гликемичен индекс

илюстрационна снимка
Източник: Питър Бренкус
Галерия
илюстрационна снимка
Източник: Питър Бренкус

Нарастващият брой на хората със затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания предизвика дискусии през последните години за необходимостта от хранителни захари. Наистина ни нараняват?

Захарите и нишестето са двата основни вида въглехидрати. Те ни дават същото количество енергия на грам - 16,7 килоджаула или 4 калории. Въглехидратите дават на тялото по-малко енергия от мазнините (37,6 kJ или 9 kcal на грам). Независимо дали ни харесва или не, поне половината от енергията в диетата ни трябва да идва от въглехидрати, най-вече нишесте, за да може тялото да функционира правилно.

Скрити захари

Нишестето се съдържа в зърнените култури (ориз, царевица, пшеница и др.) И в продуктите от тях (хляб, тестени изделия и др.), Картофи и бобови растения. Това, което обикновено наричаме захар, е захарозата. В допълнение, захарите включват глюкоза, фруктоза, лактоза и малтоза. Те се съдържат естествено в храни като плодове, зеленчуци или мляко.

Хората често се страхуват от „скритите“ захари. Понякога те са дори там, където не ги очакваме. В допълнение към сладостта, захарите също добавят текстура, текстура и консистенция към храните, поради което те често се добавят към тях по време на производството. Другата им функция е да запазват конфитюри и желета, да подпомагат ферментацията и да оцветяват и овкусяват сладкиши. По този начин към тези храни обикновено се добавя захар и тя трябва да бъде включена в енергийния прием.

Захар като захар

Захарозата или известната ни „обикновена“ захар е дизахарид със сладък вкус, чиито компоненти са глюкоза и фруктоза. Произвежда се от растения от въглероден диоксид (CO2) и вода с помощта на слънчева енергия в процеса на фотосинтеза. В захарното цвекло и захарната тръстика се образуват големи количества захар, така че те са и основният източник на захар в света за захарни заводи. По този начин, захарозата от захарна тръстика или цвекло е естествен, естествен източник на енергия. Много хора смятат, че плодовата захар в плодовете и зеленчуците е „по-здравословна“, но нейните свойства не се различават от захарозата.

Мислене и движение

Захарта определено не е враг на тялото. Щяхме да умрем без него. Въглехидратите са от съществено значение за функционирането на организма. Нашият мозък е почти изключително зависим от постоянното снабдяване с глюкоза от кръвта. Мозъкът на възрастен консумира около 140 грама глюкоза на ден, което може да представлява до половината от въглехидратите, погълнати от храната. Някои проучвания при възрастни показват, че консумацията на въглехидратна или подсладена със захар напитка е свързана с по-добро умствено представяне, като по-добра памет, бдителност, внимание и способност за преброяване. Установено е, че консумацията на храни, богати на въглехидрати, има благоприятен ефект върху познанието и помага за намаляване на чувството на умора. Поне вече имаме оправдание за всички сладкиши, до които достигаме по време на уроци или умствена дейност.

Нашите мускули също „стъпват“ захарта. Запасите от гликоген - краткосрочните запаси от глюкоза - в черния дроб и мускулите са ограничени. Основната причина за умората при продължителна интензивна физическа активност (60-90 минути) е изчерпването на запасите от гликоген в мускулите. Следователно спортните напитки обикновено съдържат захар и електролити. Те могат да предотвратят дехидратацията, да забавят умората и да защитят запасите от гликоген в организма от изчерпване. Приеманите захари са бърз източник на енергия. Те се освобождават в кръвта и мускулите ги консумират за предпочитане. Ако ги погълнем при големи физически натоварвания, гликогенът се освобождава по-късно. Такива въглехидрати бързо се усвояват и усвояват и съхраняват по-бързо под формата на гликоген, след което нивата на кръвната им захар се повишават значително. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс (типичен източник са фибрите) се абсорбират по-бавно и забавят чувството на глад.

Захар и затлъстяване

Не яжте сладки, наддавате. Вярно е? Парадоксално е, че голям брой популационни проучвания при възрастни, юноши и деца многократно показват непряка връзка между приема на захароза и телесното тегло, респ. ИТМ, както и прием на захароза и общ прием на мазнини. Хората, които консумират по-висок процент джаули (калории) под формата на захар, обикновено имат по-малко наднормено тегло от тези, които консумират по-малък процент джаули (калории) под формата на мазнини. Често има непряка връзка между приема на захар и приема на мазнини - хората, които консумират много захар, обикновено консумират по-малко мазнини. В допълнение, регулаторната система на организма разпознава въглехидратите, особено захарите, които допринасят за чувството за ситост.

Според експерти проблемът със затлъстяването е не толкова отделните компоненти на диетата, колкото уравнението на доходите и разходите. Ако енергийната консумация на тялото е по-ниска от енергийния прием от приема на мазнини и захар, това в крайна сметка ще доведе до наддаване на тегло. Ако ядем висококалорични храни и напитки и се насочваме само от колата към стола, определено ще напълнеем. Колко и след колко време също зависи от нашата възраст, пол и метаболизъм. Това е вярно, независимо от източника на енергия.

Хрум и зъби

Вземете бонбоните на детето, зъбите му ще се счупят. Това е, разбира се, особено ако не ги почиствате редовно. Въпреки това, захарозата, често срещана захар, не е единствената причина за кариеса. Всички хранителни въглехидрати участват в кариеса. Не само захарта, сладкарските изделия или меда, но и плодовете и храните, които съдържат много въглехидрати без сладък вкус, като пълнозърнест хляб, картофи или чипс, насърчават кариеса. Това се случва, когато бактериите от плака ферментират нишестета и захарите в киселини, които ецват зъба. Най-добрата защита за зъбите от гниене е добрата хигиена на устната кухина и редовните посещения при зъболекар. Вместо да консумирате захари, храненето и пиенето през деня между храненията е вредно за зъба.

Захар и кръвоносни съдове

Гликемичен индекс и хипогликемия

Хранителният гликемичен индекс ви казва колко бързо и колко силно дадена храна влияе на нивото на кръвната Ви захар. Ако ядете храна с висок гликемичен индекс, нивото на захарта се повишава незабавно, мозъкът сигнализира, че има излишна енергия под формата на глюкоза и се отделя хормонът инсулин, който радикално я понижава. След относително кратко време мозъкът сигнализира на тялото да попълни енергията, защото сме хипогликемични - кръвната захар е под нормата. Получената енергия обаче не се изразходва и не се съхранява в мастните запаси. Ето защо е необходимо да се избират храни с по-нисък гликемичен индекс. Зеленчуците, някои плодове, мляко и кисело мляко (разбира се, без добавена захар), натурален ориз и ядки имат нисък гликемичен индекс. Съдържанието на мазнини също трябва да се вземе предвид при редукционната диета.