Не е нужно да броите калории, за да постигнете спортните си цели. Всичко, което трябва да направите, е да се запасите със здравословни и качествени храни и да се научите как да ги приготвяте.
На първо място, трябва да научите какво можете да ядете, за да постигнете целите си, съответно. какво трябва да купите дом в магазина и какво дори не е нужно да гледате. По принцип няма значение дали целта ви е да отслабнете или да качите мускули, защото това върви ръка за ръка. Само за жена със среден ръст и тегло порциите ще бъдат по-малки, отколкото за мъж, който иска да качи повече мускули (и разбира се да няма излишни телесни мазнини). Нека да разгледаме какво е трябвало да купите у дома и какво не.
Основата ще бъде зеленчуци и плодове. Винаги ще имате зеленчуци и плодове в хладилника си (плодовете ще са достатъчни в килера, ако имате добра температура там). Често срещам мнение, че в днешните зеленчуци има по-малко витамини и минерали, отколкото преди XY години. Да, така е, почвата е изчерпана, въздухът е по-мръсен и т.н. Но това е, което хората, които имат сладкиши, пакетирани храни, майонезни салати, много месо, пудинги, чипс и, със сигурност, марленка, са склонни да казват това. Въпреки тези професионални „речи“ купувайте зеленчуци и плодове. Те все още съдържат витамини и минерали и са най-добрият избор за вашето тяло.
Да го разбия малко. Най-добре е да направите списък, преди да купите, в зависимост от това какви ястия планирате да приготвите. Със сигурност ще се запасите със зеленчуци за салата и плодове за сурова консумация, като: например краставица, маруля, репички, зелен лук, чушки, домати, рукола, цвекло, ябълки, цитрусови плодове и други. Също така, пригответе зеленчуци, готови за гарнитури (ще има повече, ако искате да отслабнете повече, тъй като искате да ги ядете вместо картофи и други гарнитури), например: тиквички, патладжан, целина, цвекло, моркови, магданоз и други.
Нека да преминем към други храни. Месо и млечни продукти. Препоръчвам да инвестирате в качествени месни и млечни продукти от проверени доставчици (фермери от селата и други подобни). Ако обаче сте от града и нямате как да си набавите такава храна, или нямате финансови възможности, месото и други от магазина ще са достатъчни. Въпреки това, изберете месото на животни, които са естествено по-големи и не са допирани с пилета. Например говеждо филе (може да бъде и фалшиво), свинско филе и филе, пуешки гърди и риба. Не забравяйте да ядете риба. Най-често срещаните, които можете да си купите и в най-близкия магазин, са треска и сьомга от Аляска - предимството е, че нямат кости или просто минимум. Консервираният тон също е добър за оформяне на тялото, но съдържа повече олово, така че не препоръчвам да го ядете често.
За млечни продукти аз лично избирам бели кисели млека, цяла сметана за готвене, заквасена сметана (поне 16% мазнина), масло, непушен ейдам (обикновено не ям прекалено много пушена храна), моцарела, камамбер, корбачики, получипс и понякога пълномаслено мляко, но го прави. Опитвам се да избягвам. Не купувам мляко с ниско съдържание на мазнини, ароматизирани кисели млека и други ароматизирани млечни продукти, студено кафе в чаша, пудинги и подобни неща и не ви препоръчвам.
Да се върнем към вашата килера и трябва да намерим картофи, сладки картофи, ориз (за предпочитане полуолющен/натурален), брашно от спелта, овесени ядки, ядки, трици, елда, бобови растения (леща, боб), мед (словашки, без рафиниран) захар), чесън, лук, подправки, зехтин/лен/кокосово масло и други здравословни храни и съставки, които харесвате.
Ще обобщя храните, които трябва да елиминирате, когато става въпрос за вашето здраве и фигура.
Сладкиши и сладки напитки. Ароматизирани храни (кисело мляко, извара, шоколадово мляко и други). Рафинирана бяла захар - купувайте захар от тръстика или бреза, ако нямате достатъчно мед. Замразени полуфабрикати като пица, пържено сирене, хапки и други подобни. Чипс, печени солени ядки и други подобни. Кетчуп и други аромати, пълни със захар. Ако използвате вегетация, прочетете състава и изберете този, който не съдържа натриев глутамат (E631 и E621). Също така, опитайте се да ограничите "Е" във всички други храни. Твърд алкохол и бира. По-добре се насладете на 1 одеяло хубаво вино с червено месо.
Обобщихме най-важното. Ако се запасите със здравословни храни и премахнете нездравословните, постепенно ще преминете към здравословен начин на живот. В крайна сметка, ако нямате сладки вкъщи, няма как да ги ядете; възможност прави крадец 🙂 По-добре е да не ги имате у дома, отколкото ако те дебнеха някъде в задната част на шкафчето, когато ще имате по-слаб момент.
Второ трябва да научите какво да правите с тези качествени храни у дома. Трябва да знаете кога да готвите (поне приблизително), така че прясната храна да не ви изгние. Направете план (диетични менюта), който да следвате от самото начало. Може да не ви харесва да имате всичко планирано, но трябва да придобиете дисциплина и преглед на това кога да ядете и пиете.
С времето ще разберете какво ядете най-много за закуска, каква гарнитура предпочитате за обяд и други подобни и ще можете да правите съответно запаси и да избягвате изхвърлянето на храна. Също така ще знаете кога да пиете колко пресни плодови и зеленчукови сокове и колко сурова храна ядете на ден.
И стигаме до там, че след като имате цялата качествена и здравословна храна, не е нужно да мислите колко калории сте изяли на ден. Калориите обикновено се броят от хора, които ядат пакетирани храни, а не качествена храна. Едно от нещата, които трябва да поддържате, е размерът на порциите на гарнитурите като картофи, сладки картофи, ориз и зеленчуци на фурна и скара. Не е нужно да броите сурови зеленчуци, не печелите от това. Не преяждайте плодовете си, ако имате по-малко естествено тегло. След това задайте ограничение от 3 ябълки и шепа горски плодове на ден.
Пример за идеален ден:
закуска - купа люспи от трици, шепа ядки и настъргана ябълка;
сок - моркови, краставици и цвекло;
закуска - чаша къпини;
обяд - печени картофи с цвекло и тиквички, салата от краставици, боб, приготвен с парче масло; оловрант - бяло кисело мляко с грозде; сок (преди вечеря) - моркови и спанак, или моркови и ябълка;
вечеря - зеленчуково ризото (можете да използвате и замразена зеленчукова смес), прясна салата със зехтин (маруля, краставица, черен пипер, домати, репички, лук, чесън, босилек а) и настържете сиренето към ризотото според вашия вкус ( сумата зависи от вашите нужди), т.е. 30-годишна жена с тегло 60 кг може да изяде може би 80 г сирене, а мъж с тегло 90 кг - 200 г сирене. Освен това нуждите от протеини са по-високи при мъжете, отколкото при жените.
Не е необходимо да се броят никакви калории в такъв ден. Накратко, наслаждавате се на качествени ястия и десятък по ваш вкус през целия ден, без да се налага да оценявате нищо (в този случай това би било сиренето, ако не можете да познаете).
Вярвам, че тази статия ви е помогнала да получите по-добро снабдяване с храна и да разберете кои дори не е нужно да купувате, за да избегнете изкушението.