В следващите редове ще ви разкрием тайни, благодарение на които ще имате достатъчно сила във фитнеса и в същото време бързо ще си проправите път към тялото, което желаете.
Искате ли да се отървете от някои от тези запаси от мазнини, които прегръщат плътно тялото ви, но въпреки това се занимавате с диетата? Какво, кога и как да се храним, за да бъдем по-тънки, притеснява много жени. Имаме добри новини за вас.
Нашето пълно ръководство на следващите страници ще ви помогне да работите в посока на мечтаните идеали.
Но първото нещо, което искаме от вас, е следното: спрете да броите калории!
Номерът е, че преброяването на калориите автоматично води до повечето хора само до празните числа на хартията, които се опитват да запазят, и пропускат по-важен факт. А именно калориите не са като калориите.
Ако просто се придържате към цифрите, вероятно няма да погледнете какви видове храна предлагате на тялото си. И това е грешка.
Преброяването на калории е неустойчиво и причинява стрес, който намалява вероятността от дългосрочен успех.
Това не означава, че преброяването на калории е напълно безполезно. Добре е да знаете колко калории са ключовите храни от вашата диета, за да можете да получите точна представа и да не се увлечете в диетично изглеждащ обяд, който изобщо няма да ви помогне по пътя към ново тяло.
Калориите не са като калориите. Снимка: Shutterstock
Истината обаче остава, че записването на калоричните стойности на всяко хранене, което ядете всеки ден, е просто неустойчиво и следователно ненужно.
И така, целта на плана, който разработихме за вас, е да ви накара да ядете по-малко. Ние ще ви предложим само качествени ястия, които да ви помогнат да отслабнете. Без преброяване на калории, без математика, без стрес.
Привлекохме ли вниманието ви вече? Така че, можем да го направим с удоволствие. За да може нашето общо пътуване на трансформация да отпразнува своя най-голям успех, ние ще искаме да коригирате живота си въз основа на тези четири мантри.
Тяхната суперсила е, че те унищожават мазнините, помагат да се наслаждават на храната без угризения и най-важното, с тяхна помощ вие не само ще се чувствате, но и ще изглеждате щастливи и млади, както никога преди.
Кажете ги на глас. Запомнете ги. Не се притеснявайте, въпреки че началото на прераждането е трудно, скоро те ще станат неразделна част от вас.
Мантра за трансформация 1: Ще направя зеления си любим цвят
Нека започнем, като ви кажем нещо, което вероятно не бихте очаквали в плана си за отслабване: яжте колкото искате. С едно малко условие - трябва да е зелен зеленчук.
Независимо дали предпочитате спанак, броколи, аспержи или различни екзотични видове, зависи от вас.
Яжте колкото искате, просто трябва да е зеленчук. Снимка: Shutterstock
Зеленчуците съдържат толкова много хранителни вещества, че са свързани с почти всяка полза за здравето, която можете да си представите: те се грижат за здравето на сърцето, имат превантивни ефекти срещу рака, могат да подобрят настроението ви, „да заредят батериите ви“ (т.е. да доставят енергия) и дори трябва да завъртете сексуалния си живот.
Най-голямата му полза обаче е намаляването на теглото. Защо? Зеленчуците не само съдържат много малко калории, но и спомагат за изгарянето на мазнини, защото са богати на фибри, което ще ви помогне да се чувствате доволни, така че е по-малко вероятно да преядете по-късно през деня.
Трансформационна мантра 2: Ще заместя празните калории с истински въглехидрати
Ако има нещо, което трябва да избягвате като дявола на светената вода, това е рафинирана захар. Ами това?
Яжте повече плодове. Плодовете са сладка награда на природата. Той предлага много въглехидрати като източник на енергия и няма такова отрицателно въздействие върху нивата на кръвната захар, както при "изкуствените" въглехидрати.
