От много години се опитвам да обясня на клиентите си, че е възможно да отслабна дори без драстични диети. Всичко, което трябва да направите, е да започнете да мислите за храната като набор от хранителни вещества, поне приблизително да разберете какво правят тези хранителни вещества за тялото и човек е спечелил. Тогава изборът на диета (да го наречем диета) е много прост и ще ви стане ясно, че със сигурност не трябва да гладувате. Също така ще ви е ясно дали ядете 3 или 5 пъти на ден, дали вашата диета за отслабване може да съдържа гарнитури, сладкиши и други подобни. И така, как изглежда идеалната диета?
InBody диагностика в Братислава
Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!
Идеално меню за жени, мъже. За всички.
Ако смятате, че ще ви дам меню, което да завладее всички, веднага ще ви разочаровам. Не така работи и затова е така все още толкова много хора, които търсят "гарантираната диета" на затлъстелите хора. От друга страна, веднага ще ви зарадвам. Добрата новина в тази неуниверсалност е, че сте можете да адаптирате всеки план за намаляване на диетата според вашите предпочитания. Всъщност можете да видите това в примерните менюта в края на статията. Но сега да се върнем към темата. Как изглежда работещата редукционна диета? Той определено трябва да отговаря на следните условия:
1. Разходи за енергия> Приходи от енергия
Основно (в) уравнение на всяка диета. Ако искате да се съсредоточите върху отслабването, диетата в никакъв случай не може да съдържа повече енергия (kcal, kJ), отколкото можете да изразходвате през деня (на работа, спорт). A няма значение дали приемате тези калории в три основни ястия или искате да ядете 5 пъти на ден. Вие знаете как да забавите метаболизма си (хормонален дисбаланс, лош сън…), но с по-дълги почивки между храненията със сигурност не го правите.
2. Балансиран прием на макронутриенти
Получаваме енергия във формата протеини, въглехидрати и мазнини, всеки от тези макронутриенти има различна функция в организма. Това, което имам предвид под това, е това не е достатъчно да се съсредоточим само върху по-ниски доходи от разходите им, а върху тези три хранителни вещества. По своите количества всеки план за намаляване на диетата е различен и зависи от вас да ви подхожда. Никоя редовна диета няма да препоръча нисък прием на протеини. Но те са тези, които ви дават толкова въглехидрати, колкото мазнините, и те са тези, които почти напълно ще ви забранят от тези въглехидрати. И всички те могат да работят!
3. Количество срещу Качество
Не можете да разчитате само на количествата макроелементи, така че е необходимо да търсите качествени (разбирайте най-малко преработените и в същото време най-добре преработваемите) източници във вашата диета. Например можете да намерите до 30 грама протеин в такъв протеинов бар. Често обаче те идват предимно от евтина соя, която тялото трудно може да преработи изобщо. Така че ще използвате минимума от тези 30 грама и ще добавите малко глюкозо-фруктозен сироп, нискокачествени мазнини, консерванти. Но това е само един пример за числото.
4. Разнообразие от диети
Защото с монотонната диета можете да работите за по-нисък енергиен прием и дори балансиран състав на макронутриенти. Но това, което вероятно не получавате с една и съща храна всеки ден, е достатъчен прием на всички витамини, минерали, фитохимикали и подобни "здравословни неща", които определено искате да влезете в тялото си. Само с тях можете да работите на здрава вълна дълго време.
5. Движението е необходимост
Въпреки че упражненията на пръв поглед не са част от диетата за отслабване, със сигурност няма да ви изненадат. Ако базирате загубата на тегло само на калориен дефицит от по-малки порции, вие печелите такъв популярен JOJO ефект. Ако не натрупате допълнителен грам мускулна маса по време на отслабване и случайно отпаднете от диетата (много работа, по-продължително заболяване, ...), малките ще се върнат веднага.
Примерни менюта за жени
Не обичам менюта със специфични храни. Ако изготвя точен план за клиент, той веднага спира да мисли за храна и след известно време пада от „предписаните“ общежития. Просто защото той не знае какви хранителни вещества съдържа дадената храна и следователно не може да търси алтернативи (ако ситуацията го изисква). Въпреки това съм подготвил един такъв „план за хранене“ за деня, така че да можете да видите, че е много лесен, вкусен и по различни начини. Е готов за около 75 кг жена, който е решил да отслабне и чийто изчислен калориен прием е 1400 - 1600 ккал (според интензивността на физическите дейности през деня). Препоръчвам обаче да измервате всеки прием поотделно, например на устройство InBody. И важна бележка, едната алтернатива съдържа 5 хранения на ден, а другата само 3, докато във всеки вас можете да избирате между две хранения при всяко изпълнение.