите ролки. С едно докосване се връщаме в първоначалната позиция по същия път.

Всички знаем разтягането на пейка с единични ръце, но малцина използват противоположните ролки. Това е чудесен начин да поддържаме напрежение в гръдните си мускули през цялото движение. Важно е лактите да са леко свити и да изпълнявате упражнението с плавно бавно движение, а в горната позиция да притискате здраво гърдите заедно и да задържате тази позиция за секунда. Не трябва да оставяме лактите ни в долно положение твърде надолу, тъй като това от своя страна ще създаде много напрежение в раменете ни при движение нагоре.

Смачкванията са основно упражнение за всеки спортист, но те са засенчени от упражнения за натиск с дъмбели, които развиват много повече нашата сила и мускулно развитие. Но дръжките имат много предимства, които често пренебрегваме. Те развиват центъра на нашето тяло, защото правилното му укрепване е важно за правилното изпълнение на упражнението. Правилното изпълнение на манивелите е по-щадящо за нашите стави, което създава по-малък риск от нараняване и в същото време развива правилните модели на движение на нашите остриета и ръце, като същевременно развива тяхната подвижност.

Недостатъкът на класическите дръжки е невъзможността за напредък в сила, която можем да подкрепим с тежест или чрез зареждане на дисковете на гърба, но най-добрият избор е да добавим адаптивно съпротивление, което са просто устойчиви гуми. Най-стресиращата позиция за раменете е, когато имаме гърдите надолу. Голямото предимство на резистентните гуми е, че в долното положение те не показват голямо напрежение на раменете ни, докато докато гърдите се отдалечават от земята, напрежението постепенно се увеличава и най-голямата му сила е в горното положение, когато каучуците дават ни най-голямата съпротива, но раменете не са в нея. заплаха. Каучукът е поставен в средата на нашите остриета, докато обхватът на отделните ленти е приблизително 10 cm. Когато се движим надолу, лактите ни сочат леко в страни и назад. С издишване се избутваме нагоре.

Можем да разнообразим класическите дръжки с резистентни гуми или с фитнес помощник BOSU. Когато използваме това устройство, ние също включваме мускулите на нашия CORE, т.е. центъра на тялото, за да поддържаме стабилност. Важно е да се научите как да изпълнявате класически манивели правилно, за да можете да подходите към тази вариация. Когато изпълнявате упражнението, първо коленичете на колене, поставете ръцете си по краищата на BOSU с палци нагоре. След това бавно повдигнете коленете и преместете краката назад. Стигаме до хоризонтално положение и можем да извършим щракване. Тъй като ръцете ни са малко по-близо до тялото, нашите трицепси също участват. Можем постепенно да разнообразим упражнението, като добавим товар, повдигнем краката към постелката, използваме гума за съпротива или изпълним упражнението с едната ръка на боса, а другата на твърда земя.

Използването на гири при тренировка на гърдите ще ни помогне да укрепим нашия CORE. Тъй като по-тежката част е насочена нагоре, а не надолу, е необходимо да се включи нашият център на тялото и неговата стабилност. Изпълняваме упражнението като класически натиск с една ръка, с единствената разлика, че стиснатите ни длани са обърнати към тялото.

Вярваме, че сме ви вдъхновили, научили ви е нещо ново и дори ще изпробвате някои от тези упражнения или ще ги включите в постоянния си дневник за обучение.