Плодовете са сладка награда на природата. Снимка: Shutterstock
На практика това се проявява по такъв начин, че няма да имате толкова силни апетити и атаки на отнемане, които се проявяват, когато кръвната Ви захар се повиши бързо и нивото му отново бързо падне.
В идеалния случай повечето от вашите въглехидрати ще идват от плодове. Това не означава, че имате друг забранен източник - можете да посегнете към нездравословни алтернативи от време на време, но не се увличайте.
През деня се опитайте да ограничите максимално приема на захар и преработени въглехидрати (сладкиши и тестени изделия). Когато насочите вниманието си към плодовете, скоро ще установите, че дори не се нуждаете от сладкиши.
Сладка ябълка, портокал или банан също ще ви послужат. Или дори по-добре. И не забравяйте да ядете редовно протеини. Не можете да получите усещане за ситост само от плодовете.
Трансформационна мантра 3: С протеин за векове
Ако говорим за тънка талия, протеинът трябва да е най-добрият ви приятел.
Опитайте се да включите поне малко протеин във всяко хранене. Това ще ви накара да се чувствате богати и по-малко вероятно да се съхраняват от тялото като мазнини. Това е така, защото протеините се усвояват по-трудно, така че по-просто казано, вие изгаряте повече калории само като го изядете.
Този процес също ще ви помогне да ядете по-малко. И което е по-важно - благодарение на протеина, няма да загубите строените мускули, от които се нуждаете, за да имате хубаво силно тяло.
Така че, независимо дали става въпрос за риба, яйца, кисело мляко или сирене, имате нужда от постоянен източник на естествени суперхрани и ние ще ви помогнем да планирате на следващите страници.
Трансформационна мантра 4: Ще пия много вода
Дехидратацията е враг на изгарянето на мазнини. Ако на тялото ви липсва вода, то няма да метаболизира ефективно мазнините. По-лошото е, че когато останете без вода, тялото ви започва да я задържа, което води до подуване на корема.
Няма да намерите напитки, изброени в диетата, която следва тази статия, но трябва да пиете поне един и половина литра течности на ден. Под течности разбираме предимно вода и чай.
Трябва да пиете поне един и половина литра течности на ден. Снимка: Shutterstock
Кафето не се счита за метод на хидратация, но ако го пиете, избягвайте захарта. Същото важи и за чая - без подслаждане.
Внимавайте с всички останали напитки. Дори на пръв поглед здравословни алтернативи, като портокалов сок, крият големи количества захар. Също така трябва да съхранявате алкохол за специални случаи.
Истината за преработените храни
Защо да ги избягвате на километри мили „Всички калории са равни, така че няма значение какво ям, ако оставам в рамките на ограничението.“ Изглежда ли ви това твърдение познато? Тази мантра е по-стара от Матусал и е мит, който подлудява диетолозите.
Преработените храни (като торти и бисквити), които съдържат много рафинирана захар, могат да накарат тялото ви да изисква все повече и повече храна. Резултатът е, че ядете повече, отколкото ви е необходимо.
Това е омагьосан кръг - вие ядете повече, отколкото ви трябва, но тялото ви не може да получи нужните хранителни вещества, така че ви принуждава да ядете нещо друго и нещо и нещо ...
Преработените храни могат да накарат тялото ви да изисква все повече и повече храна. Снимка: Shutterstock
Ето защо имате нужда основният ви източник на въглехидрати да бъде плодовете и зеленчуците. Зеленчуците и плодовете могат да изпълнят целта, за която се храним - те могат да ни задоволят и естествената им захар няма да заблуди ума и тялото ви. Така ще можете да се храните без угризения, защото няма да съхранявате мазнини.
Въпреки това, умереността и балансът също са важни в това отношение. Не е нужно да изрязвате напълно преработените храни от живота си, просто пазете юздите - те не трябва да надвишават 10 до 15 процента от целодневния ви калориен прием.
Ако ядете преработени храни в по-висока доза от нашата, рискувате вашата диета да не съдържа витамините, минералите и хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае. Но по-важното е, че здравето ви може да пострада.
