източник на снимки: adobestock
Правилната диета за отслабване представлява 75-85% от успеха при отслабване. Затова, ако щете отслабнете ефективно и трайно, трябва да се научите как да се храните правилно. В интернет ще намерите диети от изобретението на света до 1. Има нещо различно за всички и след 2. Ако спазвате диета само за определено време и след това ядете отново, както преди, диетата беше напълно безполезна и вашите килограми ще скочат назад. Днес ще ви покажем как трябва да се храните правилно, а също и примерна диета за отслабване за 7 дни.
Принципи на здравословното хранене
Така че, ако искате да отслабнете трайно, трябва да следвате принципите на здравословното хранене. След това имат меню за отслабване. Нека да разгледаме основните принципи, които трябва да следвате по време на процеса на отслабване, а също и ако искате да поддържате тялото си здраво и във форма:
Яжте на всеки 2-3 часа
Може би правило, което е твърде изкривено и твърде старо, но все пак много важно. И наистина работи. Ако следвате това правило сега, това е чудесно, просто продължете! Не е нужно обаче всеки път да се фокусирате върху пълноценни ястия, просто яжте 6 - 8 хранения на ден, които отговарят на другите правила, изложени по-долу.
Яжте сложни, постни протеини всеки път, когато ядете
Това означава, че ядете нещо, което е било животно или идва от животно. Разбира се, ако не сте вегетарианец или веган, пропуснете това правило. Или ако сте вегетарианец, опитайте се да консумирате продукти от животински произход, като извара, яйца ...
Яжте колкото се може повече зеленчуци
В допълнение към сложните постни протеини, трябва да ядете зеленчуци всеки път, когато имате време за ядене. Понякога можете да се отдадете на парче плод, за да разнообразите менюто. Яжте зеленчуци възможно най-пресни или минимално приготвени.
СЪВЕТ ЗА ВАС: CLA - беден на линолова киселина
Яжте въглехидрати само рядко
И не всички въглехидрати. Фокусирайте се предимно върху плодовете и зеленчуците, по отношение на приема на въглехидрати. И ако искате да консумирате въглехидрати, различни от плодове и зеленчуци - захари, сиропи, ориз, тестени изделия, картофи, хляб ... тогава се поглезете само ако преди това сте се занимавали с физическа активност.
Твърде много въглехидрати без компенсация на движението могат да доведат до сериозни здравословни усложнения. Затова консумирайте въглехидрати като награда след тренировка, тъй като тялото най-добре толерира въглехидратите след тренировка.
Научете се да обичате здравословните мазнини
Те са на разположение 3 вида мазнини - наситени, мононенаситени и полиненаситени. Също така забравете старото правило: яденето на мазнини води до тяхното съхранение в тялото. Трябва да ядете мазнини. Най-добре е да ядете и трите вида мазнини в едно и също съотношение. Това може значително да подобри здравето ви и дори да загуби излишните мазнини от тялото си.
Ограничете калоричните напитки - включително плодови сокове
Всъщност всичките ви напитки трябва да идват от некалорични източници - чистата вода е идеална. Плодови сокове, алкохолни напитки и лимонади - всичко това трябва да излезете от диетата си. Така че най-добрият избор е в идеалния случай различни видове чай или чиста вода, към която можете да добавите лимонов сок.
Съсредоточете се върху пълноценните храни
По-голямата част от приема на храна трябва да идва от цели храни. Понякога можете да включите частично преработени храни в менюто, но не много често. Пресните, непреработени храни са най-добрият избор, в които знаете какво има в тях, какво можете да очаквате от тях и знаете, че ще получите максималната хранителна стойност от тях.
Отдайте се на " мамят ден "
Да, трябва да имате такъв ден по време на диетата си. Сега не е за да се развали диетата ви, но е за вашето психическо благополучие. Трябва да следвате успешна диета Правило 80% и 20%. В 80% от случаите трябва да се храните здравословно, а в 20% можете да се отдадете на нездравословна храна. В същото време той е идеален с това, че по никакъв начин не разваля диетата ви и не трябва да се обвинявате, че сте яли нещо нездравословно.
Разработване на стратегии за приготвяне на храна
Колкото повече се занимавате и се интересувате от храната и нейното приготвяне, толкова по-опитни ще бъдете в дадената храна. Но не забравяйте да продължите да проверявате горните правила, за да видите дали те се пренебрегват при постепенното рационализиране на приготвянето на храната.
Добавете конкретни видове храни в менюто
През седмицата повечето от нас са достатъчно заети, за да се справят с някои гурме вкусове, за да направят храната възможно най-вкусна. Често ни е достатъчно, че храната е и не е необходимо нищо повече. Но понякога добавете друг, специфичен вкус, през уикендите се опитайте да си поиграете с храна още малко.
Търсете други вкусове в магазините, опитайте нови храни, които дори никога не сте гледали, търсете нови неща и нови рецепти. Това ще ви помогне да се придържате към здравословния начин на живот, защото не става дума само за стереотипни храни.
Примерна диета за отслабване за 7 дни
Понеделник
Закуска: 2x варено яйце, пълнозърнест препечен хляб, зелен чай
Закуска: шепа ядки
Обяд: 150 г пуешко месо, задушени аспержи
Водя: 180 г бяло гръцко кисело мляко
Вечеря: 200 г пиле със зеленчукова салата без дресинг
Вторник
Закуска: Пълнозърнест хляб с пилешка шунка, домат, чай
Закуска: 150 г салата от моркови
Обяд: 100 г говеждо месо, 190 г пълнозърнести спагети
Водя: 100гр моцарела с краставица
Вечеря: 200 г печена пъстърва, салата от рукола
Сряда
Закуска: пържено яйце от 2 яйца, краставица, черен пипер, домат
Закуска: 1 ябълка
Обяд: 200 г телешка пържола, 100 г кафяв ориз
Водя: 180 г бяло гръцко кисело мляко
Вечеря: 200 г пилешки гърди, изпечени на лимон с маруля айсберг
Четвъртък
Закуска: овесени ядки с растително мляко, семена от чиа
Закуска: 150 г салата от краставици
Обяд: 300 г зеленчукова салата с яйце и сирене
Водя: 1 парченце ръжен пълнозърнест хляб
Вечеря: 200 г филе от риба с хрян, 100 г сладки картофи
СЪВЕТ ЗА ВАС: 8 витамина, от които тялото ни се нуждае по време на тренировка
Петък
Закуска: 100 г овесени ядки с ябълка, неподсладен чай
Закуска: 3 малки мандарини
Обяд: 200 г печено пиле, зеленчукова салата
Водя: 100 г извара и зеленчуци
Вечеря: пангасиус, приготвен със зеленчукова салата без дресинг
Събота
Закуска: пълнозърнест кок с извара и нарязано сирене, неподсладен чай
Закуска: ядки и бяло кисело мляко, сушени стафиди
Обяд: 200 г магазинна салата
Водя: 180 г бяло гръцко кисело мляко
Вечеря: Пържола от сьомга, зеленчукова салата, лимон
Неделя
Закуска: елда люспи с растително мляко и ядки
Закуска: 200 г настъргани моркови с ябълка
Обяд: 150 г див заек, зеленчуци
Водя: 1 парче пълнозърнест кок с пилешка шунка
Вечеря: 150 г пилешко месо, 200 г зеленчукова салата с дресинг
При отслабване явно има диета, но ако искате да отслабнете още по-бързо, добавете малко половинчасова физическа активност поне 4-5 пъти седмично. Това може да бъде бягане, ходене, упражнения или йога. Ако сте опитали този модел диета и спазвате принципите на здравословното хранене, уведомете ни как се справяте по-долу в коментарите.