Клек, клякам и още повече клякам. Не е нужно да търсите клекове, за да укрепите мускулите в предната част на бедрата. Все пак си струва да промените типа клек, защото някои се прицелват в АТВ по-ефективно от други.
Както може би се досещате от името, квадрицепсният мускул е съставен от четири мускула: „От външната страна на бедрото имате vastus lateralis, от вътрешната страна на бедрото wideus medialis и между тях и rectus femoris между тях и vastus intermedius отдолу ", казва Кийт МакНивън, основател на лично обучение. на Fit Path Fitness.
„Тъй като тези големи мускули се движат от ханша до коленете, може да бъде полезно да поддържате силата на ATV, за да намалите вероятността от нараняване по време на упражнения като бягане или ходене.“
Попитахме McNiven за любимите му четиристепенни упражнения и за да се придържаме към четворната тема, той предостави и обясни четири варианта на клякам, които си заслужава да бъдат включени в следващата ви тренировка за крака.
Кленове за стена
Застанете с легнал гръб до стената и с крака на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен, стиснете стената от главата настрани, след това спуснете гърба си в клякам, докато коленете ви се огънат под ъгъл от 90 °. Задръжте за 60 секунди и след това се върнете в горната позиция.
Клек на щанги
Алтернатива на използването на хак клек машина (на снимката) е хак клек с щанга. Вземете щанга и я поставете на пода зад себе си. След това застанете с крака на ширината на раменете. Разклатете се, за да задържите прекалено щангата зад себе си (дланите обърнати назад) и застанете така, че да е зад бедрата ви. От тази изходна позиция натиснете надолу с ATV, докато щангата е на пода зад вас, и след това се изправете отново.
Клекнете зад пръстите на краката си
Това е един от най-трудните клякания, защото разчитате изключително на своите АТВ-та по време на работа. Затова това упражнение обикновено е най-добре запазено за тези, които са в добра физическа форма и нямат предишни проблеми с коляното.
Задръжте клякането с една ръка с краката си в обичайното положение на ширината на раменете, но повдигнете петите си, за да сте нащрек. След това надолу, докато задържите десет секунди, след това се върнете в началната позиция. Докато се подобрявате, можете да добавите още едно предизвикателство, като държите претеглена чиния със свободната си ръка.
Преден клек
Това е поредното сериозно предизвикателство. За предния клек ще ви трябва щанга, която можете да поставите в клека, така че да е точно под нивото на раменете пред вас. В началото кръстосайте ръце и хванете щангата, така че лактите да седят напред и пред вас, директно под раменете ви. Освободете щангата и направете крачка от рамката, за да ви осигури необходимата свобода на движение. След това се наведете напред и имитирайте движението на стол. Когато коленете ви са свити на 90 градуса, внимателно ги избутайте обратно в първоначалното им положение.