Преработените храни увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром. И още не сме приключили с лошите новини. Преработените храни забавят метаболизма, което е друга причина, поради която те са засегнати
Избягвайте, ако копнеете за тънка талия.
Доказано е, че храната, приготвена от преработени храни, изгаря значително по-малко калории от по-естествения си аналог. Така че, ако планирате да ядете, пиете и въпреки това отслабвате, елиминирането на преработените храни от диетата може да бъде правилното начало за вашето ново, по-стройно и щастливо аз.
Какво ще ви донесе нашето трансформационно меню
На следващите страници ще намерите менютата, които сме подготвили за вас. На какво се основава?
В наши дни не можем да се оплачем от липсата на информация. На всяка стъпка ще намерите изрично хранителни съвети и съвети. Въпреки количеството знания обаче, изглежда, че повечето хора имат проблеми с отговора на най-основния въпрос: Колко често трябва да ям, за да отслабна?
Ако се страхувате от глада, може да сте доволни от последните открития на диетолозите, които казват, че няма значение колко често се храните. Важното е какво ядете.
Много съвременни диетични програми препоръчват пет до шест хранения през деня. Въпреки това, в определени ситуации това може да е относително непрактично и размерите на порциите често могат да излязат извън контрол.
Няма значение колко често се храните. Важното е какво ядете. Снимка: Shutterstock
И така нашето меню „Трансформация“, което ще намерите на следващите страници, ще препоръча 3 основни ястия, сред които ще намерите възможността за здравословни междинни ястия.
Не подценявайте силата на междинните ястия, често те ще защитят усилията ви за намаляване. Често се случва хората на диета да се опитват да се противопоставят на междинните ястия, но това има много по-лошо въздействие.
Когато дойде време за основното ястие, те са толкова гладни, че не могат да отидат. И така, нашите междинни ястия са зелени. Единственото важно нещо е да запомните, че те трябва да са здрави. Без бисквити, бисквити, пържени картофи ...
На следващите страници ще намерите редица полезни съвети. Ако обаче установите, че междинните храни не са полезни за вас, яжте по-рядко. Внимавайте обаче да не ядете твърде много основни ястия.
Можете да вземете нашето Трансформационно меню изцяло за себе си и да се храните на сто процента според него, или то може да бъде само ръководство за хранене за вас, от което ще черпите съвети и вдъхновение. Целта му е да ви покаже, че е възможно да се храните разнообразно и здравословно всеки ден.
Важно е да не комбинирате и усложнявате целия процес на хранене. Както бе споменато по-горе, броенето на калории може да не работи. Това, което работи обаче, е гарантирано, когато здравословните, непреработени храни са част от всяко ваше хранене.
Когато снабдявате тялото си с протеини, зеленчуци и плодове, ще имате правилните хранителни вещества и точната енергия. Не забравяйте, че екстремните диети не работят! Бъдете господар на ситуацията и тялото ви ще се преобрази пред очите ви.
Седмица 1:
Понеделник
Закуска: Кисело мляко с плодове
- 245 г бяло гръцко кисело мляко
- 1 шепа боровинки
- 60 g гранули
Закуска
- 1 филия пълнозърнест хляб с фъстъчено масло
Обяд: салата от риба тон
- 1 кутия тон
- бебешки спанак
- балсамов оцет
Оловрант
- банан с бадеми
Вечеря: Пържола със зеленчуци
- 125 гр. На скара с лют червен пипер
- лук и домати на скара
- спанак, приготвен на пара
Вторник
Закуска: Бананово-ягодово смути
- 1 лъжичка ванилов протеин на прах
- 1 банан, 5 ягоди
- 250 мл бадемово мляко
- 4 кубчета лед
Закуска
- 1 твърдо сварено яйце
- 1 ябълка
Обяд: Салса от сьомга
- 1 малка кутия сьомга
- доматена салса
- 3 филийки пъпеш
- бебешки спанак
Оловрант
- 1 твърдо сварено яйце
- 1 портокал
Вечеря: Пиле на грил
- 125 г пилешки гърди на скара
- авокадо
- аспержи на скара и тиква
Сряда
Закуска: Мексикански тиган
- 2 яйца
- нарязани домати, лук, спанак и подправки
- 30 г настъргано сирене
- 100 г салса
Закуска
- 1 портокал
- шепа бадеми
Обяд: Пилешки юфка
- оризови юфка
- 150 г варено пиле
- гърдите, нарязани на кубчета
- бебешки спанак
- нарязани гъби
Оловрант
- 60 г извара
Вечеря
- Скариди-пилешки кебап
- 50 г скариди
- 125 г пилешки гърди
- лук, нарязан на четвъртинки
- червени и зелени чушки, нарязани на кубчета
Разбъркайте всички съставки в шиш и на скара.
