Нова програма - TABATA - беше добавена към нашия онлайн фитнес център. Понастоящем ще можете да практикувате тези обучения само в Покана за бански костюм 2020, но след време отделна програма ще бъде достъпна само с това упражнение. Може би сте чували думата табата, може би тя е напълно нова за вас. Помолихме треньора Матей да ни разкаже повече за нея. В статията можете да очаквате с нетърпение не само теоретичната част, но и конкретно обучение за по-добра идея.

Табата е начин за упражнения, а не какво да се упражнява. По този начин можете да плувате, спринтирате, скачате, да практикувате всички възможни и невъзможни упражнения, да миете зъбите си и дори да завързвате връзките на лодки, хаха.

Те са "само" 4 минути работа на интервали от 20 секунди. Тренирате с максимална интензивност + почивате 10 секунди и повтаряте цялото нещо 8 пъти, докато не отпаднете. Tabata попада под HIIT обучение, което е това един от видовете интервални упражнения с висока интензивност, нещо подобно на практиката на Олинка Барталка, само в този случай това са точно запазени интервали от време. Те бяха научно измислени, затова не ги измислих, когато станах сутринта на май преди пет години и казах, че ще създам ново групово упражнение в Левице. Най-добре е да практикувате табата през лятото на чист въздух, което е чудесно за всички любители на изпотяването.

Ето как може да изглежда вашата 10-минутна тренировка TABATA:

# 1-ви кръг: КРАНОВЕ в различни версии (от най-лесния до най-трудния)

Изберете от различните предупреждения по-долу, които ще споменем тук. Упражнявайте упражнението за 20 секунди, след това направете 10 секунди почивка и след това направете друго упражнение отново, докато изтекат 4 минути.

Основни манивели на коленете, т.нар женски манивели

Тази версия има за цел да ви улесни в работата със собственото си телесно тегло, тъй като не е нужно да вдигате тежестта на краката си и т.н. Това е начинаещата версия на упражнението, идеален е за укрепване на раменни, гръдни мускули, мускули на ръцете, средно тяло = сърцевина, лопатки и др.

Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

упражнението

Манивела тясно на коленете

Близо до дръжките заема трицепсните мускули на ръцете.

Дишаме както при другите дръжки, вдишайте надолу, издишайте нагоре.

Редуване на 2х широки манивели, 2х тесни манивели

Трицепсните мускули на ръцете поемат по-плътно дръжките, а гръдните и раменните мускули заемат повече при дръжките, по-широки от нивото на раменете. Като ги редувате няма да нараниш нищо, но получавате много по-голямо мускулно натоварване, това е и по-забавно.

Извийте до половината разстояние от подложката

Това е най-добрата лека версия за начинаещи, ето колко жени започват, лакътът трябва да сочи от тялото под ъгъл от 45 градуса към торса. Това правило важи за манивелите, които обикновено се изпълняват в допълнение към техниката на трицепса.

Манивела на 1 коляно + 1 крак изпънат и седалищните мускули са напрегнати

Това е версията, която използва горната част на тялото, за да отблъсне торса от постелката + крака като товарзащото е във въздуха и дупето трябва да бъде опънато. Вдишваме надолу, издишваме, когато се кача.

Упражнявайте същото това упражнение и на другия крак.

# Кръг 2: Застанете на един крак

Задръжте стойката на единия крак за 20 секунди, последвана от пауза от 10 секунди, след това застанете на другия крак за 20 секунди, направете пауза за 10 секунди и повторете цялата работа още 3 пъти.

Застанете на единия крак с другия крак във въздуха в крак в колянната става

Стабилизиращи упражнения за глезен, коляно, тазобедрена става, идеални за подобряване на баланса. Ако сгънете коляното си достатъчно, чудесно за предния бедрен мускул/квадрицепсите, бонусът е, че тренирате и ядрото.

Можете също да практикувате това обучение според видеото:

Ако 10 минути не ви бяха достатъчни

Добавете още 3-ти кръг, където ще добавите дъска. Не е задължително да е само класическа дъска, но и следните варианти:

Дъска с прескачане напред и назад

Заема перфектни коремни мускули, тъй като трябва да изпълняваме това упражнение предимно с корема, а не с отражението на краката. Ако отидете достатъчно интензивно, това е чудесно упражнение за увеличаване на сърдечната честота.

На дъската дишаме редовно според нуждата и интензивността на упражненията.

Дъска с редуващо се пресичане на крака напред и назад

Използва се и за свързване на вътрешните стягащи бедра.

Много пъти доста проблематична част за жените, версията с по-висока интензивност изисква сила, както и динамика, е предназначен за напреднали, между другото, доста досаден мускул, но упражнявайте супер.

Табата може да ни донесе добро настроение, изпотяване, по-добро състояние, подобряване на сърдечно-съдовата система, цялостно укрепване на опорно-двигателния апарат и цялото тяло и дух;-).

Ще се срещнете с Матей по време на тренировките му по TABATA в новогодишната покана 2021 г., в програмата Call to swimsuit 2020, в програмата, наречена TABATA, но напр. също в програмата Fit in 15 min. Ела да работиш с нас!

И какво друго можете да опитате в момента?

СЕКСИЧНО ТЯЛО: 3 упражнения за секси корем от треньор Ди

Половин час HIIT котка върху цялото тяло!

  • Отлична домашна тренировка за сила, подходяща дори по време на коледните празници - 26 декември 2020 г.
  • Съвет за коледно печене: прости гнезда на оси - 11 декември 2020 г.
  • Как да тренирам, за да не ме болят коленете? - 26 ноември 2020 г.

Статията е добавена на 30/04/2020 и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Matej Olejár