спортувате

Днес можем да си помогнем с различни приложения, които отчитат броя на стъпките на ден.
Източник: Shutterstock
Днес можем да си помогнем с различни приложения, които отчитат броя на стъпките на ден.
Източник: Shutterstock

Не всеки е готов да прекарва време във фитнес центъра, особено през летните месеци. Как да се движим навън сред природата?

Може би най-естественото движение, на което може да се наслади околният пейзаж, е ходенето. Подходящ е и за уморена психика, защото облекчава напрежението и спомага за понижаване на кръвното налягане в дългосрочен план. Днес има много приложения, които отчитат препоръчителните 10 000 стъпки на ден. Ако обаче искате да направите нещо за сърцето си, като ходите, трябва да ходите целенасочено.

Класическото ходене, или по-скоро тегленето от крак на крак, не се брои за активно ходене. Разходките на чист въздух трябва да имат ваше собствено темпо - тогава ще включите всички мускулни групи и ще можете да изгорите относително голям брой калории.

Не пропускайте да опитате скандинавско ходене. Това е ходене със специални пръчки, което има своя специфична техника. Не е трудно да се овладее, но първоначално ще ви трябва инструктор. Един лесен курс, който може да бъде завършен на много места в Словакия, ще бъде достатъчен.

Редовното ходене с пръчки ще упражни 90 процента от мускулите ви и ще подобри еластичността на кръвоносните съдове. Укрепва сърцето, връзките и ставите. За разлика от други спортове, той има минимален риск от нараняване.

Ако вече сте опитали предимствата, които тичането носи на тялото и психиката ви, вероятно няма да го позволите. Проучванията потвърждават, че хората, които редовно бягат, са по-стабилни в емоционално отношение и по-лесно се справят със стреса поради многократното снабдяване с еуфоригени.

Бягането намалява пулса и понижава кръвното налягане в дългосрочен план. Тренираното сърце удря само 120 пъти в минута и изпомпва 40 литра кръв в кръвоносните съдове, докато нетренираното се нуждае от до 150 удара. Ако не смеете да бягате, можете да изберете индианско бягане, което редува бързо ходене и бягане.

Скоростта трябва да се увеличава само постепенно и редовното дишане е важно. Преди да започнете тренировки за бягане, трябва да посетите подолог, за да можете евентуално да поставите правилните стелки в маратонките си и да не натоварвате ненужно ставите.

Планини и колела

Подходящ ли е туризмът за вас? През лятото е идеалното време за придвижване във високите планини. Ако сте тренирали по хълмовете на по-ниска надморска височина през есента и пролетта, можете също да се осмелите да предприемете предизвикателни походи. Благодарение на дълбоките вдишвания, органите се окисляват по-добре и капацитетът на белите дробове се увеличава при изкачване на хълмове.

Тялото също е в състояние да перфузира колоезденето добре - циркулацията ще се подобри само след десет минути от това движение. Предимството на тренировките по колоездене е минималното натоварване на ставите и относително високата консумация на енергия, което помага за загуба на излишни килограми.

60 до 70 процента от телесното тегло лежи върху седалката, така че коленете и глезените са леки. Обърнете внимание на лумбалния гръбнак, който е претоварен при колоездене и трябва да бъде защитен. Затова поверете избора на велосипед на експерт.

Подходящ е трекинг велосипед, който лесно може да се справи с леко камениста повърхност и има по-тънки колела в сравнение с планинския велосипед, така че се движи по-бързо. Изследванията потвърдиха, че редовното колоездене намалява риска от инфаркт. Така че продължете!

Плуването изпомпва кръв

Плуването се смята за един от най-здравословните спортове. Водата улеснява движението, отколкото сухата, и в същото време ефективно укрепва тялото. Благодарение на облекчението, хората със затлъстяване, остеоартрит, чести болки в гърба и коляното също могат да се движат във водата. Водоустойчивостта действа като масаж, не само на мускулите, но и на кръвоносните съдове.

Плуването има благоприятен ефект върху гръбначния стълб, но само ако плувате правилно. В противен случай ще натоварите прекомерно шийните прешлени. Ако не знаете как да плувате, ходенето във вода помага много за ходенето до кръста. Това е един от най-ефективните рехабилитационни методи.

Плуването също е много добро за трениране на сърцето, с редовно обучение може да работи по-ефективно, което се отразява в намаляване на сърдечната честота. Редуването на напрежение и мускулна релаксация от своя страна улеснява изпомпването на кръв от долните крайници.

Както всеки спорт за издръжливост, плуването намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Трябва да се има предвид, че ако направите едноседмична почивка в тренировката, ефектът от движението ще бъде минимален и ще започнете сякаш отново. Затова продължете да тренирате на почивка, можете да смените спорта.

За бягане и бързо ходене идеалното време е около 18 часа, но трябва да се приспособите към дневните температури. В жегата по-скоро бихте наранили, отколкото да помогнете с усилено движение.

Брой изгорени калории при ходене

• 30 минути ходене при тегло 54 - 63 килограма: 100 - 185 калории в зависимост от скоростта

• 30 минути ходене при тегло 63 - 72 килограма: 112 - 214 калории в зависимост от скоростта

• 30 минути ходене при тегло 72 - 82 килограма: 127 - 245 калории в зависимост от скоростта