въглехидрати

25.08.2020 г. (Webnoviny.sk) - Въглехидратите имат лоша репутация сред хората, особено когато говорим за здравословен начин на живот. Те са свързани главно с храни като бял хляб, ориз, подсладени кисели млека, сокове и др. В действителност обаче трябва да се прави разлика и между въглехидратите - ако въглехидратите се рафинират, те губят много важни и полезни хранителни вещества.

Вземете такова пълнозърнесто жито. Докато се пречиства в бяло брашно, той задържа нишестето, но в процеса губи външни трици, които са основният източник на фибри и витамини, както и кълнове, които съдържат витамини, минерали и микроелементи на здравословни мазнини. Ето защо е много важно да се разбере разликата между рафинирани и нерафинирани въглехидрати.

И така, защо нерафинираните въглехидрати са по-добър избор?

Добрите въглехидрати, т.е. тези, които са в нерафинирано и естествено състояние, са източник на много хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на тялото. Източниците на тези здравословни захари са пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци, които също са отлични източници на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти.

„Ако искате да включите нерафинирани въглехидрати в диетата си, потърсете храни в естественото им състояние. Ако приготвяте плодове, зеленчуци или само картофи, опитайте се да запазите кожата им колкото е възможно повече ”, препоръчва Сюзън Бауърман, директор на образованието по хранене, Herbalife Nutrition.

С новите храни в менюто, като пълнозърнесто брашно, пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз, е необходимо да се подготвите за малко по-различните им вкусове и текстури. Но си струва! Освен че осигуряват повече хранителни вещества, тези храни обикновено са в състояние да наситят много повече от рафинираните си колеги, именно поради допълнителното си съдържание на фибри.

Кои въглехидрати трябва да избягвате?

Ако искате да развиете здравословни хранителни навици, намалете приема на рафинирани въглехидрати и обмислете по-здравословни алтернативи.

Хляб и сладкиши - Ако търсите здравословни вариации на хляба, опитайте се да избягвате бял хляб и обръщайте голямо внимание на възможностите на пшеничния хляб. Ако сте етикетирани като „многозърнест“ хляб, погледнете състава, за да видите дали е пълнозърнест и нерафиниран продукт. В случай на пълнозърнест хляб, потърсете форми като „100% пълнозърнеста пшеница“, респ. съставен от "100% пълнозърнесто брашно".
Брашно, тестени изделия и ориз - както при хляба и сладкишите, когато купувате брашно, тестени изделия или ориз, най-добре е да посегнете към пълнозърнести продукти като пълнозърнесто брашно, пълнозърнести тестени изделия и кафяв ориз. Рафинирането не само губи трици и кълнове, но и хранителни вещества като желязо, фолиева киселина (фолат) или витамини от група В.
Плодови сокове - когато преработвате плодовете в плодови сокове или сосове, корите отиват настрани, но това премахва много естествени фибри и фитонутриенти. За да увеличите максимално здравословните ползи от плодовете, винаги предпочитайте пресни плодове (дори с кора) пред сок или ябълков сок. Освен това плодовият сок засища по-малко от цели плодове, а в една порция дори съдържа много повече калории.

Как да извлечем максимума от въглехидратите?

Няколко трика за постепенно преминаване от рафинирани към нерафинирани въглехидрати:

Опитайте да включите пълнозърнести храни в ежедневните си ястия. Вместо бял ориз, използвайте кафяв ориз, киноа или пшеница.
Ако приготвяте месни ястия като супи или яхнии (с голям обем месо), опитайте се да намалите количеството животински протеин и да го замените с консервиран боб.
Ако искате да ограничите приема на сладки сокове, но искате да поддържате приема на течности, опитайте да посегнете към газирана вода с аромат на парчета цели плодове или зеленчуци. Ще ви научи да се наслаждавате на вкуса на пресни плодове и зеленчуци в освежаваща нискокалорична напитка.