- салата от зеле и авокадо
Четвъртък
Закуска
- Бадемово масло върху препечен хляб
- 1 филия пълнозърнест тост
- 1 чаена лъжичка бадемово масло
- 250 мл кефир
Закуска
- 1 филия пуешко месо
- 1 филия сирене
Обяд: Пилешка салата
- 125 г варени пилешки гърди
- бебешки спанак
- орехи
- краставици
Оловрант
- 1 филия пуешко месо
- 1 филия сирене
Вечеря: Зеленчуков бургер
- пълнозърнест кок
- червен пипер
- лук и гъби
Запържете зеленчуци и гъби в зехтин в тиган. Сервирайте в кок, на вкус с пресни зеленчуци.
Петък
Закуска: Сандвич с яйчено сирене
- пържени от две яйца
- 1 филия сирене
- препечен хляб от пълнозърнест хляб
Закуска:
- гръцко кисело мляко
Обяд: Пикантна салата от риба тон
- 1 кутия туника
- 1 чаена лъжичка соев сос
- васаби на вкус
- 1 чаена лъжичка оризов винен оцет
- зелени зеленчуци
- пипер
Оловрант
Вечеря: Лют пипер (4 порции)
- 1 нарязан лук
- 3 червени люти чушки, нарязани
- 1 чаена лъжичка лют пипер
- 400 г постно кайма
- 1 кутия боб
- 2 кутии домати
Запържете лука до златисто кафяво, запържете чили сместа и постепенно добавете други съставки. Дусте 20 минути.
Закуска: Ягодово-протеинови палачинки
- 1 лъжичка ванилов протеин на прах
- 1 яйце
- 120 мл мляко
- 45 г люспи
- щипка сол
- 1 чаена лъжичка бакпулвер
Смесете всички съставки и запържете в незалепващ тиган без масло. Сервирайте с накълцани ягоди.
Закуска: Шоколадово и фъстъчено масло смути
- 1 лъжичка шоколадов протеин на прах
- 1 супена лъжица фъстъчено масло
- 1 супена лъжица какао на прах
- 175 мл бадемово мляко
- 4 кубчета лед
Обяд: Сандвич с риба тон
- 1 кутия тон
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1/2 нарязано авокадо
- 1 филия сирене чедър
Печете 4 минути
Оловрант
- гръцко кисело мляко
Вечеря: Люти чушки
- същото като вчера
Неделя
Закуска: Багет с лос
- 75 г пушена сьомга
- пълнозърнест малък багет
- 2 чаени лъжички извара
- грейпфрут
Закуска
- 1 шепа горски плодове
- 1 шепа различни ядки
Обяд: Печено пиле
- 1 филия печени пилешки гърди
- 1 голям картоф, нарязан и печен в зехтин
- зеленчуци, приготвени на пара (броколи, зелен фасул и моркови)
- сметана
Оловрант
- 110 г сладолед
Вечеря: Сьомга на скара
- 125 г сьомга на скара с наслоени домати, броколи и лайм
- салата от спанак-кил