Автора: Даниел Петри Януари 2015 г. 30.
В ПОСЛЕДНАТА СТАТИЯ НАУЧИХМЕ КАК ДА ПРЕВИШИМ МАКСИМУМА ОТ НАШИТЕ 24 ЧАСА. СЕГА ЩЕ СЕ ПРЕМЕСТИМ КЪМ НАШАТА ЛЮБИМА СРЕДА - ФИТНЕС ЦЕНТЪР. НАЙ-РАЗБИРИМИТЕ БЛАГОРОДНИ ЧЕРЕКЕСИ СА НАЙ-РАЗБИРАТИ, МЕЖДУ СТРЕЛИТЕ BODYBUILDERMERER ЩЕ НАМЕРЯТ ОНИ, КОИТО ВСЕ ОЩЕ НЕ СА ОТКРИЛИ НАЧАЛНИТЕ НАВИЧКИ И НИКОГА НИКОГА НИКОГА НИКОГА НИКОГА НИКОГА НЕ Е ДОСТАВАЛ. ПОДРОБНОСТИ, КОИТО СЧЕТЕХТЕ ЗА НЕЗНАЧИТЕЛНИ, В МНОГО СЛУЧАИ РЕШЕТЕ ДА ЛИ ЩЕ НАТОВАРЕТЕ ПОВЕЧЕ КОЛЕЛА НА КОЛЕЛА ИЛИ ОБУЧЕНИЕ, ИЛИ ЩЕ УПРАВЛИТЕ 2 ДОПЪЛНИТЕЛНИ ЕКСТРА. ПРОЧЕТЕТЕ НЯКОЛКО ХАРЕСВАЩИ ДА СЕ РАБОТИТЕ ПО БЪРЗО И КАЧЕСТВЕНО ИЗКУСТВО ОТ ВАШИЯТ БОРД.
1. Имайте план за това, което някога упражнявате и реда на упражненията
Проблемът с т.нар "Лентак" на трениращите. Това са тези, които ще отговорят на въпроса какво практикуват днес: „Нямам идея, просто тренирам за забавление“. Е, от друга страна, не би ли било по-добре да дойдете във фитнеса с факта, че знаете какво ще правите там? Често пъти във фитнес залите виждам хора, които просто стоят между машините след кардиото за отопление и се замислят какво всъщност ще правят тук. Това мислене ще отнеме много време и буквалното измисляне на тренировки в движение е доста изтощително. Вместо да „изключвате мозъка“ по време на физическа активност, това ви притеснява с различни модели, така че освен мускулите си имате и главоболие.
Ето защо моят съвет е: отделете един час от времето си за изготвяне на вашия тренировъчен план. Този часовник ще създаде 6-седмичен план. След това препоръчвам отново да седнете на масата и да създадете нова тренировка, която ще бъде стимул за по-нататъшен мускулен растеж. Като знаете коя част упражнявате и кои упражнения ще изпълнявате, ще спестите време, прекарано в мислене за гири. Освен това тренировката ви ще има глава и пета, ще бъде като пъзел, чиито парчета се вписват перфектно. Резултатът ще бъде наистина ефективно и систематично оформяне на тялото.
2. Носете вода в бутилка
Малко нещо, което ще гарантира, че няма да закъснеете за среща. От опит мога да ви кажа, че самият път до бара за чаша вода често отнема от първоначалните 30 секунди до няколко минути. Защо? По пътя ще срещнете приятел, който иска да сподели с вас промоция на работното място, зад бара ще има умна котка, която ще ви предлага новини от техния асортимент и докато се сетите, някой ще заема вашата машина . Много фитнес центрове могат да ви позволят да „пътувате“ с чашата си от машина на машина, но след такава последна серия на лежанката може да се случи инцидент и чашата да се изплъзне от ръцете ви. Поради разлятата вода, ще предотвратите достъпа до машината за други посетители за няколко минути, освен това съществува риск от нараняване от фрагменти от фрагменти и дори не говоря за неудобното чувство, след като чашата се удари в земята .
Затова моят съвет е: Носете тренировъчната си напитка или чиста вода със себе си в бутилката. Не е нужно да купувате 2-литрова бутилка вода преди всяко посещение във фитнес центъра, всичко, което трябва да направите, е да приберете 0.7 dcl пластмасова бутилка от предишната тренировка. Тези бутилки обаче имат няколко недостатъка. Първият е да ги огъвате често пъти при първото питие и след това да ги държите неудобно. Вторият недостатък е напукването на пластмасата при всеки glg, което ще уведоми цялата фитнес зала, че сте отишли на питие. Също така не препоръчвам обикновени пластмасови бутилки поради бързото им износване, което ви принуждава да изхвърлите бутилката и да си купите нова. Освен това този материал е неразградим по природа. Последното неудобство на PET бутилките е затварянето им с резба, отвиването на капачката по време на тренировка на ръцете е просто най-трудното нещо в света. Затова препоръчвам да закупите качествени спортни бутилки, направени за нуждите на спортиста. Освен това спортната бутилка Biotech е изработена от „най-здравословния пластмасов“ LDPE, който не отделя никакви химикали в течността, напитката няма вкус на бисфенол А (BPA- влияе на хормоналната система), нито изкуствен вкус или мирис. Благодарение на гумената запушалка пиенето ще бъде по-удобно. Модерният дизайн ви мотивира да вземате бутилката си за всяка тренировка.
3. Проследявайте времето си
Интензивността е ключът! Колкото по-висока е вашата интензивност, толкова по-бързо мускулите ви се уморяват и по-кратките ви тренировки. Напротив, колкото по-ниска е интензивността, толкова повече време отнема на мускула да бъде изчерпан. Разбира се, продължителността на почивките между отделните серии зависи както от работната част, така и от вашите цели. Малките мускулни групи като бицепсите или раменете не изискват толкова дълга почивка, колкото например краката или гърба. Също така има разлика между това дали целта ви е да постигнете максимално тегло в едно повторение или да изгорите възможно най-много калории по време на една тренировка. Също така спазвайте правилата за един час. Съставете план за обучение, така че да тренирате желаните части в рамките на един час. Признавам си, също ми отне много време да се отърва от догмата, че колкото по-дълго практикувам, толкова по-добре. Вярно е обратното и не е необходимо да преувеличавате с продължителността на обучението.
Затова моят съвет е: докато предпочитам по-голям брой повторения и т.нар Избягвам "максими", препоръчвам почивки за по-малки мускулни зони за 1 минута и за по-големи двойни. Въпреки това е индивидуално, спазвайте правилата за силна атака върху мускулите и изпомпването им във възможно най-кратки срокове. Не разтягайте излишно почивките, но не се дръжте като на състезание. Ако горепосоченият ми съвет не ви устройва, починете достатъчно дълго, за да можете да започнете следващата серия с достатъчно усилия. Повтарям, че не удължавайте излишно времето за почивка, вие също тренирате фитнеса си с по-кратки почивки, което след това ще ви позволи да се справите дори с трудни тренировки за относително кратко време. Силовата ви тренировка не трябва да продължава повече от 60 минути. Приблизително по това време производителността намалява, запасите от гликоген се изчерпват и по-дългото време между дъмбелите би било ненужно.
4. Разумен отказ
Всеки от вас със сигурност е чувал за обучение до неуспех, много са го опитвали. На начинаещите може да изглежда, че са постигнали първите си мускулни печалби поради неуспех. Мускулът обаче е приспособим орган и при постоянен отказ мускулът се адаптира бързо и с подобрение свършва. Тренирайки до неуспех, вие лишавате мускула от енергията, която би била използвана за регенерация в случай на нормална тренировка. От друга страна, техниката на отказ всъщност ефективно стимулира мускулния растеж. Но трябва да се използва разумно. Причината, поради която не можете да упражнявате мускулна част повече от веднъж седмично, е, че когато я упражнявате, ще я унищожите напълно при всяко упражнение, във всяка серия. Хранителни добавки като 100% L-глутамин, глутанатор, CarboX могат значително да намалят времето, необходимо за регенерация на мускулите, и колкото по-рано може да започне фазата на изграждане на мускулите.
Затова моят съвет е: поддържайте тренировките близо до провал. Не казвам, че не тренирате усилено. Принципът на тренировка близо до неуспех ще гарантира, че мускулът няма да бъде повреден "на cimpr-campr", но въпреки това сте създали достатъчно стимул за неговия растеж. Ако използвате техниката „несъвършен провал“, например, когато клякате, не ходете до пресата за крака и не продължавайте да унищожавате краката си, докато не можете да се движите. Сигурно е, че поне 3 дни краката ще се регенерират и запомнят, но няма да растат. Препоръчвам ви да отидете на неуспех само в случай на последната серия в едно упражнение. По този начин ще „изненадате“ мускула, ще го изпомпате добре и можете да го атакувате два пъти седмично.