Ако искате да спечелите ефективно, трябва да имате калориен излишък. Вероятно знаете това. Това обаче се отплаща във фазата на подготовка на обема или, ако искате, във фазата, когато сте загрижени строителна материя (в идеалния случай особено мускулната) да се яде много, или само малко повече? Печелите ли повече калории и повече мускули? И колко чиста мускулна маса можете да спечелите? И чо и каква мазнина?
От това логично следва, че колкото повече калориен излишък имате, толкова повече ще се придържате към масите, а оттам и към мускулите. Но наистина ли е така и дали това строго мислене се корени в истината? С това се занимава и пилотното изследване от тази година. Целта му беше да изследва ефектът от по-висок и по-нисък енергиен излишък в комбинация със силови тренировки върху състава на тялото при аматьорски културисти. Имаше 11 от тях със средна възраст 27 години, тегло 90 килограма и ръст 177 см. Разделиха ги на две групи. Първият Тя имаше по-висок енергиен излишък, секундата нисък. Всички те тренираха 6 пъти седмично. От тях се изисква също да не използват анаболни агенти в продължение на три месеца преди проучването.
Диетата им е малко по-подробна
Първата група има среден RMR (базален метаболизъм) от 2025 калории и яде 4063 калории повече от техния RMR. Втората група има средно RMR от 1990 калории и яде 2512 калории повече от RMR. Следователно това са стойности от 67,5 kcal/kg/ден и 50,1 kcal/kg/ден. Яли са на всеки 3-4 часа, което е хубаво оттогава от нашата статия за честотата на храненията Ние знаем, че в усилие максимизирайте мускулен растеж, препоръчително е да разделите храненията (или протеиновите порции) на поне три части. Разпределението на макронутриентите изглежда по следния начин.
Първата група тя беше определила доходите си брутално 6088 калории (протеини: 162 g, въглехидрати: 1170 g, мазнини: 84 g). Втората група тя имаше доход 4501 калории (протеини: 185 g, въглехидрати: 726 g, мазнини: 95 g).
Обучението им е малко по-подробно
Както споменахме, те практикуваха 6 пъти седмично. Те тренираха пирамидална (4 серии, първо 12 повторения, след това 10, 8, 6). Те са имали 15-20 повторения на прасците и са тренирали корема с общо 150-300 повторения. Направете почивка имаха 1-2 минути между сетовете а между упражненията 2-3 минути. Те бяха инструктирани да правят контролирани повторения с ексцентрична фаза от 2 секунди и концентрична фаза от около 1 секунда. Ако е възможно, те постепенно увеличават натоварването с 2-4 кг за всяка серия в горната част на тялото и с 4-10 кг за упражнения за долната част на тялото. Обучението беше разделено по следния начин.
Понеделник: Гърди, рамене, трицепс, корем
Вторник: Гръб, бицепс, предмишници
Сряда: Крака
Четвъртък: Гърди, рамене, трицепс, корем
Петък: Гръб, бицепс, предмишници
Събота: Крака
Неделя: Безплатно
В основата си беше класическа тренировъчна програма Push, Pull, Legs.
източник: https://www.gymshark.com/blogs/athletes/nick-cheadle
Как се получи техният състав?
И двете групи набраха маса. Ясно нещо. Първата група (тази с по-високи доходи) е натрупала повече телесни мазнини, но и мускулна маса в сравнение с втората група. От това може да изглежда, че повече калории ще се изплатят. В края на краищата ще загубите част от тази мазнина в бъдеще, но какво и в същото време ще качите повече мускули. Но нека разгледаме по-отблизо.
Първата група увеличи мускулната маса с 3% (2,4 кг) и мастната маса с 12,4% (1,8 кг). Втората група увеличава чистата мускулна маса с 1,5% (1,2 кг) и мастната маса с 2,5% (0,3 кг). Набирането беше в първата група в съотношение 4: 3 (мускули срещу мазнини) и във втората група в съотношение 4: 1. Когато комбинираме резултатите с други изследвания, които са се занимавали с тях на сила, можем да потвърдим подобни заключения относно състава на фигурата и като бонус, в научните изследвания не показват по-високи печалби на якост в групата, която също е имала по-висок калориен излишък.
източник: https://www.massmember.com/products/mass-subscription
В резултат на това колко калории задавате и колко мускули имате шанс да спечелите?
Тези с по-висок калориен излишък са натрупали повече мускули, но в същото време страшно много мазнини. Съотношенията, дадени по-горе, както и графиката, ясно ви показват това да си в огромен излишък не си струва по отношение на ефективността, защото имате потенциал да спечелите малко повече маса, но с цената на огромно увеличение на мазнините.
Също така трябва да осъзнаете, че мускулният растеж не е директно пропорционален повишени калории и тялото има граници. Разгледайте модела на Lyle McDonald's по-долу. Изведнъж тези реклами за продукти, които обещават да увеличават 5 кг мускули на месец, идват при вас дори по-смешно от обикновено, нали? Моделът е мъжки, така че ако сте жена, намалете наполовина числата във втората част на таблицата.
Ако предпочитате процент, тогава u начинаещи 1-1,5% тегло на месец, u междинен 0,5-1% тегло на месец и u напреднали 0,25-0,5% тегло на месец. Жените отново намаляват наполовина стойностите.
Можете да видите, че ако имате поне 5 години зад факта, че качественото обучение с акцент върху прогресивното увеличаване на натоварването и тези 5 години сте имали преглед на обема, интензивността, честотата на тренировките и наистина сте играли с детайли, много място за допълнителен мускулен растеж не ви е останал месец. Е, това е тъжен живот в натура. Все още нещо ни залепва, но това са нелепи и малко демотивиращи числа. Но винаги може да се направи напредък, така че главата нагоре!
Сега знаете, че огромен излишък от калории не е начинът, по който трябва да се върви. Ще качите твърде много мазнини и следващата диета ще трябва да бъде много дълга или по-трудна. И кой знае как ще бъде с минимума мускули, които теоретично можете да спечелите допълнително. При дълга и упорита диета в крайна сметка вероятно ще ги загубите. IN Премиум статия обсъдихме го по-подробно, колко наистина ти трябва калории за да качите мускулна маса и когато доста се интересувате от цифрите, можете да погледнете дадена статия. Във всеки случай се опитайте да се съсредоточите върху калоричния излишък, което ще доведе до наддаване на тегло в диапазона от около 0,5-1,5%, защото ако е повече, това вероятно е просто допълнителна ненужна мазнина и мускулите ви от своя страна не растат толкова право пропорционално.
Споменатото изследване също имаше своите ограничения, но е пилотно проучване и ние вярваме, че след време ще знаем как да кажем повече по въпроса. Засега яжте, яжте разумно и ако не искате да имате фалшификати на прасците си, по-добре тъпчете тези калории на "силата на звука".
Други използвани референции:
https://www.massmember.com/library
https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.ht
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.