Въпреки че редовното упражнение ви носи много предимства като подобряване на състоянието, силата, здравето или самочувствието, има и рискове, свързани с него. С редовни тренировки принуждавате тялото да се развива или укрепва, а мускулите, сухожилията, ставите или връзките по този начин са изправени пред голямо натоварване. Ограниченията на натоварването се изместват чрез редовно обучение, но е важно те да не бъдат надвишавани. Ако това се случи, настъпват наранявания.
Те могат повече или по-малко да ви демотивират, да ви забавят в спортните амбиции и в краен случай дори да ви елиминират за постоянно. Устойчивостта на нараняване е неосъществима мечта на много трениращи, но по-разумните знаят най-честите причини за нараняване, които трябва да избягват.
Кои са те?
1. Неправилна техника на упражнения
Един от най-големите скандали за начинаещи заплашва ставите и сухожилията и може да доведе до сериозни наранявания. Особено при упражнения със свободни тежести (дъмбели, една ръка), акцентът върху техниката е изключително важен, защото загубата на контрол над дъмбела може да има фатални последици. Много трениращи несъзнателно използват специална техника, която не дава оптимални резултати и, обратно, увеличава риска от нараняване. Ето защо е важно да се изучи методологията на упражнението и да се изпълни правилно. Контролът на теглото, правилният обхват на движението и минимизирането на измамата са основите, които трябва да имате предвид.
2. Прекомерно натоварване
„Прекомерното обучение увеличава риска от нараняване, тъй като по-големите тежести натоварват непропорционално мускулно-скелетната система“, каза Джими Пеня, редактор на списание Muscle & Fitness. Ако не можете да изпълните серията с правилната техника, не забравяйте да намалите натоварването.
3. Недостатъчно загряване
Една от най-често срещаните грешки на начинаещите, за която авторът на тази статия знае. Слабо и кратко загряване, тежко дъмбел на гърба и силна болка в гърба при първия клек. Резултатът? Пауза от упражнения за почти една година. Глупава грешка, която човек осъзнава само когато е твърде късно. Преди всякакъв вид тренировка е важно да загреете мускулите с голям брой повторения с ниско съпротивление. Това изпомпва много кръв в практикуваната зона, подпомага гъвкавостта и подвижността на ставите.
Когато правите упражнения във фитнеса, също е важно да загреете съответните части с поне една серия с голям брой повторения на упражнението. В този момент е добре да запомните, че подходяща стратегия за съставяне на отделни серии е т.нар пирамида. В него всяко упражнение започва с поредица с най-голям брой повторения и в същото време с най-малкото тегло. Постепенно броят на повторенията намалява и в същото време се увеличава теглото. По този начин мускулните групи постепенно се подготвят за по-голямо натоварване и същевременно намалява рискът от нараняване.
4. Слаба гъвкавост
Гъвкавостта е един от основните стълбове на фитнес стила. Всяка програма, която насърчава гъвкавостта, е полезна за фитнеса и здравето едновременно. Когато става въпрос за тренировки с тежести, е важно да се коригира разтягането на мускулите, необходими за определено упражнение. Наранявания често се случват, когато мускулът е напълно превключен, когато мускулната тъкан е най-„стегната“. Затова отново подчертаваме спазването на правилната техника на упражненията, както и задълбочена загрявка, която може да включва конкретно упражнение с минимално натоварване.
5. Недостатъчна концентрация
И накрая, най-важното нещо, главата. Най-ефективната превенция срещу наранявания по време на упражнения със свободно тегло или на машини е постоянният фокус върху извършваната дейност. Няма нищо по-лошо от това да оставите мислите да „отлетят“ от действителното упражнение по време на предизвикателна поредица. Ето защо е важно да тренирате разумно за безопасно обучение.
Раменете са най-застрашената част от тялото по време на силови тренировки. Със сигурност неслучайно повечето спортисти ще получат големи или леки наранявания в тази област по време на кариерата си. Много от тях внасят хронични проблеми в ежедневието в резултат на наранявания. Каквито и да са намеренията на трениращите във фитнеса, много от тях допускат грешки, които могат да доведат до сериозни наранявания.
Чешкият американски футболист Ладислав Йенсик предлага собствено виждане за нараняванията. „Считам всеобхватното укрепващо обучение за съществена основа за предотвратяване на наранявания. Когато гледам бившите си съотборници, които трябваше да напуснат лигата преждевременно поради различни контузии, съм сигурен, че това, което ме държи в топ спорта, е примерен начин на живот и компенсаторно-регенеративни тренировки във фитнеса. За да не ме смаже на терена, трябва да включа фитнес между мачовете, пътуванията и тренировките по футбол, въпреки че никой не ме принуждава да го направя. “ Дженсик каза пред списание Muscle & Fitness.
Увреждането на сухожилията или връзките може да е резултат от прекалено интензивни тренировки, лоша техника или умора. Ако не му обърнете достатъчно внимание, пронизващата болка в лакътя, коляното или рамото може да доведе до порочен кръг на дегенерация и подуване, което може да доведе до болезнен тендинит. За да се предотврати това, отровата е важна за предотвратяване на рисковете.
Всяка болка, която изпитвате по време на тренировка, се нуждае от внимание. Необходимо е обаче да се разпознае кога е сигнал за сериозен здравословен проблем. „Всяка внезапна, остра болка, която се появява от едната страна на тялото в сравнение с другата, особено във връзка с нещо, което току-що сте направили, изисква внимание. Особено ако болката е интензивна, възниква едновременно с подуване или се проявява в ограничена подвижност в ставата,Казва американският ортопед Ник ДиНъбил.
Така че нека обобщим:
Както при всички здравословни проблеми, нараняванията, свързани със спорта, са най-разумната превенция. Можете също така да се поучите от грешките на другите, като например такива „екстремисти“. Затова първо слушайте тялото си и веднага щом се появи болка или подуване, незабавно намалете интензивността на тренировката или натоварването или пропуснете тренировката напълно за няколко дни. Преди всичко обаче избягвайте упражнения, за които изпитвате болка в някаква част. Също така се препоръчва да се избягват лекарства, които не лекуват наранени места, а само облекчават болката.
Такова маскиране на болката с лекарства като ибупрофен няма да реши проблема, а напротив, може да доведе до още по-лошо нараняване. В случай на леко нараняване, което не изисква медицинско лечение, но в същото време ви ограничава до известна степен в тренировките, по-разумна стъпка е да включите регенеративни техники, сладолед, да опитате масаж и да се отдадете на достатъчно сън. А ти какво? Имате ли травми? Как сте стигнали до тях и как сте се справили с